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Hipoxia intermitente como ayuda a mejorar el rendimiento

11 julio, 2020
La hipoxia intermitente

La hipoxia intermitente o (IHT) se traduce al uso discontinuo de hipoxia normobárica o hipobárica, en un intento de reproducir algunas de las características clave de la aclimatación de altitud, con el objetivo final de mejorar el rendimiento atlético a nivel del mar.

La Hipoxia Intermitente

Los pulmones están ardiendo, el corazón late; la frecuencia respiratoria frenética, y esto es solo tu ascenso local. La idea de subir montañas reales 1.000 o más metros más alto que su colina británica némesis puede parecer desalentadora.

Hipoxia intermitente
A medida que sube a 1.000m y más allá, el aire comienza a ser más delgado, con efectos notables en el rendimiento.

Para responder a esa pregunta, primero necesitamos entender lo que está sucediendo en el cuerpo mientras está en altitud, menos oxígeno está disponible, por lo que el sistema cardiovascular se adapta para ser más eficiente.

Los profesionales entrenan específicamente para hacer frente a estas condiciones, pero ¿realmente un ciclista amateur regular necesita molestarse con el entrenamiento de altitud?

¿Por qué la Hipoxia intermitente permite mejorar el entrenamiento?

En general, la Hipoxia Intermitente IHT se puede dividir en dos estrategias diferentes: (1) proporcionar hipoxia en reposo con el objetivo principal de estimular la aclimatación de la altitud o (2) proporcionar hipoxia durante el ejercicio, con el objetivo principal de mejorar el estímulo de entrenamiento.

Cada enfoque tiene muchas estrategias de aplicación posibles, siendo la variable esencial entre ellas la “dosis” de hipoxia necesaria para lograr el efecto deseado. Se ha demostrado que un enfoque, llamado bajo entrenamiento vivo, mejora el rendimiento de resistencia al nivel del mar.

La primacía del efecto de aclimatación de altitud en IHT se demuestra por los siguientes hechos:

(1) Vivir un bajo entrenamiento bajo mejora claramente el rendimiento en atletas de todas las habilidades

 (2) El mecanismo de esta mejora es principalmente un aumento de la eritropoyetina, lo que conduce a un aumento de la masa de glóbulos rojos, V (O2max)

Hipoxia entrenamiento
Esta estrategia combina la aclimatación de altitud (2500 m) con un entrenamiento a baja altitud para garantizar un entrenamiento de alta calidad.

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¿Un ciclista regular debe preocuparse por la hipoxia intermitente?

Para responder a esa pregunta, primero necesitamos entender lo que está sucediendo en el cuerpo mientras está en altitud. Menos oxígeno está disponible, por lo que el sistema cardiovascular se adapta para ser más eficiente.

Una de las primeras adaptaciones por las que pasa el cuerpo es un aumento en la producción de glóbulos rojos, esto significa que puedes llevar más oxígeno en la sangre, manteniendo el suministro de los pulmones a tus músculos, este es el objetivo principal del entrenamiento de altitud.

En altitud, la proporción de oxígeno en el aire no cae; hay menos de ella porque hay menos aire en general, a nivel del mar.

Si hay 100 moléculas de aire en una bolsa de espacio, 21 de ellas son moléculas de oxígeno. Cuando se llega a la altitud, en ese mismo volumen de espacio, debido a la presión más baja.

Hipoxia Intermitente
Hay menos moléculas totales de aire, por lo que aún menos moléculas de oxígeno, la menor presión en altitud explica la reducción de la disponibilidad de oxígeno.

Esta menor densidad de aire significa que con poco más de 2.700 m de altitud, la más alta que es probable que subas dentro de Europa, puede haber un seis por ciento menos de oxígeno disponible.

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Efecto Knock-out

 Esto tiene un efecto Knock-out en la cantidad de oxígeno puede ser procesado por los pulmones, sangre y músculos. El nivel de saturación de oxígeno en sangre (SpO2) es el porcentaje de glóbulos rojos que transportan tanto oxígeno como sea posible.

A nivel del mar, obtienes un porcentaje bastante alto de oxígeno en los pulmones y la sangre: estás bien saturado, entre el 98 y el 99 por ciento. Cuando hay menos oxígeno disponible, en altitud, la saturación de sangre disminuye a alrededor del 90 por ciento en reposo.

La hipoxia intermitente mejora el rendimiento
Esta es la razón principal por la que montar se siente más duro en la altitud: hacer frente a la reducción de oxígeno es sólo una cosa más con la que los pilotos profesionales tienen que lidiar.

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Un beneficio para mejorar el entrenamiento

Estar en forma no significa que seas más capaz de afrontar la altitud, la única manera de mejorar su resistencia a sus efectos es estimular las adaptaciones que permiten a su cuerpo utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Para los profesionales, esto significa ir a los campos de entrenamiento de altitud. El científico deportivo Profesor Louis Passfield explica que producir más glóbulos rojos requiere una exposición sostenida a la altitud:

“La rotación completa de todas las células sanguíneas del cuerpo toma unos 120 días, pero eso no significa que tengas que estar en un campamento de altitud durante tanto tiempo”.

Acumular adaptaciones lleva mucho tiempo, dice Passfield.

La sabiduría general sugiere que dos semanas es un período de tiempo razonable para obtener un impulso notable en su recuento de glóbulos rojos.

Hipoxia intermitente
Menos que eso y probablemente no obtendrás un impulso muy notable o que valga la pena

Sweet point o el punto dulce en la altitud

Existen diferentes enfoques para maximizar los efectos de la altitud, algunos expertos creen que es mejor vivir y entrenar a altitud, mientras que otros creen en hacer uno u otro, viviendo en altitud mientras entrenan a nivel del mar, o viceversa.

Una cosa es segura: el entrenamiento de altitud no es un caso de “cuanto más alto mejor”. De hecho, ir demasiado alto puede ser perjudicial, reduciendo la calidad del entrenamiento y dificultando la aclimatación.

Entrenamiento hipoxia
El objetivo es encontrar un punto dulce de altitud, optimizando el efecto de entrenamiento sin dañar la calidad del sueño o la recuperación.

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