Vai al contenuto
Offerte di ciclismo

Esercizi di mobilità dell'anca per aumentare la resistenza.

10 luglio, 2019
esercizi di mobilità

il esercizi di mobilità per aumentare la resistenza sono essenziali dopo l'allenamento, è possibile che molte volte dopo l'allenamento si sentano immediatamente i fianchi abbastanza rigidi.

Una recente recensione presentata alla riunione annuale del American Academy of Orthopaedic Surgeons ha rivelato che il numero di uomini sotto gli anni 65 sottoposti a chirurgia dell'anca è in aumento.

E un altro studio condotto di recente in Svezia ha rivelato che i pazienti con osteoartrite che ricevono sostituzione dell'anca Tendono a vivere più a lungo a causa di una migliore qualità della vita.

Naturalmente, se i tuoi fianchi sono in salute, proverai meno dolore e diminuirai le probabilità di infortuni.

La chiave è di mantenerli in movimento correttamente.

"I fianchi stretti possono portare a schemi compensatori, che portano a squilibri muscolari", spiega il fisioterapista con sede a Chicago, David Reavy, PT, OCS "Un muscolo teso non ti permetterà di produrre la stessa quantità di forza, né di assorbirla."

Nat Viranond, un personal trainer certificato della NASM con sede a San Francisco, ha creato tre flussi dell'anca Ideato per mobilizzare le articolazioni secondo le forme (e modelli di movimento) dove potresti usarli di più: corsa, allenamento per la forza o anche seduto alla tua scrivania.

Fai quanto segue esercizi di mobilità dell'anca prima di un allenamento come riscaldamento, o se vuoi concentrarti maggiormente sulla flessibilità, esegui i flussi post allenamento quando il tuo sangue sta già scorrendo.

Esercizi di mobilità
Viranond consiglia di eseguire almeno un set di Rotazioni articolari controllate (CAR) ogni giorno e un flusso completo di due o tre volte alla settimana.

Esercizi in piedi

Questo esercizio aiuta a portare delicatamente la circolazione a tutti i tessuti dentro e intorno al articolazione dell'ancae fornisce un riferimento al suo mobilità generale dell'anca.

Mantieni una sedia o un muro con la mano destra, se necessario per mantenere l'equilibrio. Mantenere il nucleo stretto, alza il ginocchio sinistro e, con il corpo immobile, apri il ginocchio sul lato sinistro.

Fai un cerchio intorno al ginocchio in modo che il tuo piede sia dietro di te, finché il ginocchio sinistro non si incontra a destra.

Esegui da tre a cinque ripetizioni e poi cerchia nell'altra direzione mentre stringi i glutei per 3-5 ripetizioni. Cambia lati e ripeti.

Tutti i movimenti sono volti a migliorare la ROM dei fianchi durante l'attivazione e il rafforzamento dei muscoli circostanti per aiutare il controllo del movimento.

Stretch dell'anca

Dovresti allungare il davanti alla coscia Mentre si attivano i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, stare con i piedi leggermente più larghi rispetto alla distanza dell'anca e indietro un grande passo con il piede destro.

Immagina questo indossa una cintura e mira a mirare la fibbia Verso il soffitto con il bacino, piega il ginocchio sinistro mantenendo la gamba posteriore dritta, come una spinta profonda.

Tenere almeno cinque respiri profondi e creare una tensione isometrica all'interno dei glutei e del nucleo. Rilascia lentamente la contrazione e ripeti dall'altra parte

Hip Sleeper Stretch

Funziona con a rotazione internaNell'area in cui gli atleti tendono a perdere mobilità, quando i fianchi non possono girare internamente, l'impatto della corsa può causare dolore all'anca e alla schiena.

Per iniziare a farlo puoi sederti con le ginocchia piegate a 90 gradi e i tuoi piedi leggermente più larghi rispetto alla distanza dei fianchi.

Porta l'interno del tuo Giusto ginocchio sul pavimento e approfondire delicatamente il tratto con la mano destra, mantenendo gli angoli di gradi 90 sul ginocchio e sulla caviglia.

Mantieni fino a due minuti. Quindi, premere il ginocchio contro la mano per creare una contrazione isometrica

Stretching della flessione dell'anca mezzo-ginocchio

Puoi iniziare allungando i flessori dell'anca Per allentare la tensione della posizione seduta, inginocchiati con il piede sinistro sul pavimento e il ginocchio destro verso il basso, sposta leggermente il ginocchio destro su un lato, contrarre i glutei fino ad ottenere una certa trazione.

Trattenere il respiro per cinque respiri e forzare la schiena.

Flessione dell'anca seduta

Dovresti allungare l'intera area dell'anca, tirare un ginocchio verso il petto con un leggero allungamento, mantenere la posizione per tre respiri e iniziare a spingere il ginocchio verso le mani per creare una contrazione isometrica.

Perché fare esercizi di mobilità?

Trascorrere lunghe ore in sella può danneggiare le articolazioni, lo stretching, cross training e la forza è un buon inizio per prendersi cura delle tue articolazioni.

Ma non è dove dovresti fermarti. il esercizi di mobilità Non solo aiuteranno le articolazioni, ma miglioreranno anche la salute e le prestazioni complessive.

Inoltre, non ci vuole molto tempo per completare. queste esercizi di mobilità Sono diversi dalla tua routine di stretching e aiuteranno le tue articolazioni a muoversi per tutta la loro gamma di movimento, al contrario della flessibilità, che riguarda la lunghezza del muscolo.

Prova questo esercizio di routine per contrastare le articolazioni rigide, che possono predisporre a carenze di mobilità e causare lesioni