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Exercícios de mobilidade do quadril para aumentar a resistência.

10 2019 julho
exercícios de mobilidade

o exercícios de mobilidade para aumentar a resistência eles são essenciais após o treinamento, é possível que muitas vezes após o treinamento, você possa imediatamente sentir seus quadris bastante rígidos.

Uma revisão recente apresentada na reunião anual do Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos revelou que o número de homens com 65 anos que passam por cirurgia de quadril está aumentando.

E outro estudo realizado recentemente na Suécia revelou que pacientes com osteoartrite que recebem substituições de quadril Eles tendem a viver mais devido a uma melhor qualidade de vida.

Naturalmente, se seus quadris são saudáveis ​​para começar, você sentirá menos dor e até diminuirá suas chances de se machucar.

A chave é mantê-los em movimento corretamente.

"Quadris apertados podem levar a padrões compensatórios, que levam a desequilíbrios musculares", explica o fisioterapeuta baseado em Chicago, David Reavy, PT, OCS "Um músculo apertado não permitirá que você produza a mesma quantidade de força, nem a absorva."

Nat Viranond, personal trainer certificado da NASM em São Francisco, criou três fluxos do quadril projetado para mobilizar as articulações de acordo com as formas (e padrões de movimento) onde você pode usá-los mais: corrida, treinamento de força ou até mesmo sentado em sua mesa.

Faça o seguinte exercícios de mobilidade de quadril antes de um treino como aquecimento, ou se você quiser se concentrar mais na flexibilidade, execute fluxos pós-treino quando o sangue já está fluindo.

Exercícios de mobilidade
A Viranond recomenda fazer pelo menos um conjunto de Rotações Articulares Controladas (CAR) diariamente e um fluxo total de duas a três vezes por semana.

Exercícios de quadril em pé

Este exercício ajuda a trazer gentilmente a circulação para todos os tecidos dentro e em articulação do quadril, e fornece uma referência de sua mobilidade geral do quadril.

Fique em pé e segure uma cadeira ou parede com a mão direita, se necessário, para manter o equilíbrio. Mantendo o núcleo apertado, levante o joelho esquerdo e, com o corpo imóvel, abra o joelho para o lado esquerdo.

Faça um círculo ao redor do joelho de modo que seu pé esteja atrás de você, até que o joelho esquerdo encontre a direita.

Realize três a cinco repetições e, em seguida, circule na outra direção enquanto aperta as nádegas por três a cinco repetições. Mude de lado e repita.

Todos os movimentos visam melhorar a ADM dos quadris, ativando e fortalecendo os músculos ao redor para ajudar a controlar o movimento.

Estiramento do Quadril

Você deve esticar o frente da coxa Ao ativar os músculos ao longo da parte de trás do corpo, fique com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril e dê um grande passo com o pé direito.

Imagine que estás vestindo um cinto e com o objetivo de apontar a fivela Em direção ao teto com a pélvis, dobre o joelho esquerdo, mantendo a perna de trás esticada, como um impulso profundo.

Mantenha pelo menos cinco respirações profundas e crie uma tensão isométrica dentro dos seus glúteos e núcleo. Liberte lentamente a contração e repita do outro lado

Estiramento do dorminhoco do quadril

Ele funciona com um rotación internaNa área em que os atletas tendem a não ter mobilidade, quando os quadris não conseguem girar internamente, o impacto da corrida pode causar dor no quadril e nas costas.

Para começar a fazer isso, você pode se sentar com os joelhos flexionados em graus 90 e os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril.

Carregue o interior do seu Joelho direito no chão e gentilmente aprofundar o alongamento com a mão direita, mantendo os ângulos de 90 no joelho e no tornozelo.

Mantenha até dois minutos. Em seguida, pressione o joelho contra a mão para criar uma contração isométrica

Alongamento de flexão do quadril de meio joelho

Você pode começar alongando os flexores do quadril Para desfazer a tensão da posição sentada, ajoelhe-se com o pé esquerdo no chão e o joelho direito para baixo, mova o joelho direito ligeiramente para um lado, contraia suas nádegas até que você tenha uma certa tração.

Segure a respiração por cinco respirações e force as costas.

Sentado flex quadril

Você deve alongar toda a área do quadril, puxar um joelho em direção ao peito com um alongamento suave, segurar a posição por três respirações e começar a empurrar o joelho em direção às mãos para criar uma contração isométrica.

Por que fazer exercícios de mobilidade?

Passar longas horas na sela pode danificar as articulações, alongamentos, treinamento cruzado e força é um bom começo para cuidar de suas articulações.

Mas não é onde você deveria parar. O exercícios de mobilidade Eles não apenas ajudarão suas articulações, mas também melhorarão a saúde e o desempenho geral.

Além disso, eles não demoram muito para serem concluídos. Esses exercícios de mobilidade Eles são diferentes da sua rotina de alongamento e ajudarão as articulações a se moverem ao longo de toda a amplitude de movimento, ao contrário da flexibilidade, que é sobre o comprimento do músculo.

Experimente esta rotina de exercícios para combater articulações rígidas, que podem predispor a deficiências de mobilidade e causar lesões