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El mejor entrenamiento ciclista para principiantes

15 febrero, 2019

El objetivo principal en un entrenamiento ciclista para principiantes es construir resistencia, específicamente resistencia muscular, a menudo los músculos reales de las piernas son un eslabón débil en el ciclista principiante.

No se debe a que no sean suficientemente fuertes sino porque se rinde demasiado rápido. Construir una resistencia específica en un entrenamiento ciclista para principiantes se basa en mejorar la cadencia.

Si eres nuevo en el ciclismo o no has entrenado en más de un año, deberás comenzar con este entrenamiento ciclista para principiantes de la siguiente manera.

 Realiza seis semanas de conducción de baja a moderada intensidad, antes de comenzar con la construcción de la base, deberá comenzar con tres a cuatro semanas de fácil manejo.

Planifique sus construcciones alrededor de objetivos fijos, recorra kilómetros con facilidad durante dos semanas, luego pase de seis a ocho horas a la semana en esfuerzos de moderados a desafiantes.

El secreto del entrenamiento ciclista para principiantes

Los ciclistas profesionales generalmente construyen una base de entrenamiento al pasar unos meses enfocándose en viajes largos y moderados, durante al menos 15 horas por semana.

Pero muchos ciclistas principiantes, pueden tener solo una hora cada día en la bicicleta; esto no permite construir una base aeróbica sobre todo si es un ciclista principiante, pasar ocho horas semanales de fácil conducción no son suficientes para lograr las adaptaciones necesarias.

Después de aproximadamente un mes, su cuerpo estará acostumbrado a la carga de trabajo y dejara de mejorar.

El secreto del entrenamiento ciclista para principiantes es realizar una serie de periodos de construcción de ocho a 11 semanas, separados por cuatro a seis semanas de recuperación.

Durante los bloques de compilación, es importante realizar cuatro recorridos duros por más de una semana con intervalos que aumenten el umbral de lactato (básicamente un ritmo más fuerte del regular) por otro lado el VO2 máximo (capacidad aeróbica o capacidad máxima del cuerpo para procesar el oxígeno).  

Esto le permite alcanzar la carga de trabajo necesaria en ocho horas o menos, lo que le deja tres días para la recuperación.

entrenamiento ciclista para principiantes
Debido a que la fatiga se acumula con el tiempo, los periodos de recuperación le permitirán reabastecer la energía, esta estructura de ON/OFF difiere del método tradicional de construcción de bases, pero el resultado es bastante similar.

¿Cómo empezar un entrenamiento ciclista para principiantes?

Es totalmente recomendable comenzar con cadencias bajas que van desde 60 a 70 rpm para todos los recorridos, durante este primer periodo de tres semanas. Esto coloca un mayor énfasis en el sistema muscular y en toda la conducción.

 Este es un buen momento para entrenar de esta manera, ya que debe realizar cualquier tipo de trabajo muscular cuando la intensidad es relativamente baja, de lo contrario puede perjudicar su capacidad de golpear la zona roja alta cuando este mas próximo a su evento.

entrenamiento ciclista para principiantes
Debido a que la fatiga se acumula con el tiempo, los periodos de recuperación le permitirán reabastecer la energía, esta estructura de ON/OFF difiere del método tradicional de construcción de bases, pero el resultado es bastante similar.

Intervalos High Spin

 Uno de los fuertes para un entrenamiento ciclista para principiantes es realizar intervalos que cruza diferentes ciclos de entrenamiento. El intervalo High Spin es también conocido como revolución sin carga, se realiza casi sin tensión en los pedales.

Si nunca lo has hecho antes, entonces puedes comenzar con 100 rpm y puedes ir avanzando a medida que empieces a balancearte un poco en el sillín, la cadencia objetivo para el High Spin es de 120 a 140 rpm.

Estos son intervalos denominados en la zona 2, así que no se preocupe si su ritmo cardiaco llega hasta la zona 4. Debe entender que el cuerpo se adapta increíble a estos cambios. Debido a la alta cadencia puede hacer esto en sus días de recuperación, durante esta primera fase puede limitarse a 10 minutos.

Cronograma de actividades del entrenamiento ciclista

Este entrenamiento ciclista para principiantes está basado en cinco semanas, aquí queremos indicarte que hacer en cada semana.

Semana 1

Esta primera semana se trata de crear confianza y comodidad. En una ruta plana y estable lejos del tráfico intenso, use cada viaje para verificar la configuración de su bicicleta. Asegúrese de estar contento con la forma en que se siente el posicionamiento de su cuerpo al conducir y haga ajustes si es necesario.

Semana 2

Repare cualquier problema que pueda haber ocurrido en la semana 1 y revise sus llantas para ver si hay desechos y pinchazos potenciales después de cada sesión. La hidratación es importante en viajes más largos, así que tome una bebida cada 10-15 minutos. Para aumentar la energía, use bebidas deportivas o suplementos de agua que contengan electrolitos y carbohidratos.

Semana 3

Concéntrese en su técnica de pedaleo: debe presionar el pedal con la bola de su pie, con las rodillas apuntando hacia adelante. Apunta a pedalear a una cadencia de 80 revoluciones por minuto (RPM), cambiando a una marcha fácil si sientes que tu tempo está disminuyendo. Comience a usar uno de sus días de descanso para incluir una sesión de entrenamiento cruzado, como nadar o correr. Y en su viaje a mitad de semana, agregue una breve ráfaga de esfuerzo de 20 minutos (RPE 5-6) aumentando su ritmo o planeando una ruta con pendientes.

Semana 4

Al llegar al punto medio, un viaje de fin de semana de dos horas debería ser alcanzable. A lo largo de esta distancia, tendrá que llevar comida mientras conduce. Al igual que con la hidratación, la clave es comer un poco, a menudo, intente reabastecerse de combustible cada 20-30 minutos usando alimentos naturales ricos en carbohidratos como bananas, frutas secas o flapjack.

Si viajar durante dos horas sigue siendo un poco desalentador, intente planificar una parada de café en el punto intermedio. Esto no solo le dará tiempo para descansar y repostar, sino que también dividirá el viaje en secciones manejables.

Semana 5

Después de cuatro semanas de entrenamiento, tómate un tiempo para relajarte y recuperarte. Continúe entrenando por lo menos una vez a la semana, combinando ejercicios cardiovasculares con actividades de fortalecimiento del núcleo como yoga o Pilates.

Algunos músculos no se recuperan tan rápido como el corazón y los pulmones, esta fase es en realidad la más compleja, ya que tiene cuatro tipos diferentes de intervalos.