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El entrenamiento que todo ciclista Master 40 debe seguir

12 enero, 2020
master 40

Si eres un ciclista master 40 aun te queda mucho por dar, es posible seguir siendo veloz sobre la bicicleta. Al observar los tiempos de finalización de las carreras de categoría master te darás cuenta de lo rápidos que son. Si vas entrando a esta etapa quizás te preguntes ¿Cómo entrenar con el envejecimiento? Aquí te daremos algunas sugerencias prácticas.

ciclista master 40

La influencia del ejercicio en el ciclista master 40

Para nadie es un secreto que las perdidas relacionadas con la edad son irreversibles. A medida que envejecemos se disminuye nuestra capacidad aeróbica, el umbral de lactato y nuestras fibras musculares. Perdemos en buena medida la masa muscular y la recuperación ante los entrenamientos suele ser más lenta.

Es imposible escondernos de la naturaleza, pero si controlar la medida en la que suceden esas pérdidas. Solo debes persistir en ser un buen ciclista master 40. Muchos estudios han confirmado que nuestro estilo de vida influye en la rapidez con que se produce el deterioro. Si bajas la velocidad y adoptas el estilo de vida de hombre mayor retrocederás notablemente.

Un buen plan de entrenamiento puede aminorar, en buena medida, los factores de declinación relacionados con la edad. Por esa razón llegamos a ver como algunos deportistas con décadas de experiencia son más competitivos que los corredores jóvenes. En otras palabras, el ejercicio puede llegar a semejarse a la fuente de la juventud.

Factores de disminución en los ciclistas master 40 para optimizar plan de entrenamiento

En el ciclista master 40 es común que se vean reducidos cuatro factores principales. Dichos factores son la capacidad aeróbica, el umbral de lactato, la perdida muscular y la tasa de recuperación. En el caso de los ciclistas de montaña un quinto factor de reducción seria la habilidad técnica. Analicemos con detalle como entrenar cada uno de estos factores.

Capacidad aeróbica y umbral de lactato

El entrenamiento para ciclistas master 40 debe enfocarse todo el año en la capacidad aeróbica y el umbral de lactato. Si procuras optimizar estos dos factores durante todo el año será menos probable que disminuyan por la edad. Puedes mantener el volumen bajo y la frecuencia en una o dos veces en la pre-temporada.

A medida que se aproximen las carreras principales puedes incrementar el volumen y la frecuencia. El desempeño destacado de un ciclista master 40 será el resultado que se evidencie al final de temporada.

Masa muscular

Es normal que entrando en los 40 te preocupe tu capacidad para competir. ¿La clave para lograrlo? mantener el entrenamiento de fuerza para evitar la típica pérdida de masa muscular producto de la edad. Debes incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina durante todo el año. Así podrás mantener la masa muscular que has adquirido tras varios años sobre la bici.

Para ser un ciclista master 40 competitivo es recomendable enfocarte en los pesos más pesados durante la pre-temporada. Así podrás reconstruir la fuerza y la masa muscular. Una vez que llegue la temporada tu enfoque debe estar dirigido hacia un programa de mantenimiento de volumen. Y obviamente, centrar tu atención al entrenamiento sobre la bici.

La recuperación

En los ciclistas suele ser el factor de reducción, producto de la edad, más notable. Los ciclistas en esta categoría por lo general tardan más tiempo en recuperarse de un entrenamiento intenso o de una carrera. Por esta razón en el plan entrenamiento las sesiones de entrenamiento intenso deben estar bien separadas una de la otra.

Sería ideal incluir semanas de recuperación con más frecuencia en el plan de entrenamiento. En otras palabras, el ciclista master 40 debe incluir menos sesiones y carreras de intensidad alta y más de recuperación. Además, debe usar herramientas adicionales que le permitan acelerar el proceso de recuperación.

Una recomendación bastante apropiada es colocar siestas después del entrenamiento en la medida posible. Al dormir tu organismo eleva la liberación y recuperación de hormonas beneficiosas, procura dormir 8 horas o más por noche. Otras técnicas para acelerar la recuperación son: baños fríos, estiramientos, prendas de compresión, masajes y meditación.

Habilidades Técnicas

Este último factor de reducción por lo general se desarrolla por voluntad propia, es un factor de estilo de vida. Para un ciclista master 40 que tiene décadas pedaleando, conservar sus habilidades técnicas pueden llegar a ser una gran fortaleza. Si las habilidades técnicas son parte de tu rutina, no lo cambies por que cambie tu edad.

Puedes seguir desarrollando la velocidad de descenso, en el caso de los que siguen un plan de entrenamiento mtb. Aun después de los 40 también puedes continuar desarrollando otras habilidades técnicas como las relacionadas con la conducción. Sigue incluyéndolas en tu rutina y no permitas que la edad te detenga.

Mantener la buena salud: Requisito indispensable en el ciclista master 40

Con el paso de los años es normal que el ciclista master 40 haya acumulado algunas lesiones. En este caso, la consistencia en el entrenamiento se convierte en una prioridad tan importante como mantener una buena salud. Hay lesiones que nunca llegan a sanar del todo y necesitan ser manejadas de por vida.

También puede que tras tantos años de entrenamiento hayas sufrido algunas lesiones que te hayan hecho retroceder en tu entrenamiento. Sea cual sea el caso, el estiramiento diario y la terapia física son fundamentales para cuidar tu salud. Otra actividad que puede ayudarte es el yoga, suele ser apropiado para que las lesiones acumuladas no detengan tu entrenamiento.

ciclista master 40

Todo ciclista master 40 debería reconocer que es mejor el descanso planificado antes que el descanso forzado por una lesión. Otro aspecto importante que debes tener en cuenta es la nutrición. A los 40 reflejaras lo malos hábitos que pudiste adquirir de joven como la falta de sueño o mala alimentación.

Esto último puede acelerar la reducción de tu tasa de recuperación. Es fundamental adoptar una alimentación balanceada y dormir bien a fin de cuidar tu salud. Finalmente, los requisitos de entrenamiento de un ciclista de 20 años son diferentes a las de un ciclista master 40. Adapta tu plan de entrenamiento conforme a tu edad, pero procura siempre dar el máximo.

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Comentarios (4)

Que buenos concejos los tendre encuenta gracias

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Muchas gracias. Sería genial que recomendaran rutinas de entrenamiento específicas para cada punto.

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Que buena enseñanza

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Como bien expone el artículo a partir de los 40 es muy necesaria la realización de los ejercicios de fuerza en gimnasio con cierta periodicidad, ya que la pérdida de masa muscular es más rápida según avanza la edad. O eso o pasarse a las bicicletas eléctricas.

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