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Los mejores estiramientos para ciclistas

3 agosto, 2020

Son pocos los ciclistas que conocen los mejores estiramientos para ciclistas. Aunque no se trata de hacer una sesión intensa de ejercicio con estiramientos, estirar de forma suave antes de pedalear va a venir muy bien para calentar y para poner a tono la musculatura.

A continuación en Ofertas Ciclismo, traemos una recopilación con los mejores estiramientos para ciclistas.

Oscilaciones de pierna isquiotibiales

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Comience su carrera con un calentamiento suave de 10 minutos. Una vez que sus músculos estén calientes, deténgase y haga 10 de estos ejercicios en cada pierna. 

Comience aferrándose a algo como una cerca o un poste de luz para mantener el equilibrio. Parado sobre una pierna, balancee suavemente la otra hacia adelante y hacia atrás para que sienta un estiramiento suave en los isquiotibiales en la parte superior del swing hacia adelante.

 Intenta pararte de lado sobre una acera para que tu pie oscilante no raye el suelo. Gradualmente, intenta elevar tu pierna un poco más en cada swing, sin exagerar.

Extensores de cadera

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Andar en bicicleta o sentarse durante largos períodos en un escritorio puede tensar los flexores de la cadera, y sin embargo, los flexores flexibles de la cadera son importantes durante la fase de levantamiento de rodilla. 

Comienza a hacer este ejercicio después de terminar su entrenamiento.  Debe realizar con grandes levantamientos , lentas y controladas.

Estiramiento cuadriceps arrodillado

5 Quad Stretches You Can Do Anywhere | Gloveworx

Este es un buen tramo para hacer cuando regresas de una carrera o paseo. 

Es uno de los muchos estiramientos para los cuádriceps, pero este te permite relajar adecuadamente tus músculos mientras lo haces; lo más difícil será volver a pararse después. 

Coloque una toalla o un cojín plano debajo de las rodillas y arrodíllese con las piernas juntas y la espalda recta. Respira profundamente, siente que tus músculos se relajan lentamente y recuéstate un poco si eso te ayuda a lograr un buen estiramiento. Haga esto durante unos 30 segundos cada vez.

Estiramiento Estático de Flexor de Cadera

Tutorial: How to Perform the Kneeling Hip Flexor Stretch | EVO Fitness

Este estiramiento flexor de cadera es mejor para cuando llegas a casa después de correr o andar en bicicleta. En una superficie blanda, como una alfombra, adopte la posición anterior, no muy diferente a la posición de inicio de un velocista. 

Ten el pie delantero en el suelo (rodilla doblada) y la pierna trasera como se muestra con la rodilla en el suelo. Inclínese hacia adelante en el estiramiento (mantenga la espalda recta) hasta sentirlo en el flexor de la cadera de la pierna trasera. 

Interesante. Todos los músculos que utilizas al pedalear

Mantenga esta posición durante 30 segundos. Si tiene los músculos de la pantorrilla apretados, probablemente también sentirá un estiramiento en la pantorrilla. Cuando lo hayas hecho una vez, cambia de lado.

Estiramiento Gluteo

mejores estiramientos para ciclistas

Andar en bicicleta puede darle músculos glúteos tensos (los que están en la parte inferior), lo que puede limitar su rango de movimiento durante la carrera. 

Debes estirarte después de andar en bicicleta recostándote boca arriba con una toalla o un cojín debajo de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho y cruza una pierna sobre la otra.

Junta las manos debajo del muslo de la pierna lejana y gradualmente tira de ella hacia tu cabeza. Esto debería aumentar el estiramiento en la pierna cercana, en el área de los glúteos. Relájese y aumente gradualmente el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Estiramiento de isquiotibiales en la puerta

mejores estiramientos para ciclistas

El ciclismo puede hacer que tus isquiotibiales se sientan tensos y cortos. Esto se debe a que tus piernas nunca tienen la oportunidad de enderezarse por completo mientras andas en bicicleta. 

Sin embargo, los isquiotibiales flexibles son importantes para correr. El mejor estiramiento posterior a la carrera es uno en el que te acuestas boca arriba, con una pierna plana en el suelo y la otra pierna contra el marco de una pared o puerta. 

Relájese y aumente gradualmente el estiramiento presionando suavemente contra el muslo de la parte superior de la pierna. Intenta no dejar que la otra pierna se despegue del suelo. Haga esto durante 30 segundos en cada lado, respirando profundamente.

Estiramiento de pantorrilla

mejores estiramientos para ciclistas

Correr sobre concreto puede dejarlo con los músculos tensos y doloridos de la pantorrilla. El estiramiento más fácil y efectivo para esto es uno que haces en un escalón, justo después de correr, mientras tus músculos aún son flexibles. 

Puedes hacer cada pierna individualmente o ambas al mismo tiempo. Agárrate a algo para mantener el equilibrio y baja suavemente los talones de una acera o pisa con las rodillas rectas. Siente el estiramiento y respira profundamente durante 30 segundos. 

Luego, intente hacer el mismo estiramiento con las rodillas ligeramente flexionadas, para concentrarse en los músculos inferiores de la pantorrilla (llamados el sóleo).

Estiramiento aductor

mejores estiramientos para ciclistas
mejores estiramientos para ciclistas

Este estiramiento ayuda a alargar los músculos en el interior de los muslos, que pueden tensarse al andar en bicicleta y correr. Implica sentarse en una superficie suave con las rodillas hacia los lados y las plantas de los pies presionadas juntas. 

Mantenga la espalda recta y debería poder sentir un estiramiento inmediatamente. Para progresar en el estiramiento, puede hacer que alguien presione suavemente el interior de sus rodillas o puede usar sus manos o codos para presionarlos usted mismo. 

Haga esto durante unos 30 segundos, mientras respira profundamente y se relaja.