Test de FTP en bicicleta
Hoy vamos a hablar sobre cómo obtener su FTP, o Functional Threshold Power, y hay al menos 5 formas de estimar su FTP, una prueba de 20 minutos, pruebas de 2 a 8 minutos, la prueba de rampa o pruebas de 2 a 6 minutos. . La forma final y más óptima de hacer esta prueba es muy difícil, ya que sería su viaje de una hora. Debido a que requeriría mucha preparación, la mayoría de los atletas usan uno de estos otros cuatro métodos y pocas personas usan el método del momento. La potencia de umbral funcional es realmente cuántos vatios puede mantener en el transcurso de una hora. Piense en ello como una contrarreloj de una hora. Una contrarreloj ha terminado, dándolo todo para establecer el tiempo más rápido.
Ahora, antes de sumergirnos en cómo hacer esto, hablemos de por qué debe realizar estas pruebas y qué debe medir durante la prueba.
Para entrenar adecuadamente, como estar en las zonas correctas, necesitas tener una línea de base para entender esas zonas. Las zonas son diferentes en intensidad, desde una zona de recuperación hasta lo que yo llamo, la zona de intervalo sináptico. Al hacer una prueba de FTP, puede usar un poco de matemática para averiguar cuáles son los rangos de su zona.
¿Qué estamos midiendo?
Idealmente, desea medir la frecuencia cardíaca y la potencia, siendo la potencia la métrica más importante para el entrenamiento. La potencia se mide en vatios y le brinda una lectura instantánea de dónde se encuentra durante todos sus viajes. Se puede usar la frecuencia cardíaca, pero se retrasa y lo más probable es que requiera que comience con demasiada fuerza para que su frecuencia cardíaca esté donde debería estar y luego retroceda cuando sea demasiado alta. La frecuencia cardíaca también puede verse afectada por la carga de entrenamiento y, a veces, puede ser demasiado baja o demasiado alta, lo que también puede colocarlo en la zona de entrenamiento incorrecta. Es bueno tener la frecuencia cardíaca para que cuando estés entrenando potencia puedas ver tu frecuencia cardíaca FTP de referencia y ver o posiblemente predecir cuándo necesitarás descansar un poco más fuera de la bicicleta para que tu cuerpo pueda recuperarse. La conclusión es que es importante medir tanto la potencia como la frecuencia cardíaca durante la prueba de FTP.
Ahora hablemos de algunas de las diferentes opciones de prueba mencionadas anteriormente. La primera y más común es la prueba de 20 minutos. Recomendaría esta prueba para el ciclista experto y de élite. Específicamente corredores de carretera y grava, ya que reducen constantemente la potencia durante sus eventos.
La prueba de esfuerzo de 8 minutos se adapta a los atletas que pueden ser más explosivos como el ciclocross y/o los ciclistas de montaña. Esta prueba sería una mejor representación de lo que está pasando en su carrera y cómo entrenarán.
La prueba de la rampa es como es, después de un calentamiento la potencia aumenta cada minuto hasta el fallo, esta es quizás la prueba menos extenuante del grupo ya que solo es dura durante los últimos minutos, pero sigue siendo efectiva.
También puedes hacer dos esfuerzos de 6 minutos. Uso esta prueba con mis principiantes y atletas en todas las disciplinas ciclistas. Todavía puedo sacar un buen número de esfuerzos con este tipo de pruebas y no asustar a los atletas. He visto una gran mejora con este nivel de atletas que usan esta forma de prueba para todos los que dudan.
Una vez más, la prueba de la hora le dará un número muy preciso, pero empujarse alrededor del umbral durante una hora ciertamente puede pasar factura, y solo pensar en eso puede hacer que salte.
¿Qué debe hacer antes de la prueba?
Lo primero que debe planificar antes de la prueba es tener 2-3 días de descanso o paseos de muy baja intensidad antes de la prueba para obtener un buen resultado. Tampoco deberías estar en la bicicleta durante muchas horas antes de la prueba. Quieres que tu cuerpo esté descansado y listo como lo harías para una gran carrera. Tampoco desea tomar demasiado tiempo antes de comenzar a desacondicionar. Asegúrate de estar bien hidratado y comiendo bien el día anterior y el día de la prueba. Nuevamente, trate esta prueba como una ejecución "A".
Ha llegado el día de la prueba, espero que te hayas preparado como lo harías para una carrera. ¡Vas a tener que darlo todo, dejar tu cuerpo sin nada!
Última actualización:
Antes de comenzar la prueba, te recomiendo que hagas algunos movimientos dinámicos. Una vez que te subas a la bicicleta, necesitarás hacer unos 20 minutos de calentamiento para reclutar más fibras musculares y hacer que la sangre fluya más por todo el cuerpo para ayudar a prevenir lesiones. Durante este calentamiento, querrá incluir 2-3 esfuerzos por encima del umbral durante 30-90 segundos. Esto asegurará que más fibras musculares sean reclutadas y listas para ese intenso esfuerzo. Generalmente haré un esfuerzo de 30 a 45 segundos primero durante unos 7 minutos, un esfuerzo de 45 a 60 segundos durante unos 10 minutos y un esfuerzo final de unos 13 minutos. Después de eso, pedaleo y me aseguro de que las piernas estén listas, sacudiéndolas un poco aquí y allá.
Una vez que es hora de irse, es hora de darlo todo. Si es la primera vez que realiza una prueba, desea presionar, pero no todo para empezar. Si te sientes bien después de unos minutos, comienza a empujar más y más fuerte. Querrás considerar esta prueba como una de las cosas más difíciles que jamás harás. Si lo haces bien, te enterrarás por completo. Como nota al margen, asegúrese de registrar su potencia y frecuencia cardíaca, ¡no querrá lastimarse al descubrir que no ha registrado nada!
Después de completar la prueba de FTP, debe pedalear para recuperarse durante 15 a 30 minutos, hacer un batido de recuperación, rodar y masajear las piernas y luego hacer un buen estiramiento.
Una vez que tenga los resultados de su prueba, use el promedio de su producción de potencia y frecuencia cardíaca para introducirlos en las ecuaciones matemáticas. Esto mapeará sus rangos para cada área en particular. Si no está seguro de adónde ir desde aquí, en una publicación futura explicaré cómo hacerlo y miraré una línea de área común, así como la línea que estoy usando. ¡Prepárate ahora para hacer tu propia prueba de FTP!
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