Sabemos que los amantes del ciclismo adoran la sensación de libertad al pedalear al aire libre, pero el entrenamiento en rodillo puede ser un punto clave para mejorar tu rendimiento en el ciclismo. Muchos ciclistas lo consideran como una práctica demasiado monótona y aburrida. Sin embargo, es una herramienta para aquellos ciclistas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar o que prefieren quedarse en casa cuando hay mal clima. Si la realizas de forma correcta este tipo de entrenamiento, te puede traer beneficios impresionantes.
¡Enfócate o caerás!
Cuántos no hemos sentido que el corazón se detiene al perder la concentración y el equilibrio mientras pedaleamos en el rodillo y sentimos ese shock de adrenalina al intentar recobrar el control para no caernos. Así es, el entrenamiento en rodillo requiere de tu total atención, enfoque equilibrio, coordinación, y suavidad para evitar lesiones y caídas desafortunadas. Esto es lo que hace que el entrenamiento en rodillo sea realmente interesante.
Hoy en día el entrenamiento en rodillo ya no es solamente para soltar piernas o eliminar toxinas, sino que cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento en rodillo que te pueden aportar una importante mejora en tu rendimiento y en tu salud.
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Beneficios del entrenamiento en rodillo
Este tipo de entrenamiento es muy conocido como entrenamiento de recuperación por pulsaciones. Lo que vendría a ser un entrenamiento para salvar el día cuando no podemos salir y realizar nuestro plan de entrenamiento. De igual forma es la mejor opción para realizar calentamientos o “soltar las piernas”. Es considerado uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces tanto para adelgazar como para hacer series y trabajo específico de cadencia.
Este tipo de entrenamiento es muy útil para trabajar la fuerza y la potencia, así como mejorar tu pedaleo entrenando la cadencia y la fluidez de una manera mucho más eficaz que en un entrenamiento en carretera. Como mencionamos antes, el entrenar en rodillo requiere tu absoluta atención, enfoque y equilibrio lo cual te ayuda a mantenerte mentalmente fresco pues mantiene tu cerebro más alerta.
Los entrenamientos de cadencia en el rodillo son bastante comunes para los ciclistas de pista. Sin embargo, también pueden ayudar a los ciclistas de ruta. Muchos ciclistas en ruta sufren caídas porque no pueden acelerar. Por ejemplo, si un ciclista de ruta va subiendo una cuesta a 80 rpm y otro competidor se lanza al ataque, para acelerar, el ciclista debe aumentar la velocidad y cadencia del pedaleo.
Cómo pedalear de manera eficiente en el rodillo
Si es tu primera experiencia en este tipo de entrenamiento, la mejor manera es instalar el rodillo en una habitación con buena ventilación, al lado de una ventana o bien al lado de un mueble para que puedas apoyarte y así evitar caídas. Al principio tendrás que equilibrarte sosteniendo con una mano el manubrio y con la otra mano sosteniendo tu peso en el mueble o ventana al que te estás apoyando.
Una vez que domines el arte del entrenamiento en rodillo podrás sostener el manillar con ambas manos sin necesidad de apoyarte de nada. Y si quieres presumir inclusive podrás pedalear manos libres sin sostener el manubrio.
Una vez que hayas dominado el rodillo, mantengas el equilibrio y el enfocado es tiempo de entrenar algunos puntos clave para mejorar tu rendimiento.
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Entrenamiento de cadencia
El entrenamiento en rodillo contribuye a mejorar la cadencia y la eficiencia del pedaleo puesto que en ningún momento dejamos de pedalear. Una forma de entrenar la cadencia es mantener cadencias altas, en torno a 80-85 rpm continuos sin bajar ni subir por aproximadamente 20-30 minutos. Otra forma muy efectiva de mejorar la cadencia es realizar series durante unos 15 minutos comenzando con 130 rpm durante 30 segundos y otros 30 segundos de cadencia normal. Posteriormente aumentar a 45 segundos bajando a 120 rpm y otros 45 segundos de cadencia normal. Y 1 minuto completo a 110 rpm seguido de 1 minuto de cadencia normal. Nunca olvides realizar calentamiento aproximadamente 15 minutos antes y una sesión de enfriamiento de 10 minutos al terminar las series.
Entrenamiento de calentamiento
Los rodillos son perfectos para los calentamientos previos a la carrera. Realiza de 20 a 30 minutos de calentamiento antes de una carrera de manera muy suave para no gastar tus músculos.
Entrenamiento para mejorar la técnica
Concéntrese en pedalear en círculos suaves y perfectos, manteniendo la espalda completamente erguida. Asegúrate de mantener las rodillas siempre bien alineadas. Cuanto más suave sea su pedaleo, más estable te sentirás entrenando en rodillo. Esto te permitirá enfocarte en la mejor técnica y posición.
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