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Proteína de caseína o proteína de suero ¿Cuál es mejor para el ciclista?

11 junio, 2019

Muchos se preguntan que es mejor si la proteína de caseína o proteína de suero El ciclismo es un deporte exigente que requiere para su práctica disciplina, equipamiento y alimentación balanceada y saludable. Este último aspecto es esencial para mantener músculos, huesos y articulaciones reforzados y en forma.

Una dieta rica en proteínas aportará a nuestro organismo sustancias indispensables para regenerar y nutrir. Las más importantes son la proteína de caseína o proteína de suero. Comprender los beneficios de estos dos elementos responderá cuál de las dos proteínas es mejor para el ciclista. 

proteína de caseína o proteína de suero

¿Qué es la caseína como proteína?

La caseína es la principal proteína encontrada en la leche, con alrededor de un 80% de presencia. Pertenece a la familia de las fosfoproteínas, y representa la fracción sólida proteica en los lácteos. Presenta baja solubilidad, por lo que tiende a formar coágulos que se depositan en el estómago.

De ahí que su velocidad de absorción sea más lenta que otras proteínas, por ejemplo, la proteína de suero. Con ello, el aporte de aminoácidos al torrente sanguíneo es gradual en el tiempo. De ahí que también sea conocida como una proteína lenta.

Es la proteína con el mejor e insuperable perfil de aminoácidos esenciales que pueden biodisponerse.

proteína de caseína o proteína de suero

Tipos de proteína de caseína

Existen fundamentalmente dos tipos de esta proteína. La diferencia principal radica en los mecanismos de producción.

Caseína miscelar

La caseína miscelar que es conocida también con el nombre de aislado de caseína. Contiene entre un 85 a 92% de la proteína, con presencia de grasa y lactosa. Se obtiene a partir de procesos de filtración, sin aditivos químicos. Es un proceso productivo de alto costo comparado con el caseinato de calcio.

Caseinato de calcio

El caseinato de calcio es el segundo tipo de proteína. Se obtiene por el rompimiento de las miscelas en producción y su posterior combinación con calcio. Presenta un mejor sabor que la caseína miscelar y su proceso productivo es más económico. 

Presentación e ingesta de la caseína

Esta proteína podemos encontrarla en presentación de polvos, como suplemento alimenticio. Se recomienda una ingesta entre 1,3 – 2,0 gramos de proteína por cada kilogramo de peso muscular magro.

¿Qué es la proteína de suero de leche?

Es un complemento nutricional que se encuentra en la leche de bovinos y otras especies mamíferas. Esta proteína contiene alrededor del 20% de la proteína láctea, representada en la fracción líquida. Su principal característica es la rápida absorción producto de la gran cantidad de aminoácidos ramificados presentes.

El suero, por ser rápidamente absorbido, aumenta la síntesis proteica para la reconstrucción de los músculos. Además, por su absorción tiene propiedades anabólicas (hipertrofia muscular). Es la proteína con mayor valor biológico y nutricional existente. También es conocida como proteína rápida.

proteína de caseína o proteína de suero
the whey protein in scoop

Tipos de suero proteico

Existen básicamente tres tipos de esta proteína, los cuales se presentan como proteína en polvo.

Concentrado de proteína

La proteína concentrada de suero o WPC en inglés, presenta una concentración entre 35 y 80%. Su mayor presencia de carbohidratos la hace especial para aquellos deportistas que necesiten un aumento de peso. Es una proteína de calidad por su elevada cantidad de aminoácidos esenciales.

Aislado de proteína de suero

Conocida en inglés como WPI, es un tipo de proteína de suero, cuya concentración se encuentra alrededor del 90%. Es libre de grasas y carbohidratos, y más pura que la proteína concentrada. Contiene mayor presencia de leucina, y su digestibilidad es ligera.

Proteína hidrolizada

La proteína hidrolizada de suero de leche o WHP (inglés), es la última proteína en sintetizarse a nivel de mercado. Entre sus características están la pureza, su ultra rapidez de síntesis y su biodisponibilidad. Para el sistema digestivo es más sencilla de digerir por sus cadenas cortas de polipéptidos. Su sabor original es amargo.

Ingesta de la proteína de suero

Como valor de referencia, si se requiere ganar masa, se debe consumir 2,5 gramos por cada kilogramo magro de músculo. Sin embargo, este valor depende exclusivamente de los requerimientos del deportista.

¿Por qué tomar proteína de caseína o proteína de suero?

El cuerpo es una estructura compleja. El aparato muscular, óseo y articular se asemeja a una estructura de concreto y barras de hierro. Al igual que éstas, sufre deterioro pero no por clima o tiempo, sino por el nivel de entrenamiento ciclístico.

Debido a la intensidad, la rutina diaria y disponibilidad de alimentos, el cuerpo puede presentar desgaste. Por ende, un ciclista debe alimentarse con nutrientes que aporten energía, fuerza, regeneración y crecimiento. Las mejores proteínas contribuyen en la dotación de estas y otras características fundamentales.

La proteína de caseína o proteína de suero fomentan crecimiento en huesos y músculos y regeneración cuando éstos se deterioran. Además, tienen otras excelentes propiedades que intervienen en la actividad ciclística, tales como la concentración y el aumento de energía.

La proteína de caseína o proteína de suero contienen mayor cantidad de aminoácidos ramificados. Esto se debe a su síntesis animal y son mejores que las obtenidas de otros orígenes como el vegetal. De allí, que sea sumamente importante que los ciclistas consuman proteínas en bebidas y alimentos.

Beneficios de la caseína y el suero

La proteína de caseína o proteína de suero son macromoléculas desplegadas en largas cadenas de aminoácidos ramificados (BCAA en inglés). Dichas cadenas están unidas por enlaces péptidos. De acuerdo con los aminoácidos que poseen, proporcionarán beneficios específicos dentro del cuerpo.

Mejoran la regeneración y aumento muscular

Como primer beneficio, la proteína de caseína o proteína de suero regeneran los tejidos musculares con la síntesis proteica. Disminuyen el tiempo de recuperación post entrenamiento, favoreciendo la reconstrucción y fortalecimiento de los sistemas muscular y óseo.

Benefician la pérdida de peso

Además, la proteína de caseína o proteína de suero incrementan la pérdida de peso no indispensable, manteniendo masa muscular magra. Logra este resultado con la disminución del apetito.

Mejor disposición proteica

La proteína de caseína o proteína de suero, por comodidad, están disponibles en polvo, especial para deportistas del ciclismo. Esto brinda una ingesta en batidos de proteína para la recuperación después del ejercicio.

Los batidos proteicos preparados con caseína o suero, son más ligeros y con mejor disponibilidad de proteínas. Para momentos post entrenamiento, resultan mejores que la ingesta de un volumen de alimentos sólidos.  

Otros beneficios inherentes

Por último, la proteína de caseína o proteína de suero mejoran las funciones de concentración. También, mantienen estabilizados los niveles de glucosa en la sangre.

¿Cuál de las dos proteínas es mejor para el ciclista?

Después de estudiar todos estos conceptos, se llega a la conclusión de que ambas proteínas son excelentes suplementos. Todo depende de la dieta, para qué fines se toman y el momento exacto de su ingesta. La proteína de caseína o proteína de suero en los ciclistas son la respuesta a su alimentación complementaria.    

Si se requiere una rápida respuesta de proteínas en los entrenamientos, el suero es la mejor opción. La proteína de suero de leche resulta efectivo que sea ingerido minutos antes o justo después de la ejercitación. Su disponibilidad de proteínas es inmediata.

En cambio, si se necesita una disponibilidad de proteínas en el tiempo, la caseína proteica resulta perfecta. La caseína es especial para ser tomada antes de momentos de ayuno prolongado, como el dormir.

Como aclaratoria final, la toma de estos suplementos debe hacerse a lo largo del día y no en una sola toma. Las mejores proteínas que se aclaran en este artículo te brindarán la mejor resistencia ciclística. Atrévete a tomarlas y resistir al máximo, con la mejor tonificación muscular.