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Nutrición para una ruta mayor de 100 kilómetros

11 julio, 2020
Nutrición para una ruta mayor de 100 kilómetros

¿Nutrición?Entonces estás pensando en dar un paseo. No solo cualquier viaje, sino un evento donde planeas establecer un record personal o tal vez intentar una distancia que nunca antes has probado. ¡Quizás tengas tus ojos fijos en el podio! ¡Has realizado tu entrenamiento, tienes tu plan de entrenamiento y tu bicicleta preparada y brillantes como una nueva cacerola!

Seamos realistas, no puedes andar en bicicleta sucia en un evento, siempre van más despacio. Estas listo. ¿O eres tu? ¿Has descuidado uno de los pasos más cruciales para cualquier gran logro deportivo? Nutrición. Con la temporada de gran fondo sobre nosotros, parece ser el momento perfecto para hablar sobre nutrición para los eventos de varios largos. Los paseos de 120 km o 160 km requerirán comprensiblemente diferentes estrategias de nutrición.

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La nutrición

«Cuanto más larga sea la distancia, mayor será la nutrición que necesitaré» Te escucho pensar. Espera a un segundo vaquero, porque aunque en parte tienes razón, nunca es tan simple. La nutrición deportiva en realidad depende en gran medida del peso corporal y la duración , en lugar de la distancia.

Olvida el mito que dice que los carbohidratos engordan. Una dieta llena de los carbohidratos adecuados es el secreto para adelgazar y mantenerse delgado. La clave es elegir los tipos correctos. Piense menos en buscar patatas fritas, pan blanco y pasta y opte por carbohidratos de liberación lenta como la batata, la quinua, los bagels y pitas integrales y el arroz integral.

Los tipos correctos de carbohidratos lo llenan, mantienen sus niveles de azúcar en la sangre, aumentan su metabolismo y proporcionan combustible para el ejercicio, lo que significa que se esfuerza más, se desempeña mejor, se fortalece y usa más energía durante el entrenamiento.

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El ritmo va a decidir el tipo de nutrición que necesitas

Esto puede variar enormemente entre individuos y niveles de condición física. Mi buen ritmo podría ser de 20 km / h, mientras que tu buen ritmo podría ser de 40 km / h. Por lo tanto, el tiempo que nos lleve a los dos cubrir la misma distancia variará drásticamente. 

Suponiendo que mantuve 20 km / h todo el camino, terminaría 160 km en ocho horas. Usted, sin embargo, lo haría en cuatro horas. Entonces, utilizando la duración como nuestra medida, la cantidad total de nutrición que necesito, si ambos estamos presionando nuestro buen ritmo, teóricamente sería el doble de lo que requeriría, a pesar de que recorrimos la misma distancia.

Posiblemente la fuente de energía más crucial durante cualquier evento, a cualquier distancia, son los carbohidratos. En pocas palabras, azúcares y almidones en los alimentos. Son una fuente de energía de fuego rápido para los músculos y el poder del cerebro. Te ayudan a moverte bien y pensar rápido.

«Sí, eso significa que puedes comer más y aún perder peso».

 Una dieta sin carbohidratos te hará sentir miserable. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacerte sentir ansioso y deprimido, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cerebro. Solo otra razón para tomar un plátano antes de subirte a tu bicicleta.

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Realizar la carga de carbohidratos

Nutrición para una ruta mayor a 100 kilómetros

Es posible que haya encontrado el término ‘carga de carbohidratos’, que se refiere a cargar su cuerpo con tantos carbohidratos como sea posible en los días previos a un evento.

Para cualquier viaje, tener un tanque lleno de combustible e hidratarse es ideal, pero la realidad es que para viajes más cortos, el requisito es mucho menor.

Me gustaría sugerir una estrategia más simple y fácil de recordar que se adapte a la mayoría de las personas. Simplemente coma suficientes carbohidratos todos los días en su dieta. De esta manera, nunca estará tan agotado que necesite cargar. Simple de verdad. Proviene de ese clásico dicho «un sándwich al día mantiene lejos la carga». De acuerdo, eso no es un dicho. Estos son los objetivos diarios de carbohidratos basados ​​en las últimas pautas de nutrición deportiva:

  • – Actividades de baja intensidad: 3-5 g / kg / día 
  • – Deporte moderado hasta 1 hora por día: 5-7 g / kg / día 
  • – Deporte de resistencia 1-3 horas por día: 6-10 g / kg / día 
  • – Ultra resistencia o deporte de varios días: 8-12 g / kg / día

Una carrera de entrenamiento tendrá diferentes resultados deseados, pero para una carrera, el rendimiento máximo es el resultado esperado, por lo que la carga de carbohidratos podría ser una parte esencial para el éxito

No solo se trata de comer adecuadamente

Nutrición para una ruta mayor a 100 kilómetros

Desde una respuesta fisiológica al ejercicio, estar hidratado y mantener la hidratación puede tener una relación directa con el rendimiento. 

La deshidratación es ciertamente negativa para la fisiología humana y en niveles mayores puede tener serias consecuencias. Sin embargo, en la comunidad ciclista de élite, la deshidratación es otro factor a gestionar y los ganadores de muchas carreras a menudo informan niveles de deshidratación.

En general, a buen ritmo, deberá consumir entre 400 ml y 800 ml de líquido por hora para evitar pérdidas peligrosas de líquido. De nuevo, la duración para la que conduces determinará esto. Es posible que necesite cuatro botellas, puede que necesite ocho. Volviendo a las recomendaciones de carbohidratos, si estaba tomando una botella de bicicleta de bebida deportiva por hora con sus dos geles, probablemente se sentará de manera segura a la mitad de las recomendaciones de líquidos.