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Combatir la deshidratación durante el entrenamiento

En los últimos años han existido fuertes debates acerca de la deshidratación durante el entrenamiento de ciclismo. El ingerir líquidos en exceso durante la práctica de algún ejercicio de resistencia puede resultar potencialmente peligroso para el atleta. El estar deshidratado disminuye de manera drástica el rendimiento durante la práctica.

Cuanto más tiempo entrenas, más importante es la hidratación y la suplementación nutricional en el rendimiento y la recuperación. Cuando se trata de mantener niveles óptimos de hidratación y energía, conocer los puntos clave de la hidratación y llevarlos a la práctica es el enfoque más simple y el mejor.

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Los puntos clave en la deshidratación durante el entrenamiento

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Sabías que la sed comienza cuando la concentración de sangre, un indicador preciso de nuestro estado de hidratación, ha aumentado alrededor de un 2%. La deshidratación comienza con un aumento de aproximadamente el 5%. Por lo que la sed señala un buen momento para beber y llega lo suficientemente pronto para evitar cualquier problema.

Sabiendo esto, podríamos seguir nuestro instinto y beber líquidos sin tener que llegar a tener sed. Y de esta manera combatir la deshidratación durante el entrenamiento. Sin embargo, no es tan simple como parece. Para mantener una óptima hidratación debemos tomar en cuenta factores como la sudoración, la temperatura ambiental, nuestro tiempo de entrenamiento y el terreno de entrenamiento, entre otros.

¿Cuántos líquidos perdemos durante el entrenamiento y cómo recuperarlos?

La sudoración es una función corporal altamente individual, la mayoría de las personas que pierden alrededor de 500-1000 ml de líquido (a través de la sudoración) por hora de ejercicio, dependiendo de las condiciones ambientales exactas.

¿Realmente el agua aumenta nuestro rendimiento?

El calor, sobre todo, obliga a nuestro organismo a regular la temperatura mediante la sudoración. Nuestro cuerpo comienza a sudar, podemos llegar a perder hasta 1,5 litros por hora.

De hecho, la deshidratación puede alterar la función de nuestros órganos más importantes, como: el cerebro, el corazón y los músculos. En un estado deshidratado, nuestra temperatura corporal aumenta, aumenta la frecuencia cardíaca, agotamos las reservas de carbohidratos más rápido y percibimos que el ejercicio es más intenso.

El sudor se compone en gran parte de agua (del componente acuoso de la sangre conocido como plasma) y sustancias importantes conocidas como electrolitos.

En casos muy extremos de deshidratación puede causar la muerte.

 

Los electrolitos

Son minerales que llevan una carga eléctrica (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio) y tienen funciones cruciales para mantener la función normal de las células. Una de ellas es el transporte de sustancias hacia el interior y exterior desde las células.

El sodio es el electrolito más importante. Ya que ayuda a estimular la sed, mejora la palatabilidad de los líquidos y promueve la absorción y retención de líquidos. La concentración de sodio en nuestro torrente sanguíneo normalmente está regulada estrechamente dentro de una concentración de 135-145 mmol / L.

Cuando el nivel de sodio en la sangre cae por debajo del rango, esto se conoce como hiponatremia. La pérdida de sodio, al igual que la pérdida de sudor, es muy individual, y algunos atletas pierden más sodio que otros.

Al sudar durante el entrenamiento no solo estamos perdiendo agua sino también sales minerales que debemos reponer de inmediato para que el equilibrio interior se mantenga. Si no es así comenzaremos a sentir fatiga, calambres y debilidad. Para que no ocurra esto, debemos beber más que agua y asegurarnos de tomar bebidas isotónicas.

¿Qué son las bebidas isotónicas?

La definición de isotónico se refiere a una determinada concentración de sales minerales en la bebida. Las bebidas isotónicas o deportivas son una mezcla de agua con el isotónico en polvo. Normalmente contienen sales minerales o electrolitos, hidratos de carbono y vitaminas. Aunque varían las proporciones de estos ingredientes dependiendo de la marca. Estas bebidas se encargan de reponer el líquido en las concentraciones justas minerales que necesitamos, para combatir la deshidratación durante el entrenamiento.

Las bebidas isotónicas suelen contener otros ingredientes además de sales, que son energéticos como hidratos de carbono o vitaminas añadidas. Son los que añaden a sus productos de rehidratación aportes de energía a base de hidratos de carbono, como: la maltodextrina, muy de moda últimamente, porque consigue ser un hidrato de carbono de asimilación lenta muy recomendado para los entrenamientos de ciclismo largos.

Conclusiones

Estos productos nos ayudarán a que nuestro organismo esté en equilibrio y no utilizarlos en situaciones extremas podría poner en peligro nuestra salud. En definitiva, mantén nuestro cuerpo hidratado y disfrutar más de nuestros entrenamientos de ciclismo

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