Intentar la dieta cetogénica puede ser tentador. Se anuncia como una maravilla para perder peso, pero este plan de alimentación es en realidad una dieta médica que conlleva serios riesgos para la salud.
En el mundo de las dietas para bajar de peso, los planes de alimentación bajos en carbohidratos y proteínas suelen llamar la atención. Existe una infinidad de dietas que prometen perder peso de manera rápida y sin rebote. A veces se les conoce como dietas cetogénicas o "keto".
Pero una verdadera dieta cetogénica es diferente. A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, que se centran en las proteínas, un plan de ceto se centra en la grasa, que proporciona hasta el 90% de las calorías diarias. Y no es el tipo de dieta para probar como un experimento.
La dieta cetogénica se usa principalmente para ayudar a reducir la frecuencia de las crisis epilépticas en los niños. Aunque también se ha probado para bajar de peso, solo se han estudiado los resultados a corto plazo, y los resultados han sido mixtos. No sabemos si Funciona a largo plazo, ni si es seguro. La dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard.
Índice
¿Qué hace realmente la dieta?
La dieta cetogénica tiene como objetivo forzar a su cuerpo a usar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos, la dieta ceto se basa en los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.
Quemar grasa parece ser una forma ideal de perder kilos. Pero hacer que el hígado produzca cuerpos de cetona es complicado.
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¿Por qué es complicado?
- Requiere que te prives de los carbohidratos.
- Normalmente se tarda unos días en alcanzar un estado de cetosis.
- Comer demasiada proteína puede interferir con la cetosis.
¿Qué es lo que tú comes?
Debido a que la dieta ceto tiene un requerimiento de grasa tan alto, los seguidores deben comer grasa en cada comida. En una dieta diaria de 2,000 calorías, esto puede parecer 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Sin embargo, la proporción exacta depende de sus necesidades particulares.
Algunas grasas insaturadas saludables están permitidas en la dieta ceto, como nueces (almendras, nueces), semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. Pero las grasas saturadas de los aceites (palma, coco), manteca de cerdo, manteca y manteca de cacao se recomiendan en altas cantidades.
La proteína es parte de la dieta ceto, pero no suele discriminar entre los alimentos con proteínas magras y las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas como la carne de res, cerdo y tocino.
¿Qué pasa con las frutas y verduras? Todas las frutas son ricas en carbohidratos, pero puede tener ciertas frutas (generalmente bayas) en pequeñas porciones. Las verduras (también ricas en carbohidratos) están restringidas a las hojas verdes (como la col rizada, la acelga suiza, la espinaca), la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, los espárragos, los pimientos, las cebollas, el ajo, los champiñones, el pepino, el apio y las calabazas de verano. Una taza de brócoli picado tiene unos seis carbohidratos.
Riesgos de ceto
Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Top de la lista: es alta en grasas saturadas.McManus recomienda que mantenga las grasas saturadas a no más del 7% de sus calorías diarias debido al vínculo con la enfermedad cardíaca. Y, de hecho, la dieta ceto se asocia con un aumento en el colesterol LDL "malo", que también está relacionado con la enfermedad cardíaca.
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Otros riesgos potenciales de ceto incluyen estos:
- Deficiencia de nutrientes. "Si no está comiendo una gran variedad de verduras, frutas y granos, puede estar en riesgo de deficiencias en los micronutrientes, incluidos el selenio, el magnesio, el fósforo y las vitaminas B y C", dice McManus.
- Problemas hepáticos. Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
- Problemas de riñón. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas, y McManus dice que la dieta ceto puede sobrecargarlos. (La ingesta recomendada actual de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres).
- Estreñimiento. La dieta ceto es baja en alimentos fibrosos como granos y legumbres.
- Pensamiento confuso y cambios de humor. "El cerebro necesita azúcar de los carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad."
Los riesgos se acumulan, así que asegúrese de hablar con un médico y un dietista registrado antes de intentar una dieta cetogénica.
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¿Qué pasa con las otras dietas?
Las populares dietas bajas en carbohidratos (como Atkins o Paleo) modifican una verdadera dieta ceto. Pero vienen con los mismos riesgos si se exceden en grasas y proteínas y dejan los carbohidratos.
Entonces, ¿por qué la gente sigue las dietas? Están en todas partes, y las personas escuchan anecdóticamente que trabajan.
Las teorías sobre el éxito a corto plazo de la dieta baja en carbohidratos incluyen un menor apetito porque la grasa se quema más lentamente que los carbohidratos. "Pero una vez más, no sabemos sobre el largo plazo", dice ella. "Y llevar una dieta restrictiva, sin importar cuál sea el plan, es difícil de sostener. Una vez que reanude una dieta normal, es probable que el peso vuelva".
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Dieta keto 2000 kcal
Una dieta cetogénica de 2000 kcal está diseñada para proporcionar una cantidad moderada de calorías mientras se mantiene al cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa como su principal fuente de energía. Este tipo de dieta suele consistir en un alto contenido de grasas saludables, una ingesta moderada de proteínas y una reducción drástica de los carbohidratos. Es fundamental planificar cuidadosamente las comidas para obtener los nutrientes necesarios y mantener las proporciones correctas de macronutrientes.
Al seguir una dieta keto de 2000 kcal, se recomienda que el 70-80% de las calorías provengan de las grasas, el 15-20% de las proteínas, y solo un 5-10% de los carbohidratos. Esto se traduce, en una dieta de 2000 kcal, a aproximadamente 144-178 gramos de grasa, 75-100 gramos de proteína y 20-50 gramos de carbohidratos diarios. Estas cantidades pueden variar dependiendo de las necesidades individuales y los objetivos de salud y peso de cada persona.
Las fuentes de grasa en una dieta keto de 2000 kcal deben ser de alta calidad, incluyendo aceites como el de oliva y de coco, aguacates, frutos secos y semillas. Las proteínas deben provenir de fuentes magras como el pollo, el pescado y el tofu, mientras que los carbohidratos deben limitarse a vegetales bajos en carbohidratos como las hojas verdes, brócoli y pimientos. Es esencial evitar los alimentos procesados y ricos en azúcares y carbohidratos refinados.
Uno de los desafíos de la dieta keto es asegurar una ingesta adecuada de fibra, que es vital para la salud digestiva. Al limitar los carbohidratos, es común experimentar estreñimiento. Para evitarlo, es importante incluir en la dieta fuentes de fibra como las verduras de hoja verde, semillas de chía y lino, y seleccionar frutas bajas en carbohidratos como las bayas, en cantidades controladas.
Finalmente, es crucial mencionar que una dieta cetogénica de 2000 kcal debe ser personalizada y supervisada por un profesional de la salud, especialmente al inicio. Esto garantiza que se cumplan las necesidades nutricionales, se monitoreen los posibles efectos secundarios y se realicen los ajustes necesarios para que la dieta sea efectiva, segura y sostenible a largo plazo.
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