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Alimentación vegana ¿es apta para ciclistas?

11 febrero, 2022
Índice

    Alimentación vegana

    ¿Es la alimentación vegana apta para los ciclistas? Con el avance del tiempo, existen más personas que se concientizan de problemas medioambientales, originados por la producción de alimentos. Sin embargo, hay quienes piensan que solo una dieta vegana no es adecuada para un deportista del ciclismo.

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    Generalidades de la alimentación vegana

    En los deportes, los mitos y realidades sobre la alimentación vegana abundanconstantemente. Si se suman otros aspectos que suelen aparecer sobre el tipo dealimentación, se llegan a conclusiones erróneas. Todas ellas perjudicarían alos deportistas haciendo creer que lo vegano es sinónimo de bajo rendimiento.

    Una dieta vegana, a diferencia de la dieta vegetariana, contiene una alimentación de origenexclusivamente vegetal. No incluye carnes, pescados, ni aditivos con algúningrediente de origen animal. En las dietasvegetarianas si hay algunos pocos ingredientes de origen animal y suscombinaciones.

    En el ciclismo, los veganos son los que más impresionan porque probablemente se cree que presentan riesgos de carencias nutricionales, se piensa igual de la dieta cetogénica.

    Es difícil entender cómo unapersona que se alimente de semillas, frutas, verduras y hortalizas, alcanceniveles insospechados deportivamente. Es más, que rinda mejor que un deportistacon dieta alimentaria omnívora (de todos los orígenes).

    Sin embargo, una buena alimentación vegana proporciona las proteínas necesarias que permiten mantener y aumentar la masa muscular. También, dota al organismo de elementos nutricionales esenciales. Lo importante es ingerir las calorías necesarias a través de buenos nutrientes. Son muchas cosas que se desconocen de las dietas veganas.

    Menú semanal vegano

    Los deportistas son, a nivelfísico, distintos a una persona sedentaria. Por ello, los platos de un menúvegano deben ser lo más variado posible. También deben seguir reglas básicaspara no perder los patrones saludables alimenticios.

    Antes de empezar, siempre debeconsultarse un especialista nutricional para que pueda dar las directrices deuna balanceada alimentación. Asimismo, te dará buenos consejos sobre la ingestade suplementos (de ser el caso) en qué dosis y frecuencia.

    Carbohidratos

    El macronutriente siempre debeser un carbohidrato de tipo complejo, para cubrir necesidades energéticas. Conello se mantiene la alta carga de entrenamientos y competición.

    Proteínas

    Un aporte de proteínas debe seradecuado por el tipo de disciplina. Para el ciclista con buen entrenamiento, senecesita de 2 a 2,5 g. de proteína por kilogramo de peso. También debe tenerseen consideración el valor biológico. Este factor viene definido por la cantidadde aminoácidos, en porcentaje adecuado, de fácil asimilación.

    La Soja o Soya, es la únicaproteína de origen vegetal que se considera completa. Se debe consumir demanera natural y evitar en todo la proteína procesada, la cual es la que más seconsume.

    Las proteínas de origen vegetal,normalmente no son completas en cuanto a sus niveles de aminoácidos. Carecen delos esenciales. Por ellos se mezclan con otro tipo de alimentos para asíobtener una proteína completa y una adecuada alimentación vegana.

    Fibras

    Las fibras son excelentes parasaciar el cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta sensación desaciedad, puede resultar mal. El cuerpo puede no estar ingiriendo la cantidadde alimentos para cubrir sus necesidades. Además, cuando hay cambios bruscos dealimentación puede causar problemas gastrointestinales.

    Dentro de esta clase entran lasbarras de cereales, ricas en hidratos y portadoras de energía. Sin embargo, hayque fijarse en la cantidad de azúcares, ya que muchos de ellos sonindustrializados y están en exceso.

    Pendiente con las carencias

    Las dietas clasificadas comoveganas, suelen tener deficiencias en algunas vitaminas y minerales. Por elloses importante que sepas generalmente cuales son los nutrientes deficientes paraingerirlos adecuadamente.

    Vitaminas

    Las vitaminas, en especial la B12para prevenir anemias, es necesario aportarlas a través de alimentos que lacontengan. LA vitamina D, es importante aportarla en alimentos enriquecidoscomo la margarina, en especial en el desayuno. Para su completa absorción esesencial exponerse al sol.

    Oxalatos y fitatos

    Los oxalatos y fitatos soncomponentes de algunos alimentos de origen vegetal que impiden la asimilaciónde determinados minerales adecuadamente. Un deportista vegano debe prestaratención en ingerir alimentos con contenidos adecuados de oxalatos y fitatos.Tal es el caso de la espinaca, remolacha, salvado de trigo.

    Minerales

    Los minerales como calcio, hierroy zinc son importantes, y un vegano puede presentar carencias. Principalmenteporque la presencia de este trio en vegetales y frutas es menor que enanimales.

    Hidratación

    La hidratación es fundamental. Laactividad física supone la pérdida de hidratación a través de la sudoración, lacual se ve favorecida. Es un punto clave para el desempeño deportivo.

    Si se entrena menos de una hora,es importante consumir una buena cantidad de agua. Para casos de extremo caloro humedad, se debe acompañar con bebidas específicas. Si por el contrario, seentrena más de una hora, es importante saber escoger la bebida de reposición.

    Las bebidas bien diseñadashidrataran el cuerpo y repondrán el sodio y potasio que se pierde con lasudoración. Asimismo, nuestro rendimiento y desempeño no disminuirá.

    Alimentación vegana para deportistas del ciclismo

    La energía y sus requerimientospara un deportista son mayores. Por ello, no deben ser sobreestimadas lasnecesidades de nutrientes, ya que un atleta necesita variarlos. Para cubrirtodas las necesidades, la alimentaciónvegana exige que se hagan varias comidas al día.

    Una alimentación vegana para deportistas puede ser dividido en recetaspara ejercicios de tipo aeróbico y otros para entrenamiento de fuerza. Cuandose trata de entrenamiento aeróbico, el menú está recomendado para sesiones delarga y baja intensidad. En cambio, para fuerza, están indicados para esfuerzoscortos e intensos.

    Dieta para aumento de masa muscular y definir músculos

    Varios alimentos pueden aportarel nivel de proteínas y energía que se necesita para el aumento de masamuscular. La chía y la espirulina, son alimentos ricos en nutrientes, y aportanla mayoría de nutrientes del día. Pueden aportar aminoácidos esenciales,vitaminas (B12) y minerales (hierro y magnesio).

    Una buena dieta incluye estos dosalimentos, combinados con espinacas y apio. También, se puede acompañar ladieta con frutos secos y así alcanzar niveles nutritivos óptimos. Es importanteinsistir en consultar la dieta con un nutricionista o entrenador experto paraencontrar la perfecta combinación. 

    Desayunos

    Los alimentos ricos en vitaminaB12 deben consumirse temprano, es decir, en el desayuno. También, se recomiendala crema de cacahuete en esta hora del día. Las infusiones en esta comida sonaltamente recomendadas, tales como el té, café antifatiga y bebidas de soya.

    Meriendas

    Bien sea a media mañana o tarde,los frutos secos o semillas son una buena opción. También lo es el plátanoaderezado con chocolate rico en cacao al 80%. Es posible incluir estasmeriendas en la alimentación vegana.

    Almuerzos y cenas

    Deben ser ricas en proteínas ycarbohidratos. No solo frutas durante la cena porque nuestra recuperacióndespués de un entrenamiento es fundamental.

    Antes del entrenamiento

    Serecomienda comer algunas piezas de fruta justo antes del entrenamiento, porquecontienen glucosa y fructosa. La glucosa aporta energía instantánea paracomenzar con la sesión, mientras que la fructosa se libera de forma más lenta,evitando fatiga y cansancio a lo largo del entreno.