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La périodisation des glucides est-elle sans danger?

11 Juillet 2019
périodisation des glucides

Périodisation des glucides, Qu'est que c'est? Certaines études ont affirmé que les régimes riches en glucides, avant et pendant une course, produisent un meilleure performance. Et il a été prouvé que la fatigue chez le cycliste se produit lorsque les dépôts de glycogène sont épuisés.

Afin de retarder le plus possible la fatigue, différentes stratégies d'adaptation sont mises en œuvre. Ces stratégies cherchent à modifier notre métabolisme afin de contrôler l’appauvrissement en CH. Certaines études suggèrent une restriction des glucides avant, pendant et après un exercice d'endurance.

Cette restriction produirait de meilleurs résultats non seulement dans la performance, mais dans l'état de forme globale. Cette stratégie s'appelle précisément "périodisation des glucides"Ou en anglais" train-bas, concurrence-haut "traduit train-bas, concurrence-haut. Cette stratégie est basée sur la combinaison de périodes d’entraînement et de restrictions glucidiques. Voyons plus.

Périodisation des glucides

Quelle est la périodisation des glucides?

La périodisation des glucides elle consiste en une réduction de la disponibilité en glucides lors de l'entraînement. Ceci est produit de manière endogène dans les réserves de glycogène et de manière exogène dans la consommation de glucides. Cette réduction est effectuée afin d’améliorer le métabolisme lipidique à long terme.

Les résultats sont mis en évidence à la fois au niveau musculaire et dans tout le corps en obtenant une amélioration globale. De manière à améliorer non seulement les performances, mais également les résultats généraux en compétition. Il semble que le périodisation des glucides peut nous obtenir des résultats intéressants dans notre carrière de cycliste.

Opinions sur la périodisation des glucides

Les résultats révélés par certaines études pourraient bien confirmer l'efficacité de cette stratégie ou la réfuter. Les opinions divergent quant à la question de savoir s’il est sans danger d’obtenir de bons résultats ou non. périodisation des glucides. Analysons ce que deux enquêtes ont montré et tirons notre propre conclusion.

Etude réalisée par des représentants de plusieurs pays sous 2016

Cette étude a été réalisée chez des triathlètes 21 au cours des semaines 6. Les premières semaines 3 ont développé leur entraînement habituel et ont été soumises à un processus d’intervention au cours des semaines 3 suivantes. Dans ce processus, non seulement le périodisation des glucides, mais le type de formation était également contrôlé.

Il a été distribué aux athlètes en deux groupes, l'un appelé groupe de contrôle et l'autre groupe d'intervention. Ils ont effectué des séances d’entraînement 6 pendant plusieurs jours consécutifs et se sont bien entraînés le matin et l’entraînement HIIT de l’après-midi. Le groupe d'intervention, après la formation HIIT de l'après-midi, a eu un dîner sans CH afin de ne pas remplacer le glycogène.

Ce groupe a également effectué son entraînement du matin à jeun et avec une faible disponibilité en CH. Après avoir terminé l'entraînement en douceur de la matinée, ils ont procédé au remplacement des dépôts de CH. Donc, pour la formation HIIT l'après-midi s'ils avaient une plus grande disponibilité en CH.

Pendant ce temps, le groupe témoin a maintenu son régime alimentaire sans restrictions et a donc effectué ses séances avec une disponibilité élevée en CH. Ils ont fait un test de course en 10km, le résultat étant que le groupe de contrôle n’a pas obtenu d’amélioration de la performance. Au lieu de cela, le groupe d'intervention a obtenu une amélioration du temps en 3% et a supporté 150% de la puissance maximale.

Enfin, l'étude a montré qu'aucun athlète n'avait perdu de masse musculaire. Cependant, il convient de noter que seul le groupe d'intervention a réussi à réduire son pourcentage de graisse corporelle. Par conséquent, les résultats montrent que le périodisation nutritionnelle Il peut améliorer les performances, l'efficacité énergétique et la composition corporelle.

Étude réalisée par Med Sci Sports Exerc sur 2017

Cette étude visait à étudier les effets de la périodisation des glucides. Il a étudié de tels effets sur les performances d'endurance aérobie chez des athlètes 26 au cours de semaines d'entraînement programmées. Les athlètes d'élite ont été divisés en deux groupes, l'un d'eux ayant une faible consommation de glucides.

Le programme consistait en une heure matinale 1 d'exercices de cyclisme de haute intensité. Puis une récupération des heures 7 tout en consommant des régimes isocaloriques avec des hauts ou des bas hydrates de carbone selon chaque groupe. Enfin 2 heures d'exercices modérés dans l'après-midi avec ou sans glucides. Les résultats ont montré des effets similaires dans les deux groupes.

Un test de 30 min à partir de l’essai chronométrique a montré que les performances des deux groupes étaient similaires. Les chercheurs ont conclu qu'une restriction périodique de la formation des semaines 4 ne provoque pas d'effets différentiels sur les performances. Cela le compare évidemment à une formation sans restriction.

Méthodes de formation avec une faible disponibilité en CH

Le "training-low" a différentes stratégies adaptables à notre formation et à notre emploi du temps. Si vous décidez de postuler périodisation des glucides Suivez les suggestions ci-dessous pour inclure cette stratégie dans votre formation.

Double séance d'entraînement

Cette méthode de périodisation du cycle des glucides il consiste à effectuer une séance d’entraînement avec les réserves de glycogène pleines. Après une période de repos, effectuez une deuxième séance d’entraînement avec une faible disponibilité en CH.

S'entraîner l'estomac vide

Faire la session de formation avant de manger le premier repas de la journée pourrait être une stratégie simple. C’est le moyen le plus simple de s’entraîner avec une faible disponibilité en CH et de le mettre en pratique. périodisation des glucides. Nous allons évidemment nous entraîner avec des réserves de glycogène complètes après le dîner. Mais la production d'acides gras sera plus élevée.

Seguir el método «Vitesse basse, train faible»

Cette méthode consiste à effectuer un entraînement intense en soirée pour vider les dépôts de glycogène. Ensuite, nous n'ingérerons pas de glucides dans le repas post-entraînement afin de ne pas reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Le lendemain, un entraînement de jeûne doux sera appliqué.

Cette stratégie est la plus indiquée pour exercer avec le moins de glucides disponibles. Et de nombreux cyclistes et cyclistes affirment qu’en les suivant, ils obtiennent des améliorations notables de leurs performances.

Avertissement concernant la périodisation excessive des glucides

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous devriez éviter les périodes chroniques de restriction glucidique. Si vous n’exercez pas un contrôle modéré, vous pourriez subir des conséquences à long terme, comme une perte musculaire excessive.

Périodisation des glucides

La périodisation des glucides Uncontrolled peut réduire vos performances lors d’entraînements intensifs. Dans le pire des cas, vous pourriez développer une immunosuppression qui vous exposerait davantage aux maladies. Il est important d’appliquer une périodisation protégée à chaque repas afin d’augmenter le rendement sans apparition de problèmes collatéraux. Tout cela montre qu’il est important de maintenir un régime alimentaire équilibré ainsi que la consommation de glucides.