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Exercices de mobilité de la hanche pour augmenter la résistance.

10 Juillet 2019
exercices de mobilité

Nos exercices de mobilité pour augmenter la résistance ils sont essentiels après l'entraînement, il est possible que plusieurs fois après l'entraînement, vous sentiez immédiatement vos hanches très rigides.

Une revue récente présentée à la réunion annuelle du Académie américaine des chirurgiens orthopédiques a révélé que le nombre d'hommes de moins de 12 ans qui subissent une chirurgie de la hanche est en augmentation.

Et une autre étude conduite récemment en Suède a révélé que les patients souffrant d’arthrose qui prothèses de la hanche Ils ont tendance à vivre plus longtemps en raison d'une meilleure qualité de vie.

Bien sûr, si vos hanches sont en bonne santé au début, vous ressentirez moins de douleur et réduirez même vos risques de blessure.

La clé est de les maintenir en mouvement correctement.

"Les hanches serrées peuvent conduire à des schémas compensatoires, ce qui conduit à des déséquilibres musculaires", explique le physiothérapeute basé à Chicago, David Reavy, PT, OCS "Un muscle serré ne vous permettra pas de produire la même quantité de force, ni de l’absorber."

Nat Viranond, entraîneur personnel certifié chez NASM basé à San Francisco, a créé trois flux de hanche conçu pour mobiliser les articulations selon les formes (et les modèles de mouvement) où vous pourriez les utiliser le plus: la course, la musculation ou même rester assis à votre bureau.

Faire ce qui suit exercices de mobilité de la hanche avant un entraînement comme échauffement, ou si vous voulez vous concentrer davantage sur la flexibilité, effectuez des flux post-entraînement lorsque votre sang coule déjà.

Exercices de mobilité
Viranond recommande d'effectuer au moins une série de rotations articulaires contrôlées (CAR) quotidiennement et un flux complet de deux à trois fois par semaine.

Exercices de la hanche debout

Cet exercice aide à amener doucement la circulation à tous les tissus dans et autour de la articulation de la hanche, et il fournit une référence de son mobilité générale de la hanche.

Tenez-vous et tenez une chaise ou un mur avec votre main droite, si nécessaire pour maintenir l'équilibre. Garder le noyau serré, soulevez le genou gauche et, corps immobile, ouvrez le genou à gauche.

Faire un cercle autour du genou de sorte que votre pied est derrière vous, jusqu'à ce que le genou gauche rencontre le droit.

Effectuez trois à cinq répétitions, puis faites un cercle dans l’autre direction tout en appuyant sur les fesses pendant trois à cinq répétitions. Changez de côté et répétez.

Tous les mouvements visent à améliorer la ROM de vos hanches tout en activant et en renforçant les muscles environnants pour aider à contrôler les mouvements.

Étirement de la hanche

Vous devriez étirer le devant de la cuisse Tout en activant les muscles le long du dos du corps, tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la distance de la hanche et faites un grand pas avec le pied droit.

Imagina que estás porter une ceinture et viser la boucle Vers le plafond avec le bassin, pliez le genou gauche tout en maintenant la jambe arrière tendue, comme une poussée profonde.

Tenez au moins cinq respirations profondes et créez une tension isométrique dans vos fessiers et votre noyau. Relâchez lentement la contraction et recommencez de l'autre côté

Étirement du dormeur

Ça marche avec rotación internaDans la zone dans laquelle les athlètes ont tendance à manquer de mobilité, lorsque la hanche ne peut pas se tourner vers l’intérieur, l’impact de la course à pied peut causer des douleurs à la hanche et au dos.

Pour commencer, vous pouvez vous asseoir avec vos genoux pliés à 90 et vos pieds légèrement plus larges que la distance de vos hanches.

Portez l'intérieur de votre Genou droit au sol et approfondir doucement l'étirement avec la main droite, tout en maintenant des angles de 90 sur le genou et la cheville.

Gardez jusqu'à deux minutes. Ensuite, appuyez le genou contre la main pour créer une contraction isométrique

Flexion de la hanche à mi-hauteur

Vous pouvez commencer étirement des fléchisseurs de hanche Pour annuler la tension de la position assise, mettez-vous à genoux avec le pied gauche au sol et le genou droit abaissé, déplacez légèrement le genou droit sur le côté, contractez les fesses jusqu'à obtenir une certaine traction.

Retenez votre souffle cinq fois et forcez le dos.

Flexion de la hanche

Vous devriez étirer toute la région de la hanche, tirer un genou vers votre poitrine avec un léger étirement, maintenir la position pendant trois respirations et commencer à pousser le genou vers vos mains pour créer une contraction isométrique.

Pourquoi faire des exercices de mobilité?

Passer de longues heures en selle peut endommager les articulations, s’étirer, entraînement croisé et la force est un bon début pour prendre soin de vos articulations.

Mais ce n'est pas là que vous devriez vous arrêter. Le exercices de mobilité Non seulement ils aideront vos articulations, mais ils amélioreront également la santé et la performance en général.

En outre, elles ne tardent pas à être complétées. Ces exercices de mobilité Elles sont différentes de votre routine d'étirement et aideront vos articulations à bouger tout au long de leur amplitude de mouvement, par opposition à la flexibilité, qui concerne la longueur du muscle.

Essayez cet exercice de routine pour lutter contre les articulations rigides, qui peuvent vous prédisposer aux déficiences de mobilité et causer des blessures.