Consejos para comer antes del entreno

Comer antes del entreno

La nutrición previa al entrenamiento es crucial para que el cuerpo esté preparado para un entrenamiento. ¿Te irías a un viaje por carretera sin combustible en tu auto? Tampoco quieres saltar a una sesión de entrenamiento difícil en vacío. Sin embargo, hay tres factores a considerar cuando se decide qué comer antes de un entrenamiento:

1. ¿Cuánto tiempo antes de tu entrenamiento planeas comer?

¿Cuánto tiempo antes de tu entrenamiento planeas comer? ¿Tiene una hora para tomar un bocadillo rápido o tendrá 3 horas desde su última comida grande (y nada en el medio)? Es posible que desee una comida o un bocadillo más grande si el tiempo intermedio es de más de una hora.

¿Hará ejercicio a primera hora de la mañana, habiendo ayunado desde las 5 o las 6 de la tarde de la noche anterior, o tendrá que participar en una sesión de gimnasia después del almuerzo y antes de la cena? La hora del día en que entrena puede tener un gran impacto en sus niveles de energía: a algunas personas les encanta entrenar en ayunas, mientras que otras encuentran que es mejor después de comer un bocadillo o una comida.

2) ¿Qué tipo de entrenamiento estás planeando?

El siguiente factor a considerar es el tipo de entrenamiento que está planeando, que va de la mano con sus objetivos a largo plazo. Si va a tener una sesión pausada de levantamiento de pesas, es posible que necesite combustible para la construcción de músculos, en lugar de un entrenamiento de cardio HIIT corto, cuando no quiere mucho en su estómago.

Si sus objetivos incluyen la pérdida de peso, no querrá consumir demasiadas calorías, pero si está buscando obtener ganancias magras, entonces necesita cantidades adecuadas de macros para construir músculo.

3) ¿Cuánto tiempo va a durar tu sesión de entrenamiento?

La consideración final es la duración de su entrenamiento. Si solo tienes 20 minutos para trabajar duro, entonces probablemente no necesitarás más comida durante tu entrenamiento, pero si estás entrenando para un ultramaratón, necesitarás ingerir calorías cada hora aproximadamente.

Teniendo en cuenta todos estos factores, consideremos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los suplementos que constituyen la comida ideal antes del entrenamiento.

Las respuestas a estas tres preguntas son críticas cuando se decide qué comer antes del gimnasio. 

Carbohidratos

Los carbohidratos, o carbohidratos, son la principal fuente de energía de los músculos. Durante un entrenamiento, nuestros músculos extraen esa energía de los carbohidratos de nuestros alimentos para su uso inmediato (glucosa) o del almacenamiento de energía adicional en los músculos (glucógeno). 

Tener carbohidratos en nuestras dietas de cereales integrales, frutas y verduras proporciona combustible para todos los músculos a lo largo del día (incluido nuestro cerebro) y ayuda a maximizar las reservas de glucógeno, para que podamos trabajar más duro y por más tiempo y reponer esas tiendas después de un entrenamiento desafiante , ayudando a acelerar la recuperación muscular.

Las investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo tienen un impacto negativo en el rendimiento de aquellos que hacen mucho ejercicio.  Los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia se benefician de la ingesta de carbohidratos durante largas sesiones de entrenamiento y carreras (por ejemplo, más de 60 minutos), como geles energéticos y bebidas deportivas.

El consumo de fuentes fáciles de glucosa puede ayudar a aumentar la energía cuando sus reservas de glucógeno ya han estado en el trabajo. En pocas palabras, consumir carbohidratos antes de un entrenamiento aumenta sus niveles de energía y ayuda a mantener sus reservas de glucógeno en niveles máximos.

Proteína

La mayoría de los atletas saben que la proteína es clave para construir músculo después de un entrenamiento, pero también hay un beneficio de tener proteínas antes de un entrenamiento. Las investigaciones demuestran que consumir proteínas antes del ejercicio ayuda a que esté más disponible para ayudar a construir y reparar los músculos después de su entrenamiento. 

El consumo de proteínas antes de un entrenamiento le da a su cuerpo tiempo para digerirlo y descomponerlo en aminoácidos, lo que puede ayudar en la construcción y reparación muscular.

Otro estudio mostró el mismo beneficio de la misma dosis de proteína antes y después de un entrenamiento.  El consumo regular de proteínas adecuadas también puede ayudar a optimizar la recuperación de su último entrenamiento, haciendo que esté listo para rendir al máximo. 

Las grasas

¿Alguna vez has estado en una máquina de cardio que demuestra que estás en la "zona de quema de grasa"? Puede pensar en eso como una forma de ejercicio de menor intensidad y más larga, como un trote moderado durante más de 20 minutos.

Las grasas se queman para obtener energía cuando nuestros músculos tienen el oxígeno adecuado para usarlas como energía durante el ejercicio aeróbico.  Las grasas saludables para el corazón desempeñan muchas funciones en la salud óptima, por lo que es importante consumirlas regularmente. 

Otro beneficio de la grasa saludable en su dieta regular es la saciedad: ayuda a ralentizar la digestión y hace que se sienta más satisfecho durante más tiempo, lo que podría evitar comer en exceso. El aceite MCT es una forma común de un suplemento de grasa fácilmente digerible.

Entrenamiento con pulsómetro

Suplementos

Los suplementos pre-entrenamiento tienen una multitud de beneficios basados ​​en sus metas. Si está buscando aumentar la potencia y el rendimiento en actividades como levantamiento de pesas, se ha demostrado que la creatina es efectiva y segura. 

Si necesita un poco de energía media hora antes del ejercicio, los polvos antes del ejercicio que contienen cafeína y vitaminas B son muy populares. Estos suplementos antes del entrenamiento pueden retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, lo que conduce a mejores resultados con el tiempo. 

No importa qué suplemento tome antes de su entrenamiento, siga las instrucciones para asegurarse de consumirlo con o sin alimentos y con agua u otro líquido adecuado para obtener resultados óptimos.