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Die Geheimnisse für den Muskelaufbau

8 Juli 2019
Mobilitätsübungen

Geschrieben von: Berthy Perez Lases

Eine der großen Herausforderungen, mit denen viele Menschen und Radfahrer konfrontiert sind, ist der Muskelaufbau. Wir sprechen nicht nur über die Steigerung der Muskelmasse, sondern auch über die Steigerung der Muskelmasse. Ein Niveau, das nur Profisportler erreichen und heute in Fahrradangebote Wir erklären die Geheimnisse der Muskelentwicklung.

Wenn wir die einfache Frage beantworten müssten: Was ist das Geheimnis, um die Muskelmasse zu erhöhen? Sicher würde ich keiner antworten. Das stimmt, es gibt keine geheimen oder schnellen Straßen.

Ja, was Sie suchen, ist Muskelmasse zu erhöhen, ohne Steroide zu verwenden. Sie sind an der richtigen Stelle.

Wie wachsen die Muskeln?

Bildergebnis für die Muskeln

Nach dem Training repariert oder ersetzt Ihr Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, bei dem die Muskelfasern zu neuen Muskelproteinketten oder Myofibrillen verschmelzen. Diese reparierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Anzahl zu, um eine Muskelhypertrophie (Wachstum) zu erzeugen.

Muskelwachstum tritt auf, wenn die Rate der Muskelproteinsynthese größer ist als die Rate des Muskelproteinabbaus. Diese Anpassung findet jedoch nicht statt, während Sie die Gewichte anheben. Stattdessen tritt es auf, während Sie sich ausruhen.

Wenn Sie sich während des Trainings genug anstrengen, beginnt sich Ihr Körper wahrscheinlich an die neuen Trainingsreize anzupassen und die Muskeln beginnen sich zu entwickeln.

3-Mechanismen, die beim Muskelaufbau helfen

Das Muskelwachstum ist eng mit der Genetik verbunden: Manche Menschen entwickeln viel leichter Muskelmasse als andere. Es gibt jedoch 3-Mechanismen, die wir nutzen können, wenn wir nach Muskelaufbau suchen.

1. Stoffwechselstress

Stoffwechselstress verursacht die Schwellung der Zellen um den Muskel, Dies trägt zum Muskelwachstum bei, ohne die Größe der Muskelzellen zu erhöhen.

Dies ist auf die Zugabe von Muskelglykogen zurückzuführen, das den Muskel zusammen mit dem Wachstum von Bindegewebe entzündet. Diese Art des Wachstums ist bekannt als sarkoplasmatische Hypertrophie und es ist eine der Möglichkeiten, auf die Menschen das Aussehen größerer Muskeln erhalten können, ohne an Kraft zuzunehmen.

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2. Muskelverspannungen

Muskelverspannungen wirken sich auch dramatischer auf die Verbindung motorischer Einheiten mit Muskelzellen aus. Zwei weitere Faktoren erklären, warum manche Menschen vielleicht stärker sind, aber nicht so groß wie andere. Ein klares Beispiel dafür sind jene Radfahrer, die einen explosiven Sprint haben, aber auch bestimmte Qualitäten in den Bergen haben.

Um Muskelwachstum zu erzeugen, müssen Sie eine Belastung anwenden, die größer ist als die, die Ihr Körper oder Ihre Muskeln zuvor angepasst hatten.

Wie machst du das?

Der Hauptweg ist zunehmend schwerere gewichte heben . Diese zusätzliche Muskelspannung bewirkt Veränderungen in der Muskelchemie und ermöglicht Wachstumsfaktoren, zu denen die Aktivierung von gehört mTOR und die Aktivierung von Zielsatellit.

3. Muskelschaden

Wenn Sie sich nach dem Training jemals wund gefühlt haben, hatten Sie während des Trainings einen lokalisierten Muskelschaden.

Dieser lokale Muskelschaden verursacht eine Freisetzung von entzündlichen Molekülen und Zellen des Immunsystems, die die Satellitenzellen aktivieren, um Maßnahmen zu ergreifen.

Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor für den Muskelaufbau

Bildergebnis für Sporternährung

Wenn Sie die Muskeln trainieren, ohne ihnen den Kraftstoff zu geben, den sie benötigen, wird Ihr Körper nur überlastet, und Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Neben dem Trainingsplan ist die richtige Ernährung einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau und der Schlüssel zum Erreichen Ihrer persönlichen Trainingsziele.

Damit Ihre Ernährung Ihren Muskelaufbau ergänzt und unterstützt, gibt es einige Dinge, die Sie benötigen überprüfen und vorab bestimmen .

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Arten von Körpern

ECTOMORFO.

Bildergebnis für ciclista ectomorfo

(Harter Sieger): Der Körper ist normalerweise klein, hat lange Gliedmaßen, einen geringen Körperfettanteil und eine langsame Gewichtszunahme.

ENDOMORFO.

Ergebnis des Bildes für den endomorphen Radfahrer

(Weicher Gewinner): Ein runder Körper, Fettablagerungen werden schnell um Taille, Hüfte und Oberschenkel gewonnen. Breite Hüften, besonders bei Frauen. Langsamer Stoffwechsel, aber schneller Aufbau von Muskelmasse und Fettdepots.

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MESOMORFO:

Ergebnis des Bildes für den mesomorphen Radfahrer

Sportlicher Körper mit breiten Schultern, kräftigen Armen und Beinen und einer schmalen Taille. Hohe Muskelmasse, normalerweise sehr sportlich. Schneller Erfolg beim Muskelaufbau.

Körpertypen unterscheiden sich in Bezug auf Muskelmasse, Gewichtszunahme und allgemeine Struktur. Es können jedoch nicht alle Menschen spezifisch typisiert werden, dies sind gemischte Typen.

Training und Fütterung entsprechend Ihrer Morphologie

Es ist am besten, die grundlegenden Punkte der Ernährung zu berücksichtigen, um die Muskelmasse zu erhöhen:

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Für ektomorphe Sportler:

Training: Der Schwerpunkt sollte auf Krafttraining liegen, da der Kalorienverbrauch während des Krafttrainings sehr hoch ist.

Idealerweise sollte sich dieser Körpertyp auf die Steigerung der Muskelmasse und Flexibilität konzentrieren. Vorsicht ist jedoch geboten. Ektomorphe können leicht verletzt werden. Ein Krafttraining für den unteren Zug und die Stärkung des Kerns schaffen einen erstklassigen Kletterer.

Nutrición: Kohlenhydrate und Fette. Ein Überschuss an Kalorien wird benötigt, um Masse aufzubauen.

Die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten sowie viel Obst und Gemüse bestehen. Achten Sie darauf, auch viel Flüssigkeit zu trinken.

Für diejenigen, die mesomorph sind

Training: Der Schwerpunkt sollte auf Flexibilitätstraining für Muskeln gelegt werden. Diese Art von Körper zeigt schnell gute Ergebnisse in Bezug auf die Kraft des Aufbaus, neigt jedoch dazu, kürzere Muskeln und Sehnen zu haben.

Nutrición: Tagsüber kohlenhydratreiche Ernährung, nachts reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten sowie viel Obst und Gemüse bestehen. Achten Sie darauf, auch viel Flüssigkeit zu trinken.

Die endomorphen

Training: eine Kombination aus Krafttraining zum Muskelaufbau und Krafttraining zur Bekämpfung von Übergewicht und Fettdepots. Der endomorphe Körpertyp regeneriert sich schnell von der Anstrengung.

Nutrición: Eine disziplinierte Ernährung ist besonders wichtig bei dieser Art von Körper, einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung. Diese Art von Körper benötigt jedoch eine große Menge an Protein für den Muskelaufbau sowie viele Früchte und Gemüse. Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken.