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La dieta del ciclista profesional

23 abril, 2022

La dieta del ciclista suele ser un objetivo clave para mantener un buen rendimiento, pero eso no significa que tengas que morirte de hambre o sentirte miserable. De hecho, El peor error que puede cometer un ciclista es salir a andar en ayunas durante horas. 

“No solo perderás grasa, sino que también perderás músculo. Y ese es el peor escenario cuando intentas aumentar tu relación potencia-peso» 

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Índice

    Mejores alimentos para la dieta del ciclista 

    Acá destacamos algunos alimentos para la dieta del ciclista, que te ayudaran a mantenerte en forma, recuerda que todos los alimentos, como las proteínas, verduras, frutas, carbohidratos, cereales, semillas, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas, y una muy buena hidratación, aportaran una dieta balanceada y un mejor rendimiento en la carrera.

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    1. Carne y pescado 

    Salmón 

    • Bueno para:  este pescado está repleto de nutrientes importantes, por lo que es excelente para satisfacer el hambre durante más tiempo y es relativamente bajo en calorías. También contiene una cantidad significativa de yodo. Este nutriente esencial ayuda a controlar la tiroides y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir el bajo metabolismo. 
    • Rico en: Proteínas, grasas saludables, calcio, vitaminas D y E. 

    Sardinas  

    • Bueno para:  pueden ser pequeñas, pero las sardinas están repletas de proteínas, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que sea menos probable que tenga antojos de alimentos. También contienen la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita. 
    • Rico en: Calcio, grasas saludables, hierro, magnesio, fósforo, potasio, proteína, sodio, selenio, vitaminas A, B, C, D y E, zinc. 

    Pollo 

    • Bueno para:  El pollo es una excelente forma de proteína, baja en calorías, pero repleta de nutrientes como el hierro y el magnesio que tu cuerpo necesita, te alimenta mientras te llena al mismo tiempo. Además, es bajo en grasa, ¡solo cómalo sin piel y no frito! 
    • Rico en: Vitaminas A, B3, B6 y K más hierro, sodio, potasio y magnesio. 
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    2. Verduras 

    Zanahorias 

    • Bueno para: Las zanahorias tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, son una excelente manera de combatir los retortijones de hambre al llenar el estómago con un alimento bajo en calorías, sin grasas y rico en nutrientes. Rico en betacaroteno, un compuesto que su cuerpo transforma en vitamina A, esto puede ayudar a mantener sus ojos saludables, aunque, lamentablemente, ¡no hará nada para ayudarlo a ver en la oscuridad! 
    • Rico en: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, betacaroteno. 

    Pepino 

    • Bueno para: alrededor del 96 por ciento de un pepino es agua y fibra dietética, por lo que es un alimento bajo en calorías y sin grasas que te hará sentir lleno. Pero también están repletos de nutrientes que ayudan a mejorar su sistema digestivo. 
    • Rico en: Potasio, betacaroteno, calcio, hierro, magnesio, sodio, vitaminas A y C. 

    Raíz de remolacha 

    • Bueno para: la verdura favorita del Team Sky. ¿Quiere mejorar su resistencia y perder peso como resultado? Cree en la poderosa remolacha. Con un alto contenido de nitratos, se cree que la remolacha fresca cocida (no en escabeche) puede tener un efecto positivo en los niveles de oxígeno, lo que significa que puede entrenar durante más tiempo. ¡Resultado! 
    • Rico en: Nitratos, calcio, hierro, potasio, ácido fólico, vitamina C. 

    3. Grasas 

    Aceite de oliva 

    • Bueno para: Controlar su peso. Es extraño pensar que las grasas en realidad pueden ayudarlo a perder peso, pero las grasas insaturadas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva pueden ayudar a evitar la sensación de hambre. El aceite también contiene ácido oleico, un compuesto que ayuda activamente a descomponer el exceso de grasa. 
    • Rico en: Grasas insaturadas. 

    Aguacates 

    • Bueno para: Los retortijones de hambre son la forma en que su cuerpo pide más de los nutrientes que necesita. Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas saludables que brindan energía de combustión lenta y suprimen esos dolores.  
    • Rico en: hierro, cobre, fósforo, potasio, betacaroteno, ácido fólico, vitaminas B3, B5, K y E, además de fibra y proteína. 

    4. Cereales, semillas, legumbres y frutos secos 

    Semillas de chía 

    • Bueno para: estas superestrellas sudamericanas (Chía es la antigua palabra maya para fuerza) son ricas en fibra y ricas en omega-3. Espolvorea una cucharada de estos en tu cereal de desayuno y obtendrás ácidos grasos esenciales mientras sofocas el hambre por más tiempo. 
    • Rico en: fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, zinc. 

    Pan integral y pasta 

    • Bueno para:  Los carbohidratos son importantes para su dieta, así que coma los correctos. Eso significa pensar en marrón en lugar de blanco cuando se trata de pan, pasta y, hasta cierto punto, arroz. Su cuerpo quema el doble de calorías cuando digiere alimentos integrales en comparación con las versiones procesadas. 
    • Rico en: Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, manganeso, vitaminas B3, B5, zinc. 

    Avena 

    • Bueno para:  Gracias a su alto contenido de fibra, la avena llena increíblemente. También le brindan montones de energía de liberación lenta, lo que lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo. No solo eso, sino que también estimulan el sistema digestivo y reducen el colesterol.  
    • Rico en: Calcio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, vitamina B5, ácido fólico, silicio. 

     
    5. Hojas 

    Lechuga romana 

    • Bueno para: Sofocar el hambre. Para perder peso, necesita gastar más calorías de las que consume y la lechuga, con un alto contenido de agua y baja en calorías, puede ayudar. Comer una ensalada grande te llenará. Mezcle las hojas al gusto, pero asegúrese de incluir hojas romanas ricas en nutrientes. 
    • Rico en: Fibra, hierro, potasio, sodio, magnesio vitaminas A, B6 y C.  

    Col rizada 

    • Bueno para: Controlar su peso. La col rizada es una de las cosas más saludables que puedes poner en tu cuerpo. Alto en fibra, pero bajo en calorías, te hará sentir lleno por más tiempo y también te proporcionará una deslumbrante variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Una comida perfecta. 
    • Rico en: Fibra, potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, vitaminas A, B6, C y K.  

    Brócoli 

    • Bueno para: Controlar su peso. Al igual que la col rizada, esta es una de las mejores cosas que puedes poner en tu cuerpo. Rica en nutrientes, sin grasa, baja en calorías, alta en fibra, proteína y contenido de agua, te alimentará y te llenará, dejándote satisfecho por más tiempo. Una comida perfecta.  
    • Rica en: Calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas A, B2, B6, C, D, K, betacaroteno y ácido fólico.  

    6. Fruta 

    Manzanas 

    • Bueno para: La fibra y los polifenoles estimulan las bacterias buenas en el intestino y, por lo tanto, ayudan a evitar la sensación de hambre. También reducen el colesterol y te ayudarán a evitar el estreñimiento. Tome un Granny Smith para obtener los mejores resultados.  
    • Rico en: Calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, betacaroteno, pectina, fibra y polifenoles. 

    Pomelo 

    • Bueno para:  Bajo en grasa, alto en fibra, esta fruta fabulosa lo llenará, le proporcionará nutrientes clave, mientras que se cree que un antioxidante particular ayuda a su hígado a descomponer las grasas de manera más eficiente. Para obtener los mejores resultados, elija toronjas completamente maduras. 
    • Rico en: Fibra, calcio, magnesio, potasio, vitamina C. 

    Bayas 

    • Bueno para:  Los antioxidantes en las bayas en realidad pueden alterar la actividad genética en las células grasas, lo que dificulta el aumento de peso. Los arándanos son particularmente altos en estos. Sin embargo, todas las bayas son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que te mantendrán lleno sin engordar.  
    • Rico en: Calcio, magnesio, fósforo, potasio, betacaroteno, vitaminas B3 y C. 
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    La hidratación es vital

    7. Asegúrate de beber suficiente agua para rendir al máximo  

    Beber suficiente líquido es indispensable para la dieta del ciclista, no solo contribuirá a una mejor conducción, sino que dará como resultado mejores niveles de energía mientras realiza su vida diaria. Si has experimentado esa sensación de confusión mental después de una carrera larga, generalmente es una señal de que debes beber. Además de beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día, lo ideal es que los ciclistas beban líquido adicional para compensar cualquier pérdida durante la conducción. 

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