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Prolonga tu vida de manera considerable no solo con el ciclismo

3 septiembre, 2019

Hace unos meses se llevó a cabo una investigación que asegura prolongara tu vida lo suficiente y de manera sencilla. Eso si necesitas disciplina y muchas ganas de vivir más tiempo. ¿Necesitas otra excusa más para poder entrenar?

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Un estudio presentado en EuroPrevent 2019, un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología ha demostrado que puede prolongar su vida aumentando la potencia muscular. Esto es diferente a la fuerza que solo implica levantar o empujar objetos pesados ​​y tiene más que ver con la capacidad de generar fuerza y ​​coordinar sus movimientos.

También implica tiempo: hacer el mismo ejercicio en un período de tiempo más corto requiere más poder. Por ejemplo, subir las escaleras más rápido de lo que usualmente tomaría más poder. Por lo tanto, si desea entrenarse para obtener potencia, debe encontrar un equilibrio entre el peso que se levanta y la rapidez con la que realiza las repeticiones. En lugar de centrarse en el peso elevado y las repeticiones, concéntrese en aumentar la velocidad de sus elevaciones para aumentar la potencia.

“El entrenamiento de potencia se realiza al encontrar la mejor combinación de velocidad y peso que se levanta o mueve” 

Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la mayoría de las personas solo piensan en la cantidad de peso que se levanta y la cantidad de repeticiones sin prestar atención a la velocidad de ejecución. 

Pero para obtener resultados óptimos de entrenamiento de potencia, debe ir más allá del entrenamiento de fuerza típico y agregar velocidad a sus levantamientos de pesas.

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan las personas mayores de 40 es la disminución gradual de la potencia muscular.

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¿En qué consistió el estudio?

El estudio reclutó a 3.878 no deportistas de 41 a 85 años de edad que se sometieron a una prueba de potencia muscular máxima mediante el ejercicio de la fila vertical entre 2001 y 2016. La edad promedio de los participantes fue de 59 años, el 5% tenía más de 80 años y el 68% eran hombres. El valor más alto alcanzado después de dos o tres intentos con cargas crecientes se consideró la potencia muscular máxima y se expresó en relación con el peso corporal (es decir, la potencia por kg de peso corporal). Los valores se dividieron en cuartiles para el análisis de supervivencia y se analizaron por separado por sexo.

Foto de levantamiento de pesas.PNG
Ejercicio de fuerza vertical

Durante una mediana de seguimiento de 6,5 años, murieron 247 hombres (10%) y 75 mujeres (6%). Los valores medios de potencia fueron de 2,5 vatios / kg para los hombres y 1,4 vatios / kg para las mujeres. Los participantes con una potencia muscular máxima por encima de la mediana para su sexo (es decir, en los cuartiles tres y cuatro) tuvieron la mejor supervivencia. Los que estaban en los cuartiles dos y uno tenían, respectivamente, un riesgo 4 a 5 y 10 a 13 veces mayor de morir en comparación con los que estaban por encima de la mediana en potencia muscular máxima.

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¿Cómo entrenar la potencia muscular?

  • Asegúrate de entrenar todos los grandes grupos musculares de tu cuerpo para obtener potencia.
  • Elige un peso con el que puedas hacer 6-8 repeticiones.
  • Haz de una a tres series de seis a ocho repeticiones, mientras mueves el peso lo más rápido que puedas mientras te contraes, luego, lentamente, al regresar a la posición inicial.

El trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamental para mejorar técnica y ganar eficiencia en el pedaleo, además de los numerosos aspectos biomecánicos a considerar.

  • Fortalecimiento de core. La universidad de Pittsburgh demostró en un estudio realizado a 15 ciclistas de alto rendimiento que cuando los músculos estabilizadores del tronco se encuentran bajo fatiga, se incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir una lesión. Esto sucede porque no es capaz de estabilizar la zona central del cuerpo mientras los segmentos se movilizan. Por lo tanto, todo acondicionamiento físico de los ciclistas debe incorporar el core con múltiples ejercicioscomo rotación de tronco en balón medicinal, planchas laterales, flexiones de tronco, etc.
  • Plancha frontal con dos apoyos y resistencia en el pie. La posición que adquieren los ciclistas en su bicicleta compromete a numerosos músculos que deben ser trabajados y a la vez estirados en las sesiones de preparación física. El psoas ilíaco es uno de ellos, cuyo fortalecimiento se consigue con este ejercicio. Coloca una goma elástica en el pie y acerca la pierna derecha al brazo izquierdo. Después vuelve a extender la pierna a la posición inicial. Combina este movimiento con algunos ejercicios para estirar el psoas ilíaco.
  • Sprints en subida La potencia de cadera es una aptitud que poseen la mayoría de los ciclistas por la biomecánica técnica de esta disciplina deportiva. ¿Cómo podemos trabajarla? Bien sencillo ya que únicamente necesitaremos un plano inclinado que puede ser una pendiente al aire libre o correr en cuesta sobre la cinta del gimnasio (recomendamos lo primero por cuestiones de seguridad) Cuando estés en ella, corre a velocidad casi máxima en intervalos cortos de tiempo, cuesta arriba y con braceo para potenciar la musculatura flexora de la cadera y que tenga una transferencia positiva al gesto en la bicicleta.
  • Sentadillas. Todo ciclista busca fortalecer el tren inferior con ejercicios dinámicos y globales, cuyas características coinciden con las demandas de la sentadilla. A tener en cuenta dos aspectos: no bajar de los 90 grados para imitar el gesto del golpe de pedal (en él no los sobrepasa) y la punta de los pies mirando siempre hacia adelante al igual que en la bicicleta.
  • Elevación de pantorrillas. Las potentes y musculadas piernas de un ciclista son referente para muchos, por lo cual también deben ser entrenadas en el gimnasio. Los músculos de la corva en general y del tríceps sural en particular serán incorporados en la rutina. Ejercicios como las elevaciones de gemelos con o sin mancuernas contribuirán al desarrollo muscular dorsal del tren inferior así como una mayor movilización del tobillo para el pedaleo.

Fuente: Sociedad Europea de cardiología