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8 consejos para convertirte en el mejor escalador

octubre 13, 2018

¿Quieres saber como subir más rápido?

Montañas y más montañas, la gran mayoría de los ciclistas le tenemos miedo a la montaña y preferimos entrenar en terrenos llanos. Pero es indispensable en el ciclismo entrenar los ascensos aunque sean temidos por muchos.

Te presentamos 8 consejos que te harán subir más fácil y rápido que antes.

Mantener un ritmo

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Es indispensable mantener un ritmo constante. Todos lo hemos hecho, al comenzar el ascenso empezamos subiendo como un escalador profesional, minutos después nos es complicado mantener el ritmo hasta el final y terminamos perdiendo bastante tiempo.

Es aconsejable aguantarse esas ganas de pedalear tan duro como sea posible en un principio y guardarlas para el final. Procura mantener tu frecuencia cardíaca en una zona donde no vayas paseando pero tampoco vayas por encima de tu umbral.

Una vez que encuentres el ritmo adecuado estarás subiendo en un menor tiempo con el mismo o incluso menor esfuerzo que antes. La clave esta en conocerse a uno mismo.

Perder algunos kilogramos

Woman on a weight scale | free image by rawpixel.com

Es la más obvia de todas y no estamos hablando de montar las ruedas de carbono más ligeras del mercado. Hablamos de seguir un dieta que te permita perder tu porcentaje de grasa corporal. Recuerda que no queremos perder demasiado músculo. Esto nos llevaría a perder potencia, unas piernas grandes y un tronco sin demasiado musculo es lo ideal para ser un gran escalador.

Conocer el ascenso

10 steps to faster climbing - BikeRadar

Saber en que momentos ir más sobrados y en cuales debemos apretar un poco es indispensable para mejorar nuestros tiempos en un ascenso. Pero si el ascenso es desconocido para nosotros aplica el primer paso. Mantener un ritmo y el ojo a tus pulsaciones sera de gran ayuda. Y si cuentas con un medidor de potencia que mejor.

Piñones más cómodos

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Engranajes más ligeros serían de gran ayuda para tus piernas. Recuerda que para mantener el ritmo es indispensable llevar una cadencia media-alta. No siempre nos dan los pasos en proporción a la pendiente de la montaña y es lo que nos hace perder el ritmo. Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de pasos que sin duda alguna nos hacen la vida más sencilla en la montaña.

Aumentar la cadencia

Gallery: Criterium du Dauphine, stage 2 - In the end it was only Contador who could hold Froome's wheel. The difference in pedaling styles between the two — high cadence, mostly seated for Froome, and a slower, standing cadence for Contador — was remarkable. Photo: Tim De Waele | TDWSport.com

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Trabaja tu cadencia en todos los terrenos. Tener cadencia en las piernas te hará la vida más sencilla durante los ascensos. Usando pasos más pesados puede hacerte sentir más cómodo. Pedalear a una mayor cadencia te vuelve más eficaz en la bicicleta. Ayudas a reducir la tensión en los músculos de las piernas y esto reduce a la fatiga. También disminuye la producción de ácido láctico.

Utilizar un sensor de cadencia y mantener un ojo pegado a el durante los ascensos será indispensable para mejorar tu rendimiento.

¿Subir sentado o parado en los pedales?

¿Pedalear de pie o pedalear sentado?

La mayoría de las personas tienen sus propias preferencias a la hora de subir sentados o parados en los pedales. En general es más eficaz subir sentado y utilizando una cadencia alta. Esto aplica en asensos con una pendiente máxima del 10%. Ponerse de pie en los pedales puede aumentar la potencia para abordar pendientes superiores al 10%.

Pararse en pedales puede producir la energía necesaria para un ataque explosivo. La única desventaja es que el aumento en el consumo de oxígeno. Por lo que es recomendable experimentar con ambos estilos y ver cuál es más cómodo y eficaz.

Entrenar para ser el mejor escalador

Demasiado obvio, pero muchos nos olvidamos de trabajar nuestras debilidades. Entrenar las subidas hará que entendamos mejor nuestras sensaciones y con la práctica lograremos tener un mejor ritmo. Realizar repeticiones en las subidas puede ser un entrenamiento ideal para mejorar nuestro rendimiento en general.

Es indispensable realizar un calentamiento previo y empezar a subir a un ritmo normal. Después realizar varias repeticiones al 90% y recuperar 3 minutos entre cada serie.

Entrenar nuestras debilidades es la única manera en que podremos mejorar nuestro rendimiento arriba de la bicicleta.

Trabajos de fuerza y resistencia

Para ser un ciclista completo también hay que aprender a trabajar abajo de la bicicleta. Levantar pesas y hacer trabajos específicos para la musculatura inferior ayudará a mejorar nuestro desempeño. 1 vez por semana basta para estar en forma. Procura realizar sentadillas y cuidar la técnica para evitar lesiones.