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Alimentación vegana ¿es apta para ciclistas?

18 agosto, 2019
alimentación vegana

¿Es la alimentación vegana apta para los ciclistas? Con el avance del tiempo, existen más personas que se concientizan de problemas medioambientales, originados por la producción de alimentos. Sin embargo, hay quienes piensan que solo una dieta vegana no es adecuada para un deportista del ciclismo.

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Generalidades de la alimentación vegana

En los deportes, los mitos y realidades sobre la alimentación vegana abundan constantemente. Si se suman otros aspectos que suelen aparecer sobre el tipo de alimentación, se llegan a conclusiones erróneas. Todas ellas perjudicarían a los deportistas haciendo creer que lo vegano es sinónimo de bajo rendimiento.

Una dieta vegana, a diferencia de la dieta vegetariana, contiene una alimentación de origen exclusivamente vegetal. No incluye carnes, pescados, ni aditivos con algún ingrediente de origen animal. En las dietas vegetarianas si hay algunos pocos ingredientes de origen animal y sus combinaciones.

En el ciclismo, los veganos son los que más impresionan porque probablemente se cree que presentan riesgos de carencias nutricionales, se piensa igual de la dieta cetogénica.

Es difícil entender cómo una persona que se alimente de semillas, frutas, verduras y hortalizas, alcance niveles insospechados deportivamente. Es más, que rinda mejor que un deportista con dieta alimentaria omnívora (de todos los orígenes).

Sin embargo, una buena alimentación vegana proporciona las proteínas necesarias que permiten mantener y aumentar la masa muscular. También, dota al organismo de elementos nutricionales esenciales. Lo importante es ingerir las calorías necesarias a través de buenos nutrientes. Son muchas cosas que se desconocen de las dietas veganas.

Menú semanal vegano

Los deportistas son, a nivel físico, distintos a una persona sedentaria. Por ello, los platos de un menú vegano deben ser lo más variado posible. También deben seguir reglas básicas para no perder los patrones saludables alimenticios.

Antes de empezar, siempre debe consultarse un especialista nutricional para que pueda dar las directrices de una balanceada alimentación. Asimismo, te dará buenos consejos sobre la ingesta de suplementos (de ser el caso) en qué dosis y frecuencia.

Carbohidratos

El macronutriente siempre debe ser un carbohidrato de tipo complejo, para cubrir necesidades energéticas. Con ello se mantiene la alta carga de entrenamientos y competición.

Proteínas

Un aporte de proteínas debe ser adecuado por el tipo de disciplina. Para el ciclista con buen entrenamiento, se necesita de 2 a 2,5 g. de proteína por kilogramo de peso. También debe tenerse en consideración el valor biológico. Este factor viene definido por la cantidad de aminoácidos, en porcentaje adecuado, de fácil asimilación.

La Soja o Soya, es la única proteína de origen vegetal que se considera completa. Se debe consumir de manera natural y evitar en todo la proteína procesada, la cual es la que más se consume.

Las proteínas de origen vegetal, normalmente no son completas en cuanto a sus niveles de aminoácidos. Carecen de los esenciales. Por ellos se mezclan con otro tipo de alimentos para así obtener una proteína completa y una adecuada alimentación vegana.

Fibras

Las fibras son excelentes para saciar el cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta sensación de saciedad, puede resultar mal. El cuerpo puede no estar ingiriendo la cantidad de alimentos para cubrir sus necesidades. Además, cuando hay cambios bruscos de alimentación puede causar problemas gastrointestinales.

Dentro de esta clase entran las barras de cereales, ricas en hidratos y portadoras de energía. Sin embargo, hay que fijarse en la cantidad de azúcares, ya que muchos de ellos son industrializados y están en exceso.

Pendiente con las carencias

Las dietas clasificadas como veganas, suelen tener deficiencias en algunas vitaminas y minerales. Por ellos es importante que sepas generalmente cuales son los nutrientes deficientes para ingerirlos adecuadamente.

Vitaminas

Las vitaminas, en especial la B12 para prevenir anemias, es necesario aportarlas a través de alimentos que la contengan. LA vitamina D, es importante aportarla en alimentos enriquecidos como la margarina, en especial en el desayuno. Para su completa absorción es esencial exponerse al sol.

Oxalatos y fitatos

Los oxalatos y fitatos son componentes de algunos alimentos de origen vegetal que impiden la asimilación de determinados minerales adecuadamente. Un deportista vegano debe prestar atención en ingerir alimentos con contenidos adecuados de oxalatos y fitatos. Tal es el caso de la espinaca, remolacha, salvado de trigo.

Minerales

Los minerales como calcio, hierro y zinc son importantes, y un vegano puede presentar carencias. Principalmente porque la presencia de este trio en vegetales y frutas es menor que en animales.

Hidratación

La hidratación es fundamental. La actividad física supone la pérdida de hidratación a través de la sudoración, la cual se ve favorecida. Es un punto clave para el desempeño deportivo.

Si se entrena menos de una hora, es importante consumir una buena cantidad de agua. Para casos de extremo calor o humedad, se debe acompañar con bebidas específicas. Si por el contrario, se entrena más de una hora, es importante saber escoger la bebida de reposición.

Las bebidas bien diseñadas hidrataran el cuerpo y repondrán el sodio y potasio que se pierde con la sudoración. Asimismo, nuestro rendimiento y desempeño no disminuirá.

Alimentación vegana para deportistas del ciclismo

La energía y sus requerimientos para un deportista son mayores. Por ello, no deben ser sobreestimadas las necesidades de nutrientes, ya que un atleta necesita variarlos. Para cubrir todas las necesidades, la alimentación vegana exige que se hagan varias comidas al día.

Una alimentación vegana para deportistas puede ser dividido en recetas para ejercicios de tipo aeróbico y otros para entrenamiento de fuerza. Cuando se trata de entrenamiento aeróbico, el menú está recomendado para sesiones de larga y baja intensidad. En cambio, para fuerza, están indicados para esfuerzos cortos e intensos.

Dieta para aumento de masa muscular y definir músculos

Varios alimentos pueden aportar el nivel de proteínas y energía que se necesita para el aumento de masa muscular. La chía y la espirulina, son alimentos ricos en nutrientes, y aportan la mayoría de nutrientes del día. Pueden aportar aminoácidos esenciales, vitaminas (B12) y minerales (hierro y magnesio).

Una buena dieta incluye estos dos alimentos, combinados con espinacas y apio. También, se puede acompañar la dieta con frutos secos y así alcanzar niveles nutritivos óptimos. Es importante insistir en consultar la dieta con un nutricionista o entrenador experto para encontrar la perfecta combinación. 

Desayunos

Los alimentos ricos en vitamina B12 deben consumirse temprano, es decir, en el desayuno. También, se recomienda la crema de cacahuete en esta hora del día. Las infusiones en esta comida son altamente recomendadas, tales como el té, café antifatiga y bebidas de soya.

Meriendas

Bien sea a media mañana o tarde, los frutos secos o semillas son una buena opción. También lo es el plátano aderezado con chocolate rico en cacao al 80%. Es posible incluir estas meriendas en la alimentación vegana.

Almuerzos y cenas

Deben ser ricas en proteínas y carbohidratos. No solo frutas durante la cena porque nuestra recuperación después de un entrenamiento es fundamental.

Antes del entrenamiento

Se recomienda comer algunas piezas de fruta justo antes del entrenamiento, porque contienen glucosa y fructosa. La glucosa aporta energía instantánea para comenzar con la sesión, mientras que la fructosa se libera de forma más lenta, evitando fatiga y cansancio a lo largo del entreno.