Es posible mejorar tu rendimiento de manera considerable haciendo uso de la suplementación con beta alanina y creatina. Hoy en Merkabici tenemos un artículo especial para ti en donde explicamos detalladamente cada uno de estos suplementos y como es que juntos pueden impulsar tu rendimiento durante la pretemporada.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina por si sola ofrece una variedad de beneficios que incluyen aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra.
Estas son ventajas claramente valiosas para quienes se dedican al entrenamiento con pesas, actividades deportivas y cualquier régimen de actividad física incluido el ciclismo.
Índice
Como tomar beta alanina y creatina
La beta alanina y la creatina son dos suplementos deportivos populares que pueden ayudar a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, respectivamente. La Beta alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a reducir la fatiga muscular, mientras que la creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en nuestros músculos y cerebro que ayuda a producir energía durante esfuerzos de alta intensidad. Ambos pueden ser tomados juntos para un efecto sinérgico en el rendimiento deportivo. Es importante recordar que estos suplementos deben ser tomados con la recomendación y supervisión de un profesional de la salud o un especialista en nutrición deportiva.
La dosis recomendada de beta alanina es de 2 a 5 gramos al día. Puedes dividir esta dosis en varias tomas a lo largo del día, ya que la beta alanina puede causar una sensación de hormigueo en la piel si se toma en grandes cantidades de una sola vez. Este efecto secundario, conocido como parestesia, es inofensivo y generalmente desaparece después de unos 90 minutos. Es recomendable tomar beta alanina con una comida para mejorar su absorción.
En cuanto a la creatina, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día. Puedes tomarla en cualquier momento del día, pero muchos atletas prefieren tomarla antes o después del entrenamiento. Al igual que la beta alanina, la creatina puede ser tomada con una comida para mejorar su absorción. Es importante recordar que la creatina debe ser tomada con suficiente agua para evitar la deshidratación, ya que puede aumentar la retención de agua en los músculos.
En resumen, la beta alanina y la creatina pueden ser grandes aliados para mejorar tu rendimiento deportivo en pretemporada. Sin embargo, es crucial que sigas las dosis recomendadas y consultes a un profesional antes de comenzar a tomar estos suplementos. Recuerda que la base de cualquier mejora en el rendimiento deportivo es una nutrición adecuada, un entrenamiento bien planificado y un descanso adecuado.Aceptar
Efectos de la suplementación con Beta Alanina y creatina
Los trabajos de investigación también han demostrado que la beta alanina aumenta la fuerza y la potencia, aumenta la masa muscular magra y mejora la resistencia.
Es por estas razones que tanto la creatina como la beta alanina se consideran suplementos importantes para tomar al participar en cualquier programa de dieta y nutrición para aumentar el rendimiento y los resultados.
Curiosamente, a pesar de que estos suplementos son potentes ayudas para el entrenamiento por derecho propio, su eficacia se ha mejorado de forma demostrable cuando los estudios combinaron los dos.
Esto lo convierte en una combinación potente para cualquiera que busque mejorar la fuerza, la resistencia.
¿Qué es la creatina?
La creatina también se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta promedio y es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando la creatina llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina, que se utiliza para reponer las reservas de energía de los músculos (ATP).
Esencialmente, la creatina proporciona energía a los músculos. Bajo estrés, los niveles de energía de los músculos se agotan rápidamente. La suplementación con creatina permite un entrenamiento más duro y eficaz y mejores resultados.
La creatina también puede aumentar el tamaño de los músculos al aumentar la capacidad de los músculos para llenarse de agua, lo que se conoce como Voluminización celular.
La acción de los músculos que absorben el agua extra del torrente sanguíneo los obliga a estirarse, lo que ayuda a forzar el crecimiento de los músculos.
Suplementación con creatina
La suplementación con creatina parece ser el suplemento nutricional legal más eficaz actualmente disponible en lo que respecta a mejorar la capacidad anaeróbica y la masa corporal magra.
La investigación en torno a los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina es extensa, con cientos de estudios publicados que analizan exactamente esos dos resultados.
Aproximadamente el 70% de la investigación ha informado un aumento significativo (p <0,05 para las estadísticas de la gente) en la capacidad de ejercicio, mientras que ninguno ha informado un efecto ergolítico (es decir, pérdida de rendimiento).
Tanto a corto como a largo plazo, la suplementación con creatina parece mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que lleva a un aumento del 5 al 15% en la fuerza y el rendimiento.
Además, casi todos los estudios indican que la suplementación "adecuada" con monohidrato de creatina aumenta la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga, aunque en gran parte debido a una mayor retención de agua en los músculos.
Por lo tanto, también es importante aumentar la ingesta de líquidos con la suplementación inicial de creatina.
En la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la creatina, los autores afirman:
“El enorme número de investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación con monohidrato de creatina nos lleva a concluir que es el suplemento nutricional más eficaz disponible en la actualidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. y la construcción de masa magra”
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Aumento de la resistencia
La beta alanina puede ayudar a mejorar la resistencia durante el ejercicio intenso. Al aumentar la cantidad de carnosina en los músculos, se puede reducir la acidez y retrasar la fatiga muscular, lo que puede permitir que los atletas se ejerciten por más tiempo antes de sentirse cansados. Esto puede ser especialmente beneficioso para los deportes de resistencia como el ciclismo, la natación y el atletismo.
Mejora de la fuerza y la potencia muscular
La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia muscular. Al aumentar la cantidad de ATP disponible, se puede mejorar la capacidad de los músculos para realizar contracciones explosivas y esfuerzos de alta intensidad. Esto puede ser beneficioso para los deportes que requieren ráfagas cortas de energía, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Reducción de la fatiga muscular
Tanto la beta alanina como la creatina pueden ayudar a reducir la fatiga muscular. Al reducir la acidez en los músculos durante el ejercicio intenso, la beta alanina puede permitir que los atletas se ejerciten por más tiempo antes de sentirse cansados. La creatina, por otro lado, puede ayudar a retrasar la fatiga muscular al proporcionar más energía a los músculos durante el ejercicio.
Mejora del rendimiento general
Al tomar beta alanina y creatina, los atletas pueden mejorar su rendimiento general durante la pretemporada y la temporada.
Además de los beneficios mencionados anteriormente, la beta alanina y la creatina también pueden ayudar a mejorar otros aspectos del rendimiento deportivo, como la velocidad, la agilidad y la recuperación. Es importante tener en cuenta que estos suplementos deben ser tomados en combinación con un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada para obtener los mejores resultados.
¿Qué es Beta Alanina ?
La beta alanina es un aminoácido que produce el cuerpo y se pueden encontrar pequeñas cantidades en la dieta promedio. La beta alanina es absorbida por las fibras musculares y se combina con otro aminoácido, la histidina, para formar carnosina.
Se ha demostrado que la carnosina mejora el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia, la resistencia y, en algunos estudios, la pérdida de grasa. La combinación de Beta Alanina con Creatina se ha silenciado como una posible forma de mejorar el rendimiento y los resultados.
Así es como actúa la carnosina durante el ejercicio:
- La glucosa se descompone: la glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
- Se produce lactato: a medida que hace ejercicio , sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Este se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
- Los músculos se vuelven más ácidos: los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- La fatiga aparece: la acidez muscular bloquea la degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto causa fatiga.
- Tampón de carnosina: la carnosina actúa como un tampón contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio disminuyendo la fatiga muscular.
Combinando beta alanina y creatina
Los estudios sobre la eficacia de la beta alanina y creatina cuando se toman de forma aislada están disponibles fácilmente.
Sin embargo, los estudios que han explorado la eficacia de la combinación de beta alanina y creatina ha revelado algunos resultados muy prometedores que indican que obtienen mejores resultados cuando se toman juntos que cuando se toman de forma aislada.
Un estudio encontró que los participantes que combinaron creatina y beta alanina mejoraron la composición corporal en términos de aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal a un nivel significativamente más alto que aquellos que tomaron suplementos de creatina sola y / o tomaron un placebo.
La duración de este estudio fue de más de 12 semanas y todos los grupos realizaron exactamente el mismo régimen de ejercicio.
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¿Cómo debo combinar beta alanina y creatina?
Los beneficios de suplementar con beta alanina y creatina aumentan con el tiempo, algo que es inusual ya que el cuerpo comúnmente se adapta a los suplementos y su efectividad disminuye, de ahí la necesidad general de activar y desactivar los suplementos para asegurar su potencia.
La investigación ha demostrado que consumir de 4 a 6 gramos de beta alanina aumenta los niveles de carnosina en más del 50% en 4 semanas.
Se ha demostrado que los niveles de carnosina aumentan aún más después de un mes adicional de suplementación.
En consecuencia, vale la pena considerar un protocolo de suplemento que combine al menos 4-6 gramos de Beta-Alanina con 6-10 gramos de Creatina durante un período de 12 semanas y explore los resultados por sí mismo.
Beta alanina y creatina como tomar
La combinación de beta alanina y creatina se ha convertido en una estrategia popular para los atletas que buscan optimizar su rendimiento. Al tomar beta alanina, se sugiere iniciar con una dosis de carga de 2 a 5 gramos diarios, repartidos en tomas más pequeñas para evitar la parestesia, ese hormigueo característico asociado a su consumo. La creatina, por otro lado, puede tomarse en una dosis de 3 a 5 gramos al día, y es preferible hacerlo en torno al entrenamiento para maximizar su absorción y eficacia.
Es crucial mantener una hidratación adecuada al suplementarse con creatina, ya que puede aumentar la retención de agua en los músculos. Esta característica, si bien es beneficiosa para la voluminización celular y el rendimiento, requiere un consumo suficiente de líquidos para evitar la deshidratación. La beta alanina no demanda una atención especial en cuanto a la hidratación, pero siempre es recomendable mantener buenos hábitos de consumo de agua.
Para aquellos que son nuevos en la suplementación con beta alanina y creatina, puede ser aconsejable comenzar con dosis más bajas y aumentarlas gradualmente. Esto permite que el cuerpo se acostumbre y minimiza cualquier posible malestar gastrointestinal. Además, iniciar con dosis menores puede ayudar a identificar cualquier sensibilidad individual a estos suplementos.
La sincronización de la toma de estos suplementos puede ser flexible; sin embargo, la consistencia diaria es clave para obtener los mejores resultados. Algunos prefieren tomar la creatina pre-entrenamiento para aprovechar su efecto en la producción de energía y post-entrenamiento para apoyar la recuperación, mientras que la beta alanina puede tomarse en cualquier momento, ya que su beneficio se acumula con el tiempo.
Finalmente, es imprescindible que la suplementación con beta alanina y creatina se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutrición deportiva. Esto garantiza que las dosis y la combinación de suplementos sean las adecuadas para cada individuo, tomando en cuenta su salud general, alergias, interacciones con otros suplementos o medicamentos, y sus objetivos deportivos específicos.
Conclusión
La pretemporada es un momento crucial para los atletas y deportistas, y la beta alanina y la creatina son dos suplementos que pueden ayudar a mejorar su rendimiento durante este período. Al tomar estos suplementos de manera adecuada y combinados con un entrenamiento y nutrición adecuados, los atletas pueden mejorar su resistencia, fuerza y velocidad, y reducir la fatiga muscular durante el ejercicio intenso. Si está considerando tomar beta alanina y creatina, es importante hablar con su médico o un profesional de la salud para determinar si estos suplementos son adecuados para usted.
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