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Técnicas para obtener el pedaleo perfecto

15 julio, 2019

Escrito por: Berthy Perez Lases

Durante años, desde que comencé en el ciclismo, mi principal preocupación fue tener una técnica de pedaleo perfecto. Una técnica de pedaleo perfecta hará que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento y produciendo un aumento de potencia sin mayor esfuerzo, únicamente con la técnica adecuada. Ese aumento de potencia se traduce en más velocidad y menos fatiga.

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¿Cómo puedes mejora tu técnica? ¿Qué ejercicios necesitas realizar para pedalear mejor? Todo esto y más te lo vamos a explicar a continuación.

Consejos que te harán obtener el pedaleo perfecto

Pedalear en círculo de manera correcta siempre es complejo, pero dominar la técnica puede ahorrar energía. Un pedaleo perfecto no va a aumentar la potencia, ya que la fuerza será la misma, sin embargo el esfuerzo será menor y las perdidas de potencia también. “Todd Carver, biomecánico del Centro de Medicina Deportiva de Boulder Colorado. Dice que los ciclistas pueden tener hasta 5 latidos por minuto menos a la misma potencia con el pedaleo perfecto”.

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Relaja la parte superior de tu cuerpo

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Cuantos más músculos se involucren, más sangre tendrá su corazón para bombear y más oxígeno utilizará. Eso significa menos oxígeno para tus piernas y perder una tonelada de eficiencia al momento de pedalear.

Relajar la parte superior del cuerpo puede aumentar su eficiencia en un par de puntos porcentuales. Hacer una autocomprobación durante un intervalo puede brindarle más conciencia del cuerpo. De vez en cuando, encoge los hombros y luego déjalos caer. Respire hondo y exhale con fuerza para eliminar todo el CO2 de sus pulmones. Deje caer los codos y afloje el agarre del manillar.

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Todas estas cosas ayudan a relajar la parte superior de su cuerpo y le quitan algo de estrés al sistema cardiovascular. Pero, ¿cómo puede eliminar el estrés de su sistema neuromuscular y ser más eficiente en general?

Un poco de fisiología en el ciclismo

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Cuando queremos contraer un músculo, enviamos una señal desde nuestro cerebro a través de nuestros nervios. Sin embargo, esos nervios no inervan directamente todo el músculo. Se ramifican a medida que alcanzan el músculo y cada pequeña célula nerviosa inerva una pequeña cantidad de fascículos musculares. Estos fascículos son pequeños haces de fibras musculares que se contraen entre sí. Esa contracción de un fascículo se llama “contracción”.

Las contracciones musculares completas son solo contracciones coordinadas de diferentes paquetes de fascículos. El problema con esas contracciones es que rara vez están perfectamente coordinadas. Eso significa que los milisegundos de diferencia entre las contracciones crean un poco de eficiencia perdida.

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Al entrenar la coordinación neuromuscular entre el cerebro, los nervios y los músculos, puede disminuir la cantidad de energía desperdiciada durante cada golpe al los pedales.

Sin la bicicleta a medida no vas a obtener el pedaleo perfecto

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Para poder pedalear de manera perfecta se requiere una alineación de cadera, rodillas y tobillos. No quieres que tu rodilla se mueva a los lados, es por ello la importancia de un bike fit y tener la bicicleta a punto para cada entrenamiento.

“Si no puede corregir esto, o si experimenta dolor de rodilla cuando intenta restringir el movimiento lateral, es posible que necesite ortesis u otro tipo de ajuste biomecánico”.

Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica de pedaleo

Para poder ver resultados hay que trabajar de manera constante. Al empujar su cuerpo fuera de su zona de confort, puede forzarlo a adaptarse y cambiar. 

Al desafiar constantemente a las fibras musculares para que se contraigan y produzcan energía, estás mejoran. Hay menos variación en la coordinación de las contracciones musculares. Cuando las contracciones de la fibra muscular son altamente coordinadas, la fuerza de la contracción es significativamente mayor y se pone más potencia en los pedales.

Supersprints

Consiste en realizar aceleraciones con pasos ligeres y buscar aumentar tu cadencia tan alto como puedas y mantenerla allí.  Trate de mantenerlo durante al menos 30 segundos, trabajando hasta un minuto a medida que vaya mejorando.

Ejercicios para una pierna

Los ejercicios con una sola pierna son una forma fácil y efectiva de desarrollar un acondicionamiento neuromuscular y una dinámica adecuada de los pedales. La teoría del entrenamiento anterior sugirió que al trabajar en ejercicios de una sola pierna, puede aumentar la cantidad de “tirar” del pedal y aumentar su potencia de salida.

Trabajar una pierna por separado le hará mejorar la coordinación neuromuscular y va a mejorar su técnica de manera rápida.

Pero a menos que haga muchos ejercicios de pedaleo con una sola pierna o trabaje conscientemente con los isquiotibiales que tiran de los pedales en la parte posterior de los muslos, es probable que los hayan descuidado y sean relativamente débiles en comparación con otros músculos.

“Un pedaleo perfecto exige que todos los músculos de la parte inferior de su cuerpo se apoyen en su peso”.