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¿Cuánta proteína necesitan los ciclistas?

1 septiembre, 2019

Si esta confundido acerca cuanta proteína debería consumir un ciclista, estas en el lugar correcto. La proteína ha sufrido una reputación irregular en el transcurso de la última década, hace menos de diez años el carbohidrato se consideraba el rey y la proteína era considerada como una fuente de energía que podía proporcionar un volumen no deseado.

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Todos estos datos sobre el papel de la proteína en el aumento de peso y la pérdida del mismo ha reducido la importancia de la proteína en el ciclismo. La proteína es esencial para el proceso de síntesis musculares, en pocas palabras es la fuerza impulsora detrás de las ventajas adaptativas al ejercicio.

Investigaciones recientes han demostrado que consumir más proteínas puede ayudarle a reducir el peso, gracias a eliminar la ingesta de carbohidratos. La proteína es un componente esencial en la dieta, la proteína es crucial para la recuperación y es posible que sin ella no pueda aprovechar al máximo su rendimiento.

¿Cuánta proteína debes incluir en tu dieta?

 La ingesta de proteínas recomendada según la APA es de 0,75g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, para los atletas que rompen sus músculos y necesitan reconstruirlo es entre 1.2 y 2.2 gramos por cada kg de peso corporal. Sobre todo si está en una etapa de entrenamiento intensivo

En una etapa de entrenamiento intensivo valdrá la pena mirar el extremo más alto de la escala, si desea perder peso puede utilizar los días de recuperación, cuando sus necesidades de carbohidratos son menores para disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar la proteína.

Este enfoque se llama nutrición periodizada, esto le permitirá saciarse y garantizar una recuperación adecuada. No importa cuanta proteína decida consumir en su dieta, recuerde extenderla.

proteina en el ciclismo
Deberá apuntar una dosis de 0,3 gramos por cada kg de peso corporal o 20 gramos de proteína tan pronto como sea posible después del entrenamiento, el resto se pues distribuir a lo largo del día entre comidas y refrigerios.

¿Dónde debería venir la proteína para ciclistas?

La proteína puede provenir de una variedad de fuentes, para algunos ciclistas la carne es la más común. Sin embargo, los vegetarianos o veganos pueden encontrar muchas fuentes realmente buenas, existen 19 gramos dentro de 100 gramos de garbanzo y 18 gramos en tres huevos. Todo puede volverse más complicado cuando observamos la calidad de las proteínas.

¿Cómo se componen las proteínas?

Las proteínas se componen de aminoácidos de los cuales hay 22 en total, nueve son esenciales histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina

Los aminoácidos esenciales se llevan este merito debido a que el cuerpo no puede crearlos por sí mismo y se deben encontrar en los alimentos. Algunas proteínas derivadas de animales no son completas, mientras tanto los veganos y vegetarianos tienen que esforzarse un poco más, la soya y la quinua tienen todos los aminoácidos esenciales.

la proteína en el entrenamiento
Los suplementos de proteínas son una gran opción, estas se cargan con una amplia gama de aminoácidos que garantizan el suministro rápido y eficiente, también se pueden mezclar con agua o con leche.

Beneficios de la proteína en ciclistas

La proteína reduce la ingesta de calorías

 Agregar un poco más de proteína a una comida o un refrigerio puede hacer que se consuman menos calorías durante el día, tener un puñado de nueces sin sal con un pedazo de fruta puede impedirte comer bocadillos por ansiedad. Por otro lado agrega proteína a un bocadillo puede ayudarte a quitar el apetito y aumenta una liberación de hormonas que indican sensaciones de plenitud.

Muchos estudios demuestran que este efecto refleja que un refrigerio con mayor contenido de proteínas incluso puede ser más bajo en calorías y conduce a una sensación de plenitud.

proteinas en el entrenmaiento
Este número puede parecer pequeño pero con una porción de 10 a 20 gramos se reduce efectivamente la ingesta en una comida posterior de 60 a 120 calorías.

La proteína aumenta el gasto energético

Es posible que haya escuchado que las proteínas aumentan la quema de calorías, la investigación sugiere que lo hace a través de mecanismos diferentes. En primer lugar su cuerpo gasta más calorías para digerir proteínas a diferencia de los carbohidratos, por lo tanto, si quiere mantener su peso actual, reduzca los carbohidratos en un 10 por ciento y aumente las proteínas en un 10 por ciento, mientras más calorías constantes tendrán una pérdida de peso sin comer menos.

Como cada gramo de musculo que tenemos necesita energía para sobrevivir, quemara más calorías cada día si tiene un buen índice de masa magra.

La proteína aumenta la tasa metabólica del sueño

 La proteína no solo aumenta la cantidad de calorías que se queman a lo largo del día, también se ha demostrado que aumenta su tasa metabólica de sueño. La idea de quemar calorías mientras duermes parece una locura, pero en verdad funciona. Esto se gana con un aumento en la proteína, un pequeño porcentaje diario basta para hacer la diferencia.

La proteína también aumenta la quema de calorías al apoyar el tejido muscular magro, una dieta ligeramente más alta en proteínas apoyara una retención de tejido magro.

La proteína mejora la composición corporal

Muchos ciclistas buscan subir una colina más rápido sin perder algunas libras, los estudios han demostrado que aumentar el porcentaje de calorías provenientes de proteínas al mismo tiempo reduce calorías ligeramente, con una reducción máxima de 500 calorías conduce rápidamente a una pérdida de grasa en comparación con la reducción de calorías.

¿La proteína hace que aumente de peso?

La proteína no conducirá a un aumento de tamaño a menos que se acompañe con muchas más calorías. Los ciclistas han sido comparados con supermodelos en búsqueda de un cuerpo delgado, es tanto así que suelen evitar el entrenamiento con pesas creyendo que aumentaran libras de músculos pesados. Sin embargo, el entrenamiento con pesas inteligente puede mejorar su potencia y estabilidad y ayudarle a evitar lesiones.

La realidad para los ciclistas es que si comes demasiadas calorías mientras consumes proteínas adecuadas puedes comenzar a ganar musculo, si sus calorías están equilibradas, se maximizara la retención muscular.