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Consejos y planes para un entrenamiento en rodillos

2 febrero, 2019

El entrenamiento en rodillos tiene un papel importante en las infinitas opciones de entrenamiento, la pregunta es ¿Como puedo dedicar mejor mi tiempo en los rodillos, por cuanto tiempo y con qué frecuencia? miles de redes sociales ofrecen a los ciclistas un sin fin de maneras para mejorar constantemente el estado físico.

Sin embargo algunas veces se necesita volver a lo básico, es aquí cuando entra un producto pasado por alto que ha existido durante mucho tiempo y ahí es donde se basa el entrenamiento en rodillos.

¿Que son los rodillos?

Para aquellos ciclistas que no están familiarizados con los rodillos, estos constan de tres cilindros (tres rodillos) cada uno suspendido en un marco para que pueda girar libremente. Dos de los rodillos están uno al lado del otro en la parte posterior del cuadro, donde se coloca la rueda trasera, el tercero está en la parte delantera del cuadro donde se encuentra la rueda delantera.

El medio y los rodillos delanteros están conectados a una banda de goma, esto significa que mientras pedaleas la rueda trasera impulsa los dos rodillos traseros.

. El entrenamiento en rodillos requiere una mayor concentración, a diferencia de otros los rollers son mucho más fáciles de utilizar junto a una bicicleta.

¿Como se configuran los rodillos de ciclismo?

Para realizar un entrenamiento en rodillos se debe configurar los rodillos de modo que la rueda trasera se coloque entre los dos rodillos traseros, la rueda trasera se apoya en la parte superior del rodillo delantero. Un consejo bastante sencillo para los nuevos ciclistas es tener un sistema de apoyo para no perder el equilibrio.

Planes para comenzar un entrenamiento en rodillos

Entrenamiento tempo

Los entrenamientos tempo son muy adecuados para los rodillos de bicicleta, se deberá apuntar a una cadencia de entrenamiento principal alrededor de 100-110 rpm para asemejarse a situaciones de carrera.

Puede comenzar conduciendo alrededor de 20 minutos a una frecuencia cardíaca entre 10 a 20 latidos por debajo de su umbral de lactato, este entrenamiento está diseñado para trabajar las piernas y no estresar el corazón.

entrenamiento tempo
Los entrenamientos tempo son una excelente oportunidad para que los ciclistas contrarreloj bajen las barras aerodinámicas mientras prueban su balance en rodillos.

Intervalos debajo del umbral para una resistencia muscular

Los rodillos de ciclismo son excelentes para realizar largos intervalos debido a la necesidad de mantener el control del ritmo cardíaco, es importante concentrarse en la forma y la técnica.

Intente completar entre 4-5 intervalos de 5 a 10 minutos de duración, puede comenzar con intervalos de 5 minutos y extender la duración de los intervalos a medida que mejore su condición física.

 Por otro lado deberá apuntar una cadencia de 100-110rpm así estará logrando una gran marcha, también puede tomar entre 2 a 3 minutos para pedaladas fáciles.

Entrenamiento en rodillos
La frecuencia cardiaca debe estar al rededor del 85% de su frecuencia cardiaca maxima o alrededor de 5 latidos por debajo de su frecuencia cardiaca en caso de conocerla.

¿Porque realizar un entrenamiento en rodillos?

Los rodillos son una excelente manera de entrenar en interiores, también facilita una mejor coordinación mientras se pedalea; debe enganchar su núcleo y pedalear suavemente para asegurarse de permanecer sobre los rodillos y no caerse.

El entrenamiento en rodillos requiere una mayor concentración, a diferencia de otros los rollers son mucho más fáciles de utilizar junto a una bicicleta.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar en rodillos?

Los rodillos pueden ayudarle a descubrir si tiene un golpe de pedal entrecortado, si es así encontrara que es bastante difícil mantener el equilibrio. Por esta razón, los rodillos son excelentes para mejorar su técnica en las pedaladas, esto no implica pedalear en círculos.

Las pedaladas en círculos son mecánicamente eficiente pero no biológicamente eficiente; la razón radica en que tirar hacia arriba utiliza músculos más pequeños con menos poder que los utilizados en la fase de empuje.

¿Como pedalear correctamente?

Para pedalear correctamente debe aplicar toda su potencia en la fase de empuje en la carrera y limitar cualquier potencia negativa en la fase ascendente; simplemente levante el pie hacia arriba al mismo ritmo que los pedales.

La clave para un movimiento suave del pedal es la transferencia entre las fases de empujar y tirar, esto significa 5-7 y 11-1. Esto es algo fácil de hacer con mucha práctica.

El entrenamiento en rodillos algo sorprendente

Existen muchas razones para utilizar un rodillo de entrenamiento, desde mejorar el equilibrio hasta aumentar la eficiencia del pedal, para activar todos los músculos de nuestro cuerpo; hemos enumerado algunos buenos motivos para usar rodillos para bicicleta

1. Enganchar el núcleo

Nos referimos a enganchar el núcleo cuando el ciclista mantiene una congruencia entre un compromiso emocional y un compromiso neurológico. Con los rodillos, el equilibrio y el movimiento te desafían constantemente, por lo que debes estar concentrado y consciente; por esta razón incluso un recorrido de 30 minutos tiene un gran valor.

Buscar una estabilidad obliga a estabilizar las caderas y el cuerpo, esto paulatinamente le ayuda a no desviarse ni a la izquierda ni a la derecha

2. Velocidad superior

Los rodillos bien hechos son suaves y permiten una resistencia muy baja, esto le ayuda a obtener la velocidad y cadencia de rodadura necesaria. De la misma manera los rodillos le brindan una velocidad y un volumen extremadamente alto, la sensación de ir rápido y poco a poco le ayuda al cerebro a comenzar a aplicar ese nuevo comportamiento aprendido en el camino.

Es una paradoja pensar que pedalear es mucho más fácil en rodillos, en realidad se necesita un mayor esfuerzo.

3. Mejor el golpe del pedal

 La mayoría de los ciclistas no nos damos cuenta de lo mal que pedaleamos, todos necesitamos practicar. Pedalear es tan fácil como correr, hacerlo es fácil pero hacerlo bien es difícil, los rodillos te obligan a pedalear en círculos completos constantemente.

Plan de entrenamiento en rodillo
Aunque pueda gastar un montón de dinero en unas manivelas que le permitir que la pierna izquierda y la pierna derecha pedaleen de forma independiente, es mucho más fácil montarse en unos rodillos y comenzar la práctica.