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Los entrenamientos de cadencia alta no ofrecen beneficios ¿Cierto?

17 septiembre, 2019

Seguramente estarás impresionado por el titular y es muy cierto, pero antes deja explicar los motivos. Un nuevo estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine ha encontrado que la eficiencia del ejercicio disminuye en los ciclistas amateur cuando pedalean a revoluciones altas (Cadencia alta).

¿Cuál es la diferencia entre cadencia alta y baja? ¿En qué cadencia debo entrenar y por qué? ¿Qué cadencia es mejor para las carreras? Aquí hay una explicación simple y completa para los ciclistas.

Los ciclistas amateur pedalean a una intensidad de ejercicio relativamente baja, pero a menudo aún adoptan una cadencia alta, suponiendo que el flujo sanguíneo más suave mantiene al músculo en ejercicio bien oxigenado.

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Mientras que los ciclistas profesionales pedalean a una cadencia muy alta, a menudo por encima de las 100 revoluciones por minuto, y pueden mantener una intensidad de ejercicio muy alta durante largos períodos de tiempo. 

Observaciones en la investigación

Un equipo internacional de científicos dirigido por el King’s College de Londres descubrió que la oxigenación de los músculos del muslo se ve afectada negativamente por la cadencia cuando los ciclistas amateur pedalean con alta cadencia.

Experimento

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Un grupo de nueve voluntarios, llevó a cabo varios experimentos en un cicloergómetro estacionario. 

La fuerza ejercida sobre los pedales, las respuestas cardiopulmonares y metabólicas se registraron, junto con la oxigenación de los músculos del muslo, que se estudió de forma continua mediante espectroscopia de infrarrojo cercano. Estos experimentos se llevaron a cabo con una intensidad de ejercicio moderada y con diferentes cadencias de pedaleo.

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Los resultados mostraron que las fuerzas ejercidas sobre los pedales disminuyeron en las cadencias más altas, la frecuencia cardíaca aumentó en un 15% y la eficiencia del ejercicio en bicicleta disminuyó. 

Como parte de esta eficiencia reducida, la oxigenación del músculo esquelético disminuyó cuando los participantes pedalearon a 90 revoluciones por minuto (la cadencia más alta probada).

Una de mis conclusiones a este experimento es que los ciclistas amateur sufren una decadencia en el rendimiento a intensidades altas debido a la pobre técnica de pedaleo que tienen.

Son pocos los ciclistas que tienen un pedaleo redondo y aprovechan al máximo la potencia que producen los músculos de las piernas, mientras que un ciclista amateur va a perder varios vatios de potencia debido a su pobre técnica de pedaleo.

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Conclusiones del Dr. Federico Formenti

El autor principal, el Dr. Federico Formenti, del King’s College de Londres, dijo: “Pedalear a una cadencia superior a 90 revoluciones por minuto es ventajoso para los ciclistas profesionales, pero parece ineficiente para los ciclistas recreativos. lo que indica que los sistemas cardiopulmonar y circulatorio pueden satisfacer efectivamente la demanda de los músculos en ejercicio“.

Sin embargo, a una mayor intensidad de ejercicio, la alta cadencia reduce la eficiencia de los ciclistas recreativos y la oxigenación de los músculos esqueléticos, lo que sugiere una proporción reducida entre la entrega y la absorción de oxígeno por parte de los músculos en ejercicio.

Aplicando la física al ciclismo

El trabajo requerido para mover una bicicleta por la carretera se mide en vatios. Para definirlo de manera muy simple.

Vatios = fuerza X cadencia

O qué tan fuerte presionas los pedales multiplicado por la cantidad de veces por minuto que aplicas esta fuerza.

Para hacerlo más sencillo pongamos un ejemplo: Tenemos a dos ciclistas. Martín y Pepe quienes pesan lo mismo, tienen bicicletas idénticas, aerodinámica idéntica y viajan uno junto al otro a la misma velocidad en una carretera plana. 

Debido a que están montando la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo (es decir, montando a los mismos vatios).

Sin embargo, Martín está machacando a 70 rpm mientras que Pepe gira a 110 rpm. El estilo de pedaleo de Martín dicta que presiona con fuerza los pedales con cada golpe. Pero lo hace con menos frecuencia que Pepe, que presiona ligeramente los pedales pero con mucha más frecuencia.

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Ahora un poco de fisiología

El ciclismo a una baja cadencia nos obliga a presionar más los pedales como es el caso de Martín, pero ¿qué significa esto al nivel de los músculos de las piernas? Para generar esa mayor contracción de fuerza, los músculos de la pierna deben reclutar más fibras musculares de contracción rápida.

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Fibras de contracción lenta:

  • Queman principalmente grasa como combustible, un suministro casi ilimitado de combustible incluso para el atleta más delgado.
  • Muy resistentes a la fatiga: están diseñados para ir y venir, todo el día.
  • Recuperar rápidamente cuando se le permite descansar.

Fibras de contracción rápida:

  • Queman glucógeno para obtener combustible. Este glucógeno se almacena dentro de los músculos y es relativamente escaso, aproximadamente 2000 calorías para un atleta bien entrenado y bien alimentado.
  • Se fatiga rápidamente, NO están diseñados para ir todo el día.
  • Toman un largo tiempo para recuperarse antes de que puedan volver a utilizarse.

Entonces apliquemos por conclusión Martín va a estar utilizando un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida que Pepe al pedalear a una cadencia más baja.

El pedaleo de cadencia baja hará que sus depósitos de glucógeno muscular y hepático comiencen a agotarse de manera rápida otorgándole a Pepe una ventaja significativa.