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Ejercicios de movilidad de cadera para aumentar la resistencia.

16 2019 Maio
ejercicicos de movilidad

o ejercicios de movilidad para aumentar a resistência son imprescindibles después del entrenamiento, es posible que muchas veces después del entrenamiento inmediatamente puedas sentir tus caderas bastante rígidas.

Una revisión reciente presentada en la reunión anual de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos reveló que el número de hombres menores de 65 años que se someten a una cirugía de cadera está en aumento.

Y otro estudio realizado recientemente en Suecia reveló que los pacientes con osteoartritis que reciben reemplazos de cadera tienden a vivir más tiempo debido a una mejor calidad de vida.

Por supuesto, si sus caderas están sanas para comenzar, experimentará menos dolor e incluso disminuirá sus posibilidades de lesión.

La clave es mantenerlos en movimiento correctamente.

“Las caderas apretadas pueden conducir a patrones compensatorios, que conducen a desequilibrios musculares”, explica el fisioterapeuta con base en Chicago, David Reavy, PT, OCS “Un músculo apretado no le permitirá producir la misma cantidad de fuerza, ni absorberla”.

Nat Viranond, entrenador personal certificado en NASM con sede en San Francisco, creó tres flujos de cadera diseñados para movilizar las articulaciones según las formas (y los patrones de movimiento) en las que más podría usarlas: correr, entrenamiento de fuerza o incluso sentarse en su escritorio.

Realice los siguientes ejercicios de movilidad de cadera antes de un entrenamiento como calentamiento, o si desea centrarse más en la flexibilidad, realice los flujos posteriores al entrenamiento cuando su sangre ya esté fluyendo.

Ejercicios de movilidad
Viranond recomienda hacer al menos un juego de Rotaciones Articulares Controladas (CAR) diariamente, y un flujo completo de dos a tres veces por semana.

Ejercicios de cadera en pie

Este ejercicio ayuda a llevar suavemente la circulación a todos los tejidos dentro y alrededor de la articulación de la cadera, y proporciona una referencia de su movilidad general de la cadera.

Párese y sostenga una silla o pared con su mano derecha, si es necesario para mantener el equilibrio. Manteniendo apretado el núcleo, levante la rodilla izquierda y, con el cuerpo inmóvil, abra la rodilla hacia el lado izquierdo.

Faça um círculo alrededor de la rodilla para que tu pie quede detrás de ti, hasta que la rodilla izquierda se encuentre con la derecha.

Realice de tres a cinco repeticiones y luego haga un círculo en la otra dirección mientras aprieta los glúteos de tres a cinco repeticiones. Cambia de lado y repite.

Todos los movimientos están orientados a mejorar la ROM de sus caderas mientras activan y fortalecen los músculos circundantes para ayudar a controlar el movimiento.

Estiramiento de cadera

Deberá estirar la parte frontal del muslo mientras activa los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo, Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera y retroceda un paso grande con el pie derecho.

Imagina que estás usando un cinturón y apunta a apuntar la hebilla hacia el techo con la pelvis, doble su rodilla izquierda mientras mantiene su pierna trasera recta, como una embestida profunda.

Sostenga por lo menos cinco respiraciones profundas y cree tensión isométrica dentro de sus glúteos y núcleo. Libera lentamente la contracción y repite en el otro lado

Cadera Sleeper Stretch

Funciona con una rotación interna, en el área en la que los atletas tienden a carecer de movilidad, cuando las caderas no pueden girar internamente, el impacto de correr puede provocar dolor en la cadera y la espalda.

Pára comenzar a hacerlo puede sentarse con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.

Lleve el interior de su rodilla derecha hacia el piso y profundice suavemente el estiramiento con la mano derecha, mientras mantiene ángulos de 90 grados en la rodilla y el tobillo.

Mantener hasta dos minutos. A continuación, presione la rodilla contra la mano para crear una contracción isométrica

Estiramiento de flexión de cadera medio arrodillado

Puede comenzar estirando los flexores de la cadera para deshacer la tensión de la posición sentada, arrodíllese con el pie izquierdo en el suelo y la rodilla derecha hacia abajo, mueve la rodilla derecha ligeramente hacia un lado, contraiga sus glúteos hasta que tenga cierto tirón.

Mantenga la respiración durante cinco respiraciones y fuerce la parte posterior.

Flexión de cadera sentada

Deberá estirar toda el área de la cadera, tire una rodilla hacia su pecho con un estiramiento suave, mantenga la posición durante tres respiraciones y comience a empujar la rodilla hacia sus manos para crear una contracción isométrica.

¿Porque hacer ejercicios de movilidad?

Pasar largas horas en el sillín puede dañar las articulaciones, el estiramiento, el entrenamiento cruzado y de fuerza es un buen comienzo para cuidar sus articulaciones.

Pero no es donde debes parar. Los ejercicios de movilidad no solo ayudarán a sus articulaciones, sino que también mejorarán la salud general y el rendimiento.

Además, no tardan mucho en completarse. Estos ejercicios de movilidad son diferentes de su rutina de estiramiento y ayudarán a que sus articulaciones se muevan a lo largo de todo su rango de movimiento, a diferencia de la flexibilidad, que se trata de la longitud del músculo.

Pruebe esta rutina de ejercicios para contrarrestar las articulaciones rígidas, lo que puede predisponerle a tener deficiencias de movilidad y provocar lesiones
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