Estiramientos, la clave para la flexibilidad del ciclista

Los estiramientos se han convertido en pieza fundamental del entrenamiento del ciclista. A continuación, analizaremos algunas sugerencias prácticas que harás bien en tomar en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos. También veremos los beneficios reportados tras el estiramiento. De esta manera podrás saber si es beneficioso en el ciclismo estirar sí o no.

La importancia de la flexibilidad en los estiramientos

La flexibilidad es la capacidad desarrollada a través de la estructura anatómica de las articulaciones y la musculatura. Una buena sesión de este tipo de ejercicios puede incrementar la flexibilidad del deportista he incluso evitar lesiones. Obviamente para obtener los resultados deseados es importante seguir ciertas pautas a la hora de hacer ejercicios de flexibilidad.

Algunos ciclistas han apostado por contar con una tabla de estiramientos. De esta manera pueden darle mantenimiento a su musculatura con el objetivo de conservarlos por mucho más tiempo. Los estiramientos son la solución más apropiada para que tus músculos estén preparados para recorrer miles de kilómetros.

A través de este breve análisis veremos cómo puede beneficiarte como ciclista contar con un buen programa de estiramientos. También veremos algunas sugerencias prácticas que harás bien en tomar en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos. De esta manera podrás saber si es beneficioso en el ciclismo estirar sí o no.

Flexibilidad en el olvido

Por lo general los deportistas procuran desarrollar y potenciar todas sus cualidades físicas. El caso del ciclista no es la excepción sin embargo la flexibilidad suele ser la más olvidada en estos casos. ¿La razón? Algunos reconocen que es por pereza o tal vez cansancio que suelen olvidar este aspecto tan importante de los entrenamientos.

Hay también ciertos deportistas que han afirmado que no incluyen los estiramientos en su rutina de entrenamiento por desconocimiento. Algunos desconocen los beneficios aportados al incluir sesiones de ejercicios que permitan potenciar la flexibilidad. Otros tienen la vaga creencia de que todo lo que no tenga que ver con recorrer kilómetros no es entrenar.

Al establecer su plan de entrenamiento muchos dedican solo su tiempo para darle a los pedales. Pero quien tenga esa forma de pensar se equivoca, son muchos los beneficios que reporta incluir sesiones de estiramientos ciclismo. Veamos algunas de las ventajas que nos ofrece el tener una buena rutina de estiramientos.

Beneficios de los ejercicios de estiramientos

Es cierto que los ejercicios de flexibilidad suelen ser olvidados al establecer un plan de entrenamiento. Sin embargo, después de analizar los beneficios reportados de seguro los tendrás muy en cuenta al realizar tu planificación. Los ejercicios de estiramiento son muy importantes, veamos las ventajas de aplicarlos.

• Evita lesiones musculares. Una tabla de estiramientos es muy sencilla de incluir en el entrenamiento, hacerlo te evitara futuras lesiones musculares. También evita lesiones en los tendones producto del agotamiento o acortamiento muscular.
• Cuida tu musculatura. El estiramiento te ayudara a mantener en buen estado una musculatura que despierte la envidia de tus compañeros.
• Brinda elasticidad. Los ejercicios de estiramientos te ayudaran a desarrollar mayor flexibilidad y movilidad en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones.
• Incrementa tu rendimiento. Al fortalecer los músculos y todos los elementos utilizados al practicar el pedaleo sin duda se mejorará tu rendimiento.

Ejercicios estáticos o dinámicos

Para llevar a cabo ejercicios de flexibilidad es importante establecer arcos de movilidad de las articulaciones involucradas al pedalear. Por lo general los elementos utilizados en el ciclismo son: sector lumbar, hombros, cadera, rodillas, pie y brazos. Los ejercicios de estiramientos bicicleta estática son una buena manera para mejorar el arco de movilidad.

Sin embargo, los ejercicios dinámicos como los aplicados en el atletismo son más específicos para potenciar el arco de movilidad. Ejercicios como las zancadas flexionando la pierna que está en frente sin que la rodilla traspase la punta del pie. O también ejercicios sencillos como la elevación de rodillas al frente y la elevación de talones hacia atrás.

Ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad del ciclista

Unos sencillos ejercicios de flexibilidad incluidos en tu rutina de entrenamiento pueden darte una posición más aerodinámica sobre la bicicleta. Para escoger bien los ejercicios es recomendable estudiar los grupos musculares utilizados en el ciclismo. Por lo general se utilizan los músculos de la cadera, glúteos, rodilla, tobillo e isquiotibiales.

Veamos algunos ejercicios que trabajan los grupos musculares ya mencionados y que te ayudaran a ganar mayor flexibilidad. Obviamente a medida que vayas subiendo el nivel de flexibilidad tendrás que evaluar tu posición y musculatura.

Ejercicio Piramidal

Para realizar estos tipos de estiramientos puedes utilizar una esterilla. Comenzaras reposando el peso sobre tu espalda manteniendo los pies apoyados en el suelo. Luego cruzas el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Con ambas manos agarra la parte posterior de tu muslo izquierdo, sentirás el estiramiento a lo largo de tus glúteos.

Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y en los instantes finales lleva la rodilla derecha hacia tu cuerpo. La sesión puede consistir en tres repeticiones de estiramientos piernas, se realizan tres para cada pierna. Como puedes ver este ejercicio se centra en los flexores de glúteo medio, maximus, piramidal y cadera.

Ejercicio de sentadillas

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo tales como, glúteos, flexores de la cadera, pantorrillas. También trabaja los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, es un ejercicio muy conocido pero que probablemente hayamos dejado de practicar. Así que al principio puede que te parezca difícil.

Algo que te ayudara a mantener el equilibrio al practicar este tipo de estiramientos es utilizar una barandilla. Empieza separando los pies y poco a poco baja en cuclillas hasta que tus músculos reposen sobre tus pantorrillas. Mientras practicas este estiramiento mantén la vista hacia adelante para mantener la espalda recta. Mantén la posición por mínimo 30 segundos.

Ejercicios para isquiotibiales

Esta clase de estiramientos pueden ser fáciles de entender, pero difíciles de aplicar de forma correcta. Inicia buscando una superficie elevada que sea igual o ligeramente menor del nivel de altura de la cintura. Colocas una pierna en la superficie e inclinas tu parte superior del cuerpo hacia la superficie donde reposa la pierna. Es importante que mantengas la espalda bien recta para poder sentir como se estira la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos y realiza tres repeticiones de este ejercicio con cada pierna.