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La importancia de contar las calorías quemadas en el ciclismo

noviembre 26, 2018

El ciclismo es un deporte que exige demasiado, hablando de calorías es un tema que nos genera interés. Siempre queremos saber cuantas calorías estamos quemando. Es muy sencillo hacer una estimación, lo complicado es obtener una cifra exacta. En ofertas ciclismo te presentamos las preguntas comunes que rodean el tema de las calorías.

Es una pregunta que siempre hemos meditado. ¿Cuántas calorías me acabo de comer? o ¿Cuántas calorías estaré quemando en la bicicleta? Incluso los ciclocomputadores no te pueden garantizar una cifra exacta respecto a la quema de calorías.

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Las estimaciones sencillas:

Empecemos haciendo estimaciones que regularmente se enfocan en el peso del ciclista y la velocidad media.

Velocidad Promedio Peso Calorías quemadas
21 km/h 55 kg 440 cal/hr
21 km/h 75 kg 600 cal/hr
21 km/h 90 kg 720 cal/r
24 km/h 55 kg 550 cal/hr
24 km/h 75 kg 750 cal/hr
24 km/h 90 kg 900 cal/hr
29 km/h 55 kg 660 cal/hr
29 km/h 75 kg 900 cal/hr
29 km/h 90 kg 1080 cal/hr

Desafortunadamente son aproximaciones y llegar a datos exactos es mucho más complicado. El pulso, la altitud, si hay un pequeño descenso y no estamos pedaleando. También ir a rueda, viento a favor o en contra. Todos estos son factores que afectan en la quema de calorías.

Otros factores son:

Las cubiertas son de importancia al momento de hablar de calorías. La resistencia que estos generan con el asfalto, la presión y el ancho van a ser factores a tomar en cuenta. Llevar las cubiertas con más presión va a generar una menor resistencia.

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Otro factor importante a manejar hablando de la quema de calorías es la aerodinámica. La dirección del viento va a influir mucho en esto. Cuanto mayor sea su superficie mayor será la resistencia aerodinámica. Si usted tiene un cuerpo grande, y una posición de montar muy erguida. Va a requerir más energía de la normal únicamente para cortar el aire en comparación con un ciclista delgado el cual tiene gran parte de su peso corporal localizado en las piernas.

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La dieta, también, necesita una mención aquí. El tipo y la calidad de los alimentos que consume pueden afectar la rapidez y eficiencia con la que convierte el combustible en energía. Entrenamientos intensos van a quemar en su mayoría hidratos de carbono. Pedaleando a un ritmo más fácil vas a quemar una mayor cantidad de grasa, lo cual se explica en más detalle a continuación.

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¿Qué tan importante es el conteo de calorías?

El ciclismo es un deporte en el que la resistencia juega un papel fundamental. Se pasa mucho tiempo sobre la bicicleta trabajando zonas musculares como el abdomen, las lumbares, las piernas y los brazos. Es un ejercicio exigente que requiere mucha preparación y, sobre todo, vigilar mucho la nutrición de nuestro organismo. #ciclismo #Cycling #grasas #hidratosdecarbono #NutriciónDeportiva #Proteinas

No hay duda de que un equilibrio de la energía (calorías) importa cuando se trata de la pérdida de peso. Explica el Dr. James Betts, profesor asociado en nutrición y metabolismo en la Universidad de Bath. “Los cambios a largo plazo en la masa son generalmente proporcionales en el tiempo al equilibrio neto entre la energía que entra y sale”.

La cuestión de si todas las calorías son iguales ha sido muy debatida por los científicos durante muchos años. Y ha demostrado ser un tema controvertido. Algunos creen que una caloría es una caloría sin importar de dónde venga: para perder peso la gente simplemente necesita comer menos y moverse más.

Otros creen que ninguna de las calorías es igual. Siempre que elija la fuente de sus calorías cuidadosamente, usted puede perder peso sin tener que contar su ingesta de calorías al día.

¿Las calorías que ingiero hacen una diferencia en la bicicleta?

Las calorías quemadas en bicicleta no difieren en función de lo que come, pero una buena nutrición hará una diferencia en su rendimiento. De hecho, los estudios han demostrado consistentemente que cuando la gente crea un déficit calórico, pierden peso. Y cuando las personas ingieren más calorías de las que necesitan, aumentan de peso.

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¿Puede el consumo de calorías “buenas” en lugar de calorías “malas” ayudarlo a perder peso?

Algunas personas afirman que se puede perder peso sin déficit de calorías.

Además, afirman que se puede perder más peso con el mismo déficit calórico al evitar los carbohidratos. Es decir, las calorías de los carbohidratos son malos. Ya que se pueden convertir en grasa corporal con mayor facilidad que las calorías “buenas” de proteínas o grasas.

Su argumento proviene de estudios que muestran una mayor pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas altas en carbohidratos. A pesar de que los participantes afirman ingerir las mismas calorías.

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Sin embargo, cuando se mira más de cerca, estos estudios se llevaron a cabo en “condiciones de vida libre”. Lo que significa que los participantes eran libres para elegir qué y cuánto comían. Al excluir los carbohidratos, las personas con bajos niveles de carbohidratos terminaron comiendo más proteínas.

Cuando las personas comen más proteínas, se sienten más llenas y consumen menos calorías sin darse cuenta. Por lo tanto, la mayor pérdida de peso de los participantes se puede explicar por su menor ingesta de calorías.

En estudios donde las calorías estaban más rigurosamente controladas, hay poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas altas y bajas en carbohidratos.

Además, en estudios a largo plazo que duran más de seis meses. Las personas con dietas altas en carbohidratos o bajas en carbohidratos pierden aproximadamente la misma cantidad de peso. La conclusión es que las calorías cuentan: no se puede perder peso comiendo calorías “buenas” si no se crea un déficit calórico.

Una caloría es una caloría… ¿no es así?
¿El cuerpo responde de manera diferente a las calorías de los diferentes nutrientes?

Por definición, una caloría es una caloría en términos de la energía que produce. Sin embargo, hay una diferencia en la forma en que las calorías de los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son absorbidos y metabolizados por el cuerpo.

Algunas de las calorías que consume se consumen hasta digerir y procesar los alimentos y convertirlos en combustible accesible. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos. La proteína tiene un efecto térmico mucho más alto que los otros macronutrientes.

Por lo tanto, si usted come 100 calorías de proteína, 25% de estas calorías se perderán como calor, y sólo alrededor de 70-75% serán absorbidos.

En cambio, entre el 8% y el 12% de las calorías consumidas en forma de carbohidratos y entre el 2% y el 3% de las calorías de las grasas se consumen en la digestión.

También hay que tener en cuenta los efectos que los diferentes macronutrientes tienen en la saciedad, o lo lleno que te hacen sentir. La proteína tiene un efecto saciante más alto que los carbohidratos o la grasa, por lo que puede ayudar a mantener un balance energético negativo.

La explicación:

Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, pueden hacer que te sientas más saciado durante más tiempo. En otras palabras, consumir alimentos ricos en proteínas (como los huevos, el pescado o la leche) le ayudará a sentirse satisfecho durante más tiempo.

Esto también explica por qué las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una mayor pérdida de peso (al menos a corto plazo) en comparación con otras dietas. Las proteínas provocan menos hambre, por lo que se come menos espontáneamente.

¿Qué pasa con el glucógeno?

Para los ciclistas que regularmente agotan sus almacenes de glucógeno. Es aún más difícil de acumular la grasa del exceso de carbohidratos. Cuando usted come carbohidratos, se queman en lugar de otros combustibles y se almacenan como glucógeno antes de que estos se conviertan en grasa.

Un estudio encontró que los carbohidratos se convierten en grasa sólo cuando sus almacenes de glucógeno están llenos y cuando usted está en balance positivo de energía. En este experimento, los participantes comieron 5.000 kcal y 1.000 G de carbohidratos al día durante cinco días.

No ganaron tanta grasa corporal como se predijo. En cambio, gran parte del exceso de carbohidratos se utilizó para alimentar el metabolismo normal (dejaron de quemar todos los otros combustibles). Cuanto más carbohidratos comían, mayor era el gasto de energía.

Secretos para perder peso

Del mismo modo, la ingesta excesiva de proteínas produce un menor aumento de grasa que la ingesta excesiva de grasas. Una investigación en Florida, publicada en 2014. Encontró que los atletas de resistencia que consumían 800 calorías adicionales de proteína al día principalmente de polvo de proteína, con un promedio de 4,4 g /kg por día durante ocho semanas no aumentaron en grasas, como se esperaría.

Teóricamente estos atletas deberían haber aumentado de 5 a 6 kilogramos de grasa pero esto no sucedió.

Cada alimento va a tener un efecto distinto en nuestro cuerpo. Si quieres perder peso, necesitas enfocarte no sólo en el número de calorías que estás comiendo sino también en la fuente de esas calorías, tu nivel de actividad, la composición de tu cuerpo y todos los otros factores mencionados arriba.

Los secretos:

  • Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías.
  • La idea de que algunas calorías son “buenas” mientras que otras son “malas” es engañosa.
  • Es más fácil lograr un déficit de calorías si usted consume proteínas. Cocinar usando recetas saludables le ayudará a monitorear de dónde vienen sus calorías.
  • La cantidad de energía que se obtiene de los alimentos depende de dónde vienen esas calorías. Se necesita más energía para digerir y procesar las proteínas que los carbohidratos. Lo que requiere más energía que la grasa.
    La proteína tiene un efecto saciante más alto que los carbohidratos o las grasas.
  • Usted es menos propenso a engordar el consumo de proteínas o carbohidratos adicionales en comparación con la grasa. Sin embargo, esto no es una licencia para comer tanto como quieras.
  • Para la mayoría de los ciclistas que tratan de perder peso. La reducción de calorías en un 15-20% ayudará a aumentar la pérdida de grasa.