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Qual è l'importanza del magnesio durante l'allenamento?

17 luglio, 2019

Sebbene Il magnesio si trova in molti alimenti, le indagini lo suggeriscono circa 70% dei ciclisti non consumano abbastanza nella loro dieta.

In altre parole, potresti avere un carenza di magnesio Inconsapevolmente, e questo può essere problematico, dal momento che una carenza di magnesio può causare problemi con la contrazione muscolare.

Sonno, funzione cerebrale, produzione di energia e possono persino aumentare il rischio di morte per malattie cardiache.

Perché i ciclisti hanno bisogno di magnesio?

il raccomandazioni giornaliere di magnesio sono Xnumx milligrammi per le donne e 320 milligrammi per gli uomini. Poiché il magnesio è immagazzinato principalmente nelle ossa e nei tessuti, è difficile valutare i livelli di magnesio con un semplice esame del sangue.

perché Il magnesio aiuta a regolare la funzione muscolare e nervoso, quando non si ottiene abbastanza quantità, si potrebbe aumentare il eccitabilità delle terminazioni nervose, facendo contrarre i muscoli, spasmi o crampi

Il modo migliore per determinare lo stato del magnesio è esaminare l'assunzione di cibo, il magnesio è coinvolto nel metabolismo energetico e nella contrazione muscolare, che è importante per gli atleti, secondo Chrissy Carroll, MPH, RD

Puoi ingerire troppo magnesio?

C'è qualche speculazione che l'ingestione di magnesio nella vostra dieta possa essere sufficiente ridurre l'infiammazione indotta per l'esercizio, aggiunge Carroll. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione di magnesio può aumentare le prestazioni atletiche.

Infine, tutti i ciclisti lo sanno uno buon riposo notturno È vitale E la ricerca sugli anziani suggerisce che i supplementi di magnesio possono aumentare la qualità del sonno

Quali alimenti hanno il magnesio?

Per aumentare il tuo assunzione di magnesio Senza l'uso di integratori, aggiungere questi alimenti nei pasti da asporto. Tutti i numeri qui sotto sono estratti dal database dei nutrientis USDA, e le percentuali sono calcolate sulla base di un RDA di 420 milligrammi (mg) (quantità giornaliera raccomandata).

Semi di zucca (mg 74 di & frac12; tazza)

Questo seme versatile rende un gustoso sandwich e aggiunge anche un sapore croccante a una ciotola di cereali o insalata.

I semi di zucca hanno a ottimo equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi sani, che li rende uno spuntino soddisfacente per controllare l'allenamento della fame.

a aumentare il sapore, mescolare i semi di zucca in un cucchiaio di olio e il condimento preferito, come il peperoncino in polvere e il succo di limone o la cannella e lo zucchero, e arrostire in forno a 350 per 10 minuti.

Prugne secche (71 mg per tazza 1)

il le prugne stanno ricomparendoe giustamente, dal momento che questo frutto essiccato è ricco di magnesio e fibra. Inoltre, i sostenitori della ricerca mangiano solo da cinque a sei prugne al giorno per prevenire la perdita di tessuto osseo.

Goditi le prugne secche per favorire la regolarità o aggiungile a un'insalata per dargli un tocco di dolcezza.

Fagioli bianchi (mg 61 di & frac12; tazza)

Aggiungi un "meatless Monday" al tuo repertorio con questi fagioli bianchi per una porzione significativa di magnesio, fibre e proteine ​​vegetali.

Hanno un sapore neutro che può essere combinato con una salsa o una salsa cremosa, o può essere aggiunto a quesadillas, pasta o insalate.

Avocado (39 mg per 1 avocado)

Probabilmente non dovremo torcere il braccio per finire il brunch di postride con gli Ara.

Facendo così, otterrai i benefici del magnesio e otterrai altri nutrienti come grassi sani, vitamina E, potassio e antiossidanti.

Mandorle (77 mg per oncia 1)

Solo una porzione di mandorle contiene quasi il 20 percento del tuo magnesio quotidiano. Per non parlare del fatto che le mandorle hanno un grande sapore nutrizionale in un piccolo pacchetto. Sono una buona fonte di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamina E, calcio, riboflavina e niacina.

Edamame (mg 60 per tazza cotta 1)

Questa divertente base di sushi è una buona fonte di magnesio da tenere nel freezer. Inoltre, ha un impressionante 18 di proteine ​​in una tazza.

Mettilo nel microonde per uno o due minuti per scongelarlo, condiscilo con sale marino e prendi un appuntamento durante la notte.

Cioccolato fondente (70%, 65 mg per oncia 1)

Gli amanti del cioccolato possono rallegrarsi perché solo l'oncia 1 di cioccolato fondente ha la percentuale di 15 del fabbisogno giornaliero di magnesio. Quindi vai avanti, aggiungi una manciata di scaglie di cioccolato fondente al mix del tuo modo: fai un bel corpo.

Foglie di barbabietola

La maggior parte dei ciclisti amano le loro barbabietole per i nitrati alimentari, ma i cambiamenti di verdure sono un'aggiunta importante alla vostra dieta.

Sono riempiti con una buona percentuale del valore giornaliero, accompagnata da magnesio e circa il 14 percentuale del loro fabbisogno di potassio.