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Cómo mejorar el sprint entrenando la potencia

10 junio, 2022
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Índice

    Mejorar el Sprint

    ¿Los velocistas Nacen o se hacen?

    Nacen o se hacen los ciclistas velocistas? ¿Podrían Mark Cavendish o Sir Chris Hoy haber logrado tanto éxito en el campeonato mundial de renombre si no hubieran nacido con beneficios fisiológicos específicos? La respuesta es sí: con programas de entrenamiento específicos y enfoque, se pueden hacer velocistas. Pero no, para llegar a los niveles que alcanzan Cav y Sir Chris, entonces necesitas ser bendecido con las características físicas que significan que puedes encontrar esa patada extra de carrera, cuando realmente importa.

    Entonces, ¿cómo puedes convertirte en un buen velocista ciclista de élite?

    El ciclista campeón tendrá el sesgo correcto de los músculos de ‘contracción rápida’ en sus piernas, para poder obtener toda su potencia en una ráfaga de 300 m. Para acelerar con fuerza, desarrollar la potencia y patear con fuerza cuando está realmente cerca de la línea de meta, debes ser bendecido con este tipo de composición muscular desde el nacimiento. Pero, ¿hasta dónde se puede llegar sin ese don genético? Si quieres ser otro Cav o Sir Chris, ¿cómo puedes seguir un plan de entrenamiento que te brinde la oportunidad de una posición ganadora en un sprint final?

    Tres ejercicios para mejorar el sprint

    Fuente vídeo: GCN en Español

    ¿Cómo puedes mejorar tu carrera ciclista, independientemente de la cantidad asignada de fibras musculares de contracción rápida?

    En realidad, el proceso consiste en simular el dolor de ese esfuerzo final, haciendo que tus piernas eliminen el dolor de un esfuerzo intenso. Y estar preparado incluso después de 3-4 horas de carrera. Comienza en el gimnasio y concluye en tu mente. Pero la mayor parte del desarrollo de tu velocidad de entrenamiento de velocidad proviene de la carretera.

    1. El trabajo en el gimnasio necesita desarrollar la fuerza en todo el cuerpo, pero no debe exagerarse. Dos veces por semana durante el invierno, una vez por semana durante la primavera a medida que aumenta sus millas básicas y tal vez una sesión muy ligera cada semana, durante la temporada de carreras de verano. Sus sesiones de invierno pueden usar pesos más pesados ​​para press de banca y sentadillas, usando el aparato y el equipo bajo una dirección calificada y cuidadosa hasta que tenga un programa de mejora segura.

    Pero a medida que se acerca la temporada y una vez que comienzas a correr, debes mantener el peso bajo y confiar en repeticiones más largas y frecuentes, combinadas con muchos estiramientos. Y cada noche en casa puede intentar hacer el ejercicio de esquiador de sentarse contra una pared. Intente aumentar la cuenta de segundos haciendo esto cada vez. Y tómese los últimos 20 segundos para levantar y bajar las puntas de los pies.

    2. Ya sea que desee una aptitud de ciclismo de élite para carretera o pista, el entrenamiento en carretera es donde da todos los grandes pasos hacia adelante en su potencia de carrera. Necesita la base de al menos 150 km por semana de entrenamiento de invierno en alta cadencia. Luego, usa intervalos para desarrollar su fuerza a través del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. 30-40 minutos de intervalos en la carretera en un circuito silencioso, corriendo hacia los árboles o acelerando en las curvas.

    Luego, haz los 5-600 metros finales a plena potencia en dos ráfagas de esfuerzo total, probablemente con la marcha en la que correrías en la llana: 53×13 para un ciclista de élite.

    3. Correr para ganar sprints en ruta consiste en conservar la energía para los sprints que cuentan. En una carrera en ruta de élite, es posible que se le pida que realice de 5 a 6 esfuerzos clave para cerrar brechas o unirse a un descanso. Luego, 3-4 esfuerzos mientras los ataques se producen a tu alrededor en los kilómetros finales. Cuanto más espere a que otros cierren las brechas, más puntos de energía tendrá en el tanque para los últimos 500 m de dos grandes esfuerzos. Uno para llegar al frente y otro para meter todo en los últimos 200m.

    Solo usted puede juzgar cuándo esperar, si se produce un ataque. Pero una vez que decida cerrar una brecha sin ayuda, trátelo como un sprint. Si los corredores del grupo de la escapada son buenos, atacarán a unos 45 km / h. Entonces está en las matemáticas. Si desea cerrar una brecha de 30 segundos, debe correr a una velocidad promedio de 55 km / h durante al menos 2 minutos. Esto también significa sorprender al grupo para escapar con un intenso ataque de velocidad de aproximadamente 65 km / h durante 20 segundos a plena potencia.

    4. Piense en las carreras como una serie de sprints. Y piense en correr a toda velocidad como su ruta hacia la pura confianza en sí mismo y la alegría de la victoria. Tu fuerza mental es absolutamente crítica. Comienza con tu entrenamiento básico y tu compromiso de acondicionar tus piernas para soportar el puro dolor de un esfuerzo intenso, ¡hasta que casi lo disfrutes!

    Luego, su confianza en el final comercial de una carrera para poder juzgar dónde ubicarse entre los diez primeros pilotos. A quién seguir y a quién adelantarse. Cuanto mejor te vuelvas, más instintivo se vuelve esto, ¡y más maniobrarán los otros ciclistas para seguirte!

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    Alan Taylor compitió en niveles Elite y ganó varias carreras de ciclismo en ruta y en pista en el Reino Unido e Italia. Ahora es un exitoso consultor de negocios internacionales y uno de los fundadores de Elite Cycling Fitness. En 2011, perdió 18 kilos en 8 meses, con esta estrategia y otras técnicas. Puede obtener muchos más detalles sobre este artículo durante un período limitado en un informe gratuito en [http://www.elitecyclingfitness.com]. También vea Twitter: @CyclingHealth

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