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Kohlenhydratperiodisierung ist es sicher?

11 Juli 2019
Kohlenhydratperiodisierung

Periodisierung von KohlenhydratenWas ist das Einige Studien haben bestätigt, dass kohlenhydratreiche Diäten vor und während eines Rennens a bessere Leistung. Und es ist zweifellos bewiesen, dass Müdigkeit beim Radfahrer auftritt, wenn die Glykogenablagerungen aufgebraucht sind.

Um die Ermüdung so lange wie möglich zu verzögern, werden verschiedene Anpassungsstrategien durchgeführt. Diese Strategien zielen darauf ab, Veränderungen in unserem Stoffwechsel vorzunehmen, um den Abbau von CH zu kontrollieren. Es gibt Studien, die auf eine Einschränkung der Kohlenhydrate vor, während und nach dem Ausdauertraining hinweisen.

Diese Einschränkung würde nicht nur bei der Leistung, sondern auch im Zustand der globalen Form zu besseren Ergebnissen führen. Genau diese Strategie ist bekannt als "Kohlenhydratperiodisierung"Oder auf Englisch" train-low, compete-high "übersetzt train-low, compete-high. Diese Strategie basiert auf dem Mischen von Trainingsperioden mit Kohlenhydratbeschränkungen. Mal sehen, mehr.

Periodisierung von Kohlenhydraten

Was ist die Periodisierung von Kohlenhydraten?

Die Periodisierung von Kohlenhydraten es besteht in einer Verringerung der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten im Training. Dieses wird endogen in Glykogenspeichern und exogen im Kohlenhydratkonsum produziert. Diese Reduktion wird durchgeführt, um Verbesserungen im Langzeitlipidstoffwechsel zu erzielen.

Die Ergebnisse zeigen sich sowohl auf Muskelebene als auch im gesamten Körper und erzielen eine globale Verbesserung. Auf diese Weise wird nicht nur die Leistung verbessert, sondern die allgemeinen Ergebnisse im Wettbewerb. Es scheint, dass die Kohlenhydratperiodisierung kann uns interessante Ergebnisse in unserer Radsportkarriere bringen.

Meinungen über die Periodisierung von Kohlenhydraten

Die Ergebnisse einiger Studien können die Effizienz dieser Strategie bestätigen oder widerlegen. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob es sicher ist, gute Ergebnisse zu erzielen oder nicht Kohlenhydratperiodisierung. Lassen Sie uns analysieren, was zwei Untersuchungen gezeigt haben, und unsere eigene Schlussfolgerung ziehen.

Studie durchgeführt von Vertretern mehrerer Länder in 2016

Diese Studie wurde an 21-Triathleten während der 6-Wochen durchgeführt. Die ersten 3-Wochen entwickelten ihr gewohntes Training und in den folgenden 3-Wochen durchliefen sie einen Interventionsprozess. In diesem Prozess war nicht nur die Periodisierung von Kohlenhydraten, Aber auch die Art des Trainings wurde kontrolliert.

Es wurde an die Athleten in zwei Gruppen verteilt, eine als Kontrollgruppe und die andere als Interventionsgruppe. Sie führten 6-Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden 4-Tagen durch und trainierten reibungslos morgens und nachmittags mit HIIT. Die Interventionsgruppe hatte nach dem HIIT-Training am Nachmittag ein Abendessen ohne CH, um das Glykogen nicht zu ersetzen.

Diese Gruppe führte ihr Morgentraining auch mit leerem Magen und mit geringer CH-Verfügbarkeit durch. Nach Abschluss des morgendlichen Soft-Trainings ersetzten sie die CH-Einlagen. Also für HIIT-Training am Nachmittag, wenn sie eine größere CH-Verfügbarkeit hatten.

In der Zwischenzeit behielt die Kontrollgruppe ihre Diät ohne Einschränkungen bei, sodass sie ihre Sitzungen mit hoher CH-Verfügbarkeit durchführten. Sie machten einen Renntest in 10km, das Ergebnis war, dass die Kontrollgruppe keine Leistungsverbesserungen bekam. Stattdessen erzielte die Interventionsgruppe eine Verbesserung der Zeit in 3% und ertrug 150% der maximalen Leistung.

Schließlich zeigte die Studie, dass kein Athlet Muskelmasse verloren hat. Es sollte jedoch beachtet werden, dass nur die Interventionsgruppe ihren Körperfettanteil senken konnte. Die Ergebnisse zeigen daher, dass die Ernährungsperiodisierung Es kann die Leistung, Energieeffizienz und Körperzusammensetzung verbessern.

Studie von Med Sci Sports Exerc in 2017 durchgeführt

Mit dieser Studie sollten die Auswirkungen von. Untersucht werden Kohlenhydratperiodisierung. Er untersuchte solche Auswirkungen auf die aerobe Ausdauerleistung unter Verwendung von 26-Athleten in 4-Trainingswochen. Die Spitzensportler wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine davon mit niedrigem Kohlenhydratkonsum.

Das Programm bestand aus einer 1-Morgenstunde hochintensiver Radsportübungen. Dann eine Erholung von 7 Stunden während isokalorischer Diäten mit Höhen oder Tiefen Kohlenhydrate nach jeder Gruppe. Schließlich 2 Stunden gemäßigten Trainings am Nachmittag mit oder ohne Kohlenhydrate. Die Ergebnisse zeigten in beiden Gruppen ähnliche Effekte.

Ein Test von 30 aus dem Zeitfahren ergab, dass die Leistung beider Gruppen ähnlich war. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine regelmäßige Einschränkung des Trainings von 4-Wochen keine unterschiedlichen Auswirkungen auf die Leistung hat. Dies ist offensichtlich ein Vergleich mit einem Training ohne Einschränkung.

Trainingsmethoden mit geringer CH-Verfügbarkeit

Das "Training-Low" hat verschiedene Strategien, die an unser Training und unseren Zeitplan angepasst werden können. Wenn Sie sich für eine Bewerbung entscheiden Kohlenhydratperiodisierung Befolgen Sie die folgenden Vorschläge, um diese Strategie in Ihr Training aufzunehmen.

Doppelte Trainingseinheit

Diese Methode von Periodisierung des Kohlenhydratzyklus es besteht darin, eine Trainingseinheit mit vollen Glykogenspeichern durchzuführen. Führen Sie nach einer Ruhephase eine zweite Trainingseinheit mit geringer CH-Verfügbarkeit durch.

Trainiere auf nüchternen Magen

Das Training vor der ersten Mahlzeit des Tages zu absolvieren, könnte eine einfache Strategie sein. Es ist der einfachste Weg, mit geringer Verfügbarkeit von CH zu trainieren und in die Praxis umzusetzen Kohlenhydratperiodisierung. Natürlich werden wir nach dem Abendessen mit vollen Glykogenspeichern trainieren. Die Produktion von Fettsäuren wird jedoch höher sein.

Seguir el método “Geschwindigkeit niedrig, Zug niedrig”

Diese Methode besteht darin, abends ein intensives Training durchzuführen, um die Glykogenablagerungen zu entleeren. Danach nehmen wir nach dem Training keine Kohlenhydrate mehr auf, um die Glykogenspeicher der Muskeln nicht wieder aufzufüllen. Am nächsten Tag wird ein sanftes Fastentraining durchgeführt.

Diese Strategie ist am besten geeignet, um mit der geringsten Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu trainieren. Und es gibt viele Radfahrer und Fahrer, die sagen, dass sie durch ihre Befolgung bemerkenswerte Leistungsverbesserungen erzielen.

Warnung vor übermäßiger Kohlenhydratperiodisierung

Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, sollten Sie chronische Kohlenhydratrestriktionsperioden vollständig vermeiden. Wenn Sie keine mäßige Kontrolle haben, können langfristige Konsequenzen wie übermäßiger Muskelverlust auftreten.

Periodisierung von Kohlenhydraten

La Kohlenhydratperiodisierung Unkontrolliert kann Ihre Leistung bei intensiven Trainingseinheiten verringern. Im schlimmsten Fall können Sie eine Immunsuppression entwickeln, die Sie anfälliger für Krankheiten macht. Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit eine vorsichtige Periodisierung vorzunehmen, damit der Ertrag gesteigert werden kann, ohne dass Sicherheitenprobleme auftreten. All dies zeigt, dass es wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung sowie die Konsum von Kohlenhydraten.