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Explícamos que son las zonas de entrenamiento

21 2019 Maio

Cuando un ciclista esta buscando mejorar su rendimiento Los ciclistas profesionales saben exactamente cuál debería ser su potencia de salida, en el vatio exacto, en un momento dado. Las zonas de entrenamiento de ciclismo se pueden usar para asegurar que las sesiones de entrenamiento se completen correctamente y también se pueden usar durante las carreras ciclistas.

Este enfoque en la precisión se ha reducido a nivel amateur: los usuarios utilizan monitores de ritmo cardíaco y medidores de potencia para alcanzar la salida deseada.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento se utilizan para dar a un atleta una intensidad determinada a la que deberían trabajar durante una actividad. Pueden, por ejemplo, estar completando intervalos en ‘zona 3’ durante 20 minutos.

Entrenar con las zonas es importante porque significa que los corredores pueden estar seguros de que están empujando lo suficientemente fuerte durante los intervalos, que están compitiendo en una salida sostenible durante el tiempo requerido, y que están pedaleando con la suficiente suavidad en las carreras de recuperación y resistencia.

Saber qué ritmo cardíaco o zona de entrenamiento de potencia usar en una contrarreloj lo ayuda a producir un esfuerzo sostenible

La frecuencia cardíaca y la banda de potencia para la zona tres de un atleta serán diferentes a los valores que se le dieron a otro ciclista, por lo que antes de intentar entrenar usando zonas, deberá realizar una prueba para obtener el valor máximo de frecuencia cardíaca o Potencia FTP (lo que se puede producir durante una hora). Estos valores se utilizarán para establecer sus zonas.

Técnicas alternativas para mejorar el pedaleo

¿Cómo configuras tus zonas de entrenamiento?

Puede establecer zonas de entrenamiento de varias maneras, ya sea conduciendo con dificultad durante intervalos de cinco minutos antes de pasar a un intervalo fácil de 10 minutos, hasta el análisis de lactato en sangre y la planificación de su entrenamiento alrededor de los umbrales que se encontraron en un laboratorio Sin embargo, las dos medidas más comunes utilizadas para el entrenamiento de ciclismo son la frecuencia cardíaca y la potencia de umbral funcional.

Configura tus zonas de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca.

Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima para configurar tus zonas de entrenamiento de ciclismo

La configuración de sus zonas de entrenamiento se basa en averiguar cuál es su frecuencia cardíaca máxima y, a partir de eso, determinar las zonas. Un método popular para encontrar su frecuencia cardíaca máxima ha sido usar ecuaciones simples, como 214 menos (0,8 x edad) para los hombres o 209 menos (0,9 x edad) para las mujeres, y la edad original de 220 menos. Sin embargo, estos métodos no son muy precisos; La investigación reciente y las técnicas de coaching han sugerido que este método está muy desactualizado y no se debe confiar en él.

Para determinar su frecuencia cardíaca máxima con precisión, deberá realizar una prueba intensiva. Viaja cuatro veces con el máximo esfuerzo para fracasar en un ascenso largo y constante, la idea es que alcanzarás tu ritmo cardíaco máximo en uno de los últimos cuatro ascensos. Una vez que lo haya encontrado, puede calcular los porcentajes de la tabla de zonas de entrenamiento en consecuencia.

Configura tus zonas de entrenamiento usando potencia FTP (Functional Threshold Power)

Resultado de la imagen para ciclómetro medidor de potencia

El método tradicional para establecer sus zonas de entrenamiento basadas en energía es completar una prueba de potencia de umbral funcional. Consiste en una sesión dura de una hora de duración, con un período de prueba de 30 minutos. Se puede completar en un entrenador de interior o en la carretera, aunque puede haber una discrepancia entre los dos, por lo que es mejor hacer ambas cosas.

Si está completando la prueba en la carretera, planifique una ruta que no tenga uniones importantes para que no tenga que detenerse. A pesar de que no lo empujó a su potencia máxima, la sesión debería ser muy difícil, ya que el período de prueba de 30 minutos requiere una potencia máxima sostenible en todo momento.

Preparando la prueba

Es crucial que complete el período de prueba inicial de 10 minutos sin registrar los datos de energía, ya que permitirá establecer un esfuerzo de estado estable y también ayudará a medir su ritmo para el resto de la prueba. El valor de potencia promedio para la prueba de 20 minutos, menos el cinco por ciento, le dará su potencia de umbral funcional (FTP). Esto se puede utilizar para calcular los porcentajes de la zona de entrenamiento.

Es práctico completar esto solo en la carretera, pero O’Grady sugiere hacerlo en interiores en una Wattbike:

“Un protocolo de prueba incluirá idealmente un protocolo en rampa. Esto implica comenzar con una salida de baja potencia, aumentando en ciertas etapas de duración en cierta intensidad ”, explica O’Grady. “Esto es favorable en una prueba de estado estacionario, total, ya que permite una identificación más clara de los puntos individuales del cambio fisiológico a medida que aumenta la intensidad.

Esto se debe a que algunos usuarios pueden tener un FTP estándar de oro, pero luchan con una potencia de cinco minutos y cinco segundos, lo que los deja incapaces de alcanzar las zonas prescritas. De la misma manera, un usuario puede tener un excelente sprint y un FTP relativamente bajo, lo que significa que sus zonas de extremo superior son demasiado fáciles si se basan en FTP.

El Sufferfest ahora usa una prueba llamada ‘4DP’, o poder de cuatro dimensiones. Esto le permite completar un esfuerzo de cinco segundos, cinco minutos y 20 minutos, más un minuto de fatiga. Luego, las zonas se calculan utilizando estos números, de modo que se ajusten a sus fortalezas y debilidades como jinete. El único problema es que todo esto ocurre dentro de la aplicación, por lo que necesitarías descargarlo para probar y disfrutar tus nuevas zonas.

El entrenamiento específicamente con medidores de potencia y la conducción a una cierta salida no es el entrenamiento completo. Puede decirle qué potencia está produciendo, pero sin un monitor de frecuencia cardíaca no indicará el costo fisiológico. Sin embargo, la frecuencia cardíaca puede verse afectada diariamente por la hidratación, la temperatura, la adrenalina y el nivel de azúcar en la sangre.

El láctato tu peor enemigo

Estándar de oro de la zona de entrenamiento de ciclismo: pruebas de lactato

La prueba de lactato es el estándar de oro para determinar exactamente qué está sucediendo en el cuerpo, pero puede ser difícil producir resultados de prueba confiables. En comparación con las pruebas de la frecuencia cardíaca y los umbrales de potencia, ahora disponibles para los simples mortales, las pruebas precisas para el lactato en sangre son mucho más difíciles de encontrar a menos que tenga a mano un grupo de científicos. La prueba consiste en extraer sangre de una punción con el dedo durante una prueba de VO2 max para poder analizar su concentración de lactato en sangre.

Sin embargo, hay una manera de estimar su umbral de lactato sin contratar un laboratorio para realizar la prueba. Esto requiere completar un protocolo similar a la ‘Prueba de potencia de umbral funcional’, pero poder grabar datos con un monitor de ritmo cardíaco en lugar de un medidor de potencia.

Complete un esfuerzo similar de prueba de 30 minutos, pero solo comience a registrar su ritmo cardíaco durante los últimos 20 minutos de la sesión. Después de registrar su frecuencia cardíaca por cada minuto del período de prueba, calcular el promedio de estos resultados dará una estimación de su nivel de umbral de lactato.

El umbral de lactato, para una persona no entrenada, generalmente coincide con el 50-60 por ciento del VO2 máx., Que llega hasta el 85-95 por ciento del VO2 máx.

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