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Quelle est l'importance du magnésium pendant l'entraînement?

17 Juillet 2019

Bien que Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, les enquêtes suggèrent que environ 70% des cyclistes ne consomment pas assez dans leur alimentation.

En d'autres termes, vous pouvez avoir un carence en magnésium Sans le savoir, et cela peut être problématique, puisqu'un déficit en magnésium peut causer des problèmes de contraction musculaire.

Le sommeil, les fonctions cérébrales, la production d’énergie et peuvent même augmenter votre risque de décès par maladie cardiaque.

Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin de magnésium?

la recommandations quotidiennes de magnésium ils sont 320 milligrammes pour les femmes et 420 milligrammes pour les hommes. Comme le magnésium est principalement stocké dans les os et les tissus, il est difficile d’évaluer les niveaux de magnésium avec un simple test sanguin.

Dû au fait que Le magnésium aide à réguler la fonction musculaire et nerveux, lorsque vous ne recevez pas assez, vous pouvez augmenter la excitabilité de vos terminaisons nerveuses, provoquant la contraction des muscles, des spasmes ou des crampes

La meilleure façon de déterminer votre statut en magnésium est d'examiner votre apport alimentaire. Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique et la contraction musculaire, ce qui est important pour les athlètes, selon Chrissy Carroll, MPH, RD

Pouvez-vous ingérer trop de magnésium?

Certaines spéculations suggèrent qu’ingérer suffisamment de magnésium dans votre alimentation peut réduire l'inflammation induite pour l'exercice, ajoute Carroll. En fait, certaines recherches suggèrent que la supplémentation en magnésium peut augmenter les performances sportives.

Finalement, tous les cyclistes savent un bonne nuit de repos C'est vital. Et les recherches sur les personnes âgées suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent augmenter la qualité du sommeil

Quels aliments contiennent du magnésium?

Pour augmenter votre apport de magnésium Sans l'utilisation de suppléments, ajoutez ces aliments à vos plats à emporter. Tous les chiffres ci-dessous ils sont extraits de la base de données sur les nutrimentss USDA, et les pourcentages sont calculés sur la base d’une RDA de 420 milligrammes (mg) (quantité journalière recommandée).

Graines de citrouille (74 mg by & frac12; cup)

Cette graine polyvalente constitue un sandwich savoureux et ajoute également une saveur croquante à un bol de céréale ou à une salade.

Les graines de citrouille ont un excellent équilibre glucidique, des protéines et des graisses saines, ce qui en fait une collation satisfaisante pour contrôler la formation contre la faim.

à augmenter la saveur, mélangez les graines de citrouille dans une cuillère à soupe d’huile et votre assaisonnement préféré, comme de la poudre de chili et du jus de citron ou de la cannelle et du sucre, puis faites-les rôtir au four à des degrés 350 pendant quelques minutes.

Pruneaux séchés (71 mg pour tasse 1)

la les pruneaux réapparaissentet à juste titre puisque ce fruit séché est riche en magnésium et en fibres. En outre, les défenseurs de la recherche ne consomment que cinq à six prunes par jour pour prévenir la perte osseuse.

Profitez des prunes séchées pour favoriser la régularité ou ajoutez-les à une salade pour lui donner une touche de douceur.

Haricots blancs (mg 61 par tasse & frac12)

Ajoutez un «lundi sans viande» à votre répertoire avec ces haricots blancs contenant une portion importante de protéines de magnésium, de fibres et de protéines végétales.

Ils ont un goût neutre qui peut être combiné avec une sauce ou une sauce crémeuse, ou peut être ajouté à des quesadillas, des pâtes ou des salades.

Avocats (mg 39 pour l'avocat 1)

Nous n'avons probablement pas besoin de vous tordre le bras pour terminer votre brunch postride aux aras.

Ce faisant, vous profiterez des avantages du magnésium et d'autres nutriments tels que des graisses saines, de la vitamine E, du potassium et des antioxydants.

Amandes (mg 77 par once 1)

Seule une partie des amandes contient près de 20 pour cent de votre magnésium quotidien. Sans oublier que les amandes ont un bon goût nutritif dans un petit emballage. Ils constituent une bonne source de graisses insaturées, de protéines, de fibres, de vitamine E, de calcium, de riboflavine et de niacine.

Edamame (60 mg pour le gobelet cuit 1)

Cette base de sushis amusante est une bonne source de magnésium à conserver au congélateur. En outre, il contient un nombre impressionnant de grammes de protéines 18 dans une tasse.

Laissez décongeler au micro-ondes pendant une ou deux minutes, assaisonnez de sel marin et prenez rendez-vous la nuit.

Chocolat noir (% 70, mg 65 par once 1)

Les amateurs de chocolat peuvent se réjouir car seule une once de chocolat noir 1 a le pourcentage 15 de vos besoins quotidiens en magnésium. Alors allez-y, ajoutez une poignée de pépites de chocolat noir au mélange de votre manière: faites un bon corps.

Feuilles de betterave

La plupart des cyclistes aiment leurs betteraves pour leurs nitrates alimentaires, mais le changement de légumes est un ajout important à votre alimentation.

Ils sont remplis avec un bon pourcentage de valeur quotidienne, accompagnés de magnésium et d'environ 14 pour cent de leurs besoins en potassium.