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¿Cuál es la importancia del magnesio durante el entrenamiento?

10 septiembre, 2019

Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, las investigaciones sugieren que aproximadamente el 70% de los ciclistas no consumen suficiente cantidad en su dieta.

 En otras palabras, es posible que tenga una deficiencia de magnesio sin saberlo, y eso puede ser problemático, ya que una deficiencia de magnesio puede causar problemas con la contracción muscular.

El sueño, la función cerebral, la producción de energía e incluso puede aumentar su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

¿Por qué los ciclistas necesitan magnesio?

Las recomendaciones diarias de magnesio son 320 miligramos para mujeres y 420 miligramos para hombres. Dado que el magnesio se almacena principalmente en los huesos y tejidos, es difícil evaluar los niveles de magnesio con un simple análisis de sangre.

Debido a que el magnesio ayuda a regular la función muscular y nerviosa, cuando no obtiene las cantidades suficientes, podría aumentar la excitabilidad de sus terminaciones nerviosas, provocando que los músculos se contraigan, se contraigan espasmos o calambres

La mejor manera de determinar su estado de magnesio es examinar su ingesta dietética, el magnesio está involucrado en el metabolismo energético y la contracción muscular, lo cual es importante para los atletas, según Chrissy Carroll, MPH, RD

¿Se puede ingerir demasiado magnesio?

Existen algunas especulaciones de que ingerir suficiente magnesio en su dieta puede reducir la inflamación inducida por el ejercicio, agrega Carroll. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con magnesio puede aumentar el rendimiento deportivo.

Por último, todos los ciclistas saben que una buena noche de descanso es vital. Y la investigación sobre los ancianos sugiere que los suplementos de magnesio pueden aumentar la calidad del sueño

¿Qué alimentos tienen magnesio?

Para aumentar su ingesta de magnesio sin el uso de suplementos, agregue estos alimentos en sus comidas para llevar. Todos los números a continuación se extraen de la base de datos de nutrientes del USDA, y los porcentajes se calculan en función de un RDA de 420 miligramos (mg) (cantidad diaria recomendada).

 Semillas de calabaza (74 mg por ½ taza)

Esta semilla versátil hace un sabroso bocadillo, y también agrega un sabor crujiente a un tazón de grano o ensalada.

Las semillas de calabaza tienen un gran equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en un refrigerio satisfactorio para controlar el hambre de entrenamiento.

Para aumentar el sabor, mezcle las semillas de calabaza en una cucharada de aceite y su condimento favorito, como el chile en polvo y el jugo de limón o canela y el azúcar, y ase en un horno a 350 grados durante 10 minutos.

Ciruelas pasas secas (71 mg por 1 taza)

Las ciruelas pasas están reapareciendo, y con razón, ya que esta fruta seca es rica en magnesio y fibra. Además, los defensores de la investigación comen solo de cinco a seis ciruelas al día para prevenir la pérdida ósea.

Disfrute de las ciruelas secas para promover la regularidad o agréguelos a una ensalada para darle un toque de dulzura.

Frijoles blancos (61 mg por ½ taza)

Agregue un “lunes sin carne” a su repertorio con estos frijoles blancos para una porción significativa de magnesio, fibra y proteínas de origen vegetal.

Tienen un sabor neutro que se puede combinar con una salsa o salsa cremosa, o se pueden agregar a las quesadillas, pastas o ensaladas.

Aguacates (39 mg por 1 aguacate)

Probablemente no tengamos que torcer tu brazo para rematar tu brunch postride con guacamayos.

Al hacerlo, obtendrá los beneficios del magnesio y obtendrá otros nutrientes como las grasas saludables, la vitamina E, el potasio y los antioxidantes.

Almendras (77 mg por 1 onza)

Solo una porción de almendras contiene casi el 20 por ciento de su magnesio diario. Sin mencionar que las almendras tienen un gran sabor nutricional en un paquete pequeño. Son una buena fuente de grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, calcio, riboflavina y niacina.

Edamame (60 mg por 1 taza cocida)

Este básico de sushi divertido es una buena fuente de magnesio para mantener en su congelador. Además, cuenta con un impresionante 18 gramos de proteína en una taza.

Póngalo en el microondas durante uno o dos minutos para descongelar, sazone con sal marina y tenga una cita en la noche.

Chocolate negro (70%, 65 mg por 1 onza)

Los amantes del chocolate pueden regocijarse porque solo 1 onza de chocolate negro tiene el 15 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio. Así que adelante, agregue un puñado de trocitos de chocolate oscuro a la mezcla de su camino: hace un buen cuerpo.

Hojas de remolacha

A la mayoría de los ciclistas les gustan sus remolachas por los nitratos dietéticos, pero las verduras cambien son una adición importante en su dieta.

Están llenos de un buen porcentaje de valor diario, acompañado de magnesio y al rededor del 14 por ciento de sus necesidades de potasio.