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El desayuno antes de la salida en bici

1 julio, 2019

Para todo deportista es importante tomar un buen desayuno antes de salir a entrenar o competir, sobre todo para los ciclistas, quienes pasan largas horas subiendo y bajando con constante pedaleo.

Para un ciclista no se trata solo de comer, sino qué comer y qué antes de la competición o el entrenamiento, además el tiempo que se debe guardar para ello puede ser realmente significativo para  lograr el éxito y que no afecte la condición de la persona.

Un desayuno adecuado con la cantidad de carbohidratos correctos no hará que los depósitos de glucógeno muscular aumente, siempre teniendo en cuenta las comidas que se han hecho con anterioridad. Pero de forma indirecta, sí se puede evitar que el glucógeno que se encuentra en la musculatura se empiece a utilizar y esto es posible con un correcto desayuno que complete los depósitos hepáticos de glucógeno, que cuentan y mucho a la hora del pedaleo.

Lo que básicamente debe preocupar es qué tipo de hidratos de carbono se deben ingerir  y las cantidades. Muchas veces no se trata de tomar lo correcto, sino de no utilizar lo incorrecto. Si se hace una buena elección en cuanto al carbohidrato, así sea poco, se puede salvar la ruta.

Pero en caso de escoger un hidrato de carbono incorrecto, seguramente el recorrido no será nada favorable y cualquiera podrá pasarte, perdiendo un buen entrenamiento solo por un mal desayuno.

Recomendaciones para el desayuno correcto antes de competir

No hacer experimentos

No hacer  pruebas con alimentos que no se han probado nunca, sin saber el resultado esperado.

No comer de manera excesiva

Para ello se debe tener en cuenta a qué hora es el desayuno. Se recomienda un desayuno entre una hora y media y tres horas antes de hacer la salida. De acuerdo al tiempo que se tenga para desayunar, será la cantidad que de carbohidratos, sin importar el tipo de carbohidratos.


Nada de grasas y de especies

Nada de mantequilla, margarina, nata, salsa de mayonesa, frutos secos, proteínas con grasa, frutos secos, etc.

Todo alimento con alto nivel de grasa o contenido de grasa, actúa ralentizando la digestión, por lo que será más pesada y al pedalear se requiere de mucho flujo sanguíneo que en vez de ir hacia el estómago para la digestión, se dirige a las piernas, lo  que puede traer bastantes problemas. Además esto no permitiría una adecuada hidratación.

Pocas proteínas

Si ya falta muy poco para la salida procura no ingerir proteínas en tus comidas, o que el contenido de grasa sea muy bajo. Por ejemplo, los huevos pueden tardar un tiempo considerable en digerirse.

Evita los alimentos con fibra como las barritas o cereales.

Carbohidratos recomendados

Los carbohidratos tiene un índice glucèmico que se define de acuerdo a la capacidad que tienen de transformarse en glucosa una vez que se han digerido.

Antes de iniciar la prueba estos deben ser de moderado o bajo índice glucèmico. Lo que lograra una asimilación más lenta, lo que aporta una energía sostenida y un nivel de insulina adecuado en el organismo.

Por ejemplo si  unas 3 horas antes de la salida se ingiere unas tostadas con mermelada o un cereal azucarado, el pico de insulina que provocará será alto, ya que el carbohidrato es de alto índice glucémico. Al hacer la salida dicho pico habrá bajado, siendo casi inexistente, ocasionando una hipoglucemia. Es por ello que la hora exacta de la salida es tan importante.

Al tener el índice glucémico alto y con una transformación rápida de la glucosa, la insulina se produce en niveles altos para neutralizar y poder asimilar la glucosa en exceso. Por ello, es importante evitar el consumo de hidratos con índice glucèmico elevado, como la miel, las mermeladas, las bebidas con hidratos de carbono. Nunca son buena opción antes de las salidas.

Tras iniciar el pedaleo, el riesgo de la elección disminuye.  De hecho son los hidratos más importantes, pero con excepciones.  Al iniciar el ejercicio, el cambio hormonal produce una inhibición de la insulina, ya que con la actividad la producción de otras sustancias como la adrenalina empieza a aumentar.

¿Cuántos son los hidratos de carbono que se deben aportar?

La cantidad de hidratos de carbono recomendada se verá influenciada por el tiempo que falta para la salida y por el peso del ciclista, por lo que se recomienda que sea un nutricionista el que indique cuánto y qué comer antes de las salidas.