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Qual é a importância do magnésio durante o treino?

17 2019 julho

Embora O magnésio é encontrado em muitos alimentos, as investigações sugerem que aproximadamente 70% de ciclistas não consomem o suficiente em sua dieta.

Em outras palavras, você pode ter um deficiência de magnésio Inconscientemente, e isso pode ser problemático, já que uma deficiência de magnésio pode causar problemas com a contração muscular.

Sono, função cerebral, produção de energia e pode até aumentar o risco de morte por doença cardíaca.

Por que os ciclistas precisam de magnésio?

o recomendações diárias de magnésio eles são 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. Como o magnésio é armazenado principalmente em ossos e tecidos, é difícil avaliar os níveis de magnésio com um simples exame de sangue.

Devido a que O magnésio ajuda a regular a função muscular e nervoso, quando você não recebe quantidades suficientes, você pode aumentar o excitabilidade de suas terminações nervosas, fazendo com que os músculos se contraiam, espasmos ou cãibras se contraiam

A melhor maneira de determinar o seu status de magnésio é examinar a sua ingestão, o magnésio está envolvido no metabolismo energético e na contração muscular, o que é importante para os atletas, de acordo com Chrissy Carroll, MPH, RD.

Você pode ingerir muito magnésio?

Há alguma especulação de que ingerir magnésio suficiente em sua dieta pode reduzir a inflamação induzida para o exercício, acrescenta Carroll. De fato, algumas pesquisas sugerem que a suplementação de magnésio pode aumentar o desempenho atlético.

Por último, todos os ciclistas sabem um boa noite descanso É vital. E pesquisa sobre os idosos sugere que os suplementos de magnésio podem aumentar a qualidade do sono

Quais alimentos você come magnésio?

Para aumentar seu ingestão de magnésio Sem o uso de suplementos, adicione esses alimentos em suas refeições para viagem. Todos os números abaixo eles são extraídos do banco de dados de nutrientess USDA, e as percentagens são calculadas com base numa RDA de 420 miligramas (mg) (quantidade diária recomendada).

Sementes de abóbora (74 mg por & frac12; xícara)

Esta semente versátil faz um sanduíche saboroso e também adiciona um sabor crocante a uma tigela de grãos ou salada.

Sementes de abóbora tem um ótimo equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, o que os torna um lanche satisfatório para controlar o treinamento de fome.

Pára aumentar o sabor, misture as sementes de abóbora em uma colher de sopa de óleo e seu tempero favorito, como pimenta em pó e suco de limão ou canela e açúcar, e asse em forno a 350 por 10 minutos.

Ameixas secas (71 mg para 1 cup)

o ameixas estão reaparecendoe com razão, uma vez que esta fruta seca é rica em magnésio e fibras. Além disso, os defensores da pesquisa comem apenas cinco a seis ameixas por dia para evitar a perda óssea.

Aprecie as ameixas secas para promover a regularidade ou adicione-as a uma salada para dar um toque de doçura.

Feijão branco (61 mg por & frac12; xícara)

Adicione uma "segunda-feira sem carne" ao seu repertório com estes grãos brancos para uma porção significativa de magnésio, fibras e proteínas vegetais.

Eles têm um sabor neutro que pode ser combinado com um molho ou molho cremoso, ou pode ser adicionado a quesadillas, massas ou saladas.

Abacates (39 mg para 1 abacate)

Nós provavelmente não temos que torcer seu braço para terminar seu brunch postride com araras.

Ao fazer isso, você obterá os benefícios do magnésio e obterá outros nutrientes, como gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e antioxidantes.

Amêndoas (77 mg por 1 onça)

Apenas uma porção de amêndoas contém quase 20 por cento do seu magnésio diário. Para não mencionar que as amêndoas têm um ótimo sabor nutricional em um pacote pequeno. Eles são uma boa fonte de gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, cálcio, riboflavina e niacina.

Edamame (60 mg para 1 xícara cozida)

Este sushi básico divertido é uma boa fonte de magnésio para manter em seu freezer. Além disso, tem um impressionante 18 gramas de proteína em um copo.

Coloque no microondas por um ou dois minutos para descongelar, tempere com sal marinho e marque uma consulta à noite.

Chocolate preto (70%, 65 mg por onça 1)

Amantes de chocolate podem se alegrar porque apenas 1 onça de chocolate escuro tem o 15 por cento de suas necessidades diárias de magnésio. Então, vá em frente, adicione um punhado de gotas de chocolate amargo à mistura do seu jeito: faça um bom corpo.

Folhas de beterraba

A maioria dos ciclistas gosta de suas beterrabas para nitratos na dieta, mas a mudança de vegetais é uma adição importante à sua dieta.

Eles são preenchidos com uma boa porcentagem do valor diário, acompanhados de magnésio e cerca de 14 por cento de suas necessidades de potássio.