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Periodização de carboidratos é seguro?

11 2019 julho
periodização de carboidratos

Periodização de carboidratos, O que é? Alguns estudos afirmaram que dietas ricas em carboidratos, antes e durante uma corrida, produzem melhor desempenho. E certamente foi provado que a fadiga no ciclista ocorre quando os depósitos de glicogênio estão esgotados.

Para retardar a fadiga, tanto quanto possível, diferentes estratégias de adaptação são realizadas. Essas estratégias buscam fazer mudanças em nosso metabolismo para controlar o esgotamento do HC. Existem estudos que sugerem uma restrição de carboidratos antes, durante e após o exercício de endurance.

Essa restrição produziria melhores resultados não apenas no desempenho, mas no estado de forma global. Precisamente essa estratégia é conhecida como "periodização de carboidratos"Ou em inglês" treinar baixo, competir alto "traduziu baixa de trem, competir alto. Esta estratégia baseia-se na mistura de períodos de treinamento com restrições de carboidratos. Vamos ver mais

Periodização de carboidratos

Qual é a periodização dos carboidratos?

A periodização dos carboidratos consiste na redução da disponibilidade de carboidratos no treinamento. Isto é produzido endogenamente nos estoques de glicogênio e exogenamente no consumo de carboidratos. A referida redução é realizada para obter melhorias no metabolismo lipídico a longo prazo.

Os resultados são evidenciados tanto no nível muscular quanto em todo o corpo, obtendo uma melhora global. De tal forma que não só irá melhorar o desempenho, mas os resultados gerais da competição. Parece que o periodização de carboidratos pode nos trazer resultados interessantes em nossa carreira de ciclista.

Opiniões encontradas sobre a periodização dos carboidratos

Os resultados revelados por alguns estudos podem confirmar a eficiência dessa estratégia ou refutá-la. Existem diferentes opiniões sobre se é seguro obter bons resultados ou não, com o periodização de carboidratos. Vamos analisar o que duas investigações mostraram e tirar nossa própria conclusão.

Estudo realizado por representantes de vários países da 2016

Este estudo foi realizado em triatletas 21 durante as semanas 6. As primeiras semanas 3 desenvolveram o seu treino habitual e durante as semanas 3 seguintes passaram por um processo de intervenção. Nesse processo, não apenas o periodização de carboidratos, mas o tipo de treinamento também foi controlado.

Foi distribuído aos atletas em dois grupos, um chamado de grupo controle e outro grupo de intervenção. Eles realizaram sessões de treinamento 6 durante 4 dias consecutivos, treinados suavemente pela manhã e à tarde no treinamento HIIT. O grupo de intervenção, após o treino da tarde no HIIT, teve um jantar sem CH para não substituir o glicogênio.

Este grupo também realizou seu treinamento matinal com o estômago vazio e com baixa disponibilidade de CH. Depois de completar o treinamento suave da manhã, eles procederam para substituir os depósitos de CH. Então, para o treino do HIIT à tarde, se eles tivessem maior disponibilidade de CH.

Enquanto isso, o grupo controle manteve sua dieta sem restrições, então eles realizaram suas sessões com alta disponibilidade de CH. Eles fizeram um teste de corrida em 10km, o resultado foi que o grupo de controle não obteve melhorias de desempenho. Em vez disso, o grupo de intervenção conseguiu uma melhoria do tempo em 3% e suportou 150% da potência máxima.

Finalmente, o estudo mostrou que nenhum atleta perdeu massa muscular. No entanto, deve-se notar que apenas o grupo de intervenção conseguiu diminuir seu percentual de gordura corporal. Portanto, os resultados mostram que o periodização nutricional Pode melhorar o desempenho, eficiência energética e composição corporal.

Estudo realizado pela Med Sci Sports Exerc em 2017

Este estudo procurou investigar os efeitos da periodização de carboidratos. Ele estudou esses efeitos no desempenho de resistência aeróbica usando atletas 26 por semanas 4 de treinamento programado. Os atletas de elite foram divididos em dois grupos, um deles com baixo consumo de carboidratos.

O programa consistiu de 1 hora da manhã de exercício de ciclismo de alta intensidade. Em seguida, uma recuperação de 7 horas, enquanto consome dietas isocalóricas com altos ou baixos carboidratos de acordo com cada grupo. Finalmente 2 horas de exercício moderado à tarde com ou sem carboidratos. Os resultados mostraram efeitos semelhantes em ambos os grupos.

Um teste de 30 min do contra-relógio que o desempenho de ambos os grupos foi semelhante. Os pesquisadores concluíram que uma restrição periódica no treinamento de semanas 4 não causa efeitos diferenciais no desempenho. Isso, obviamente, comparando-a a um treinamento sem restrição.

Métodos de treinamento com baixa disponibilidade de CH

O "treinamento baixo" tem diferentes estratégias adaptáveis ​​ao nosso treinamento e cronograma. Se você decidir aplicar periodização de carboidratos Siga as sugestões abaixo para incluir essa estratégia em seu treinamento.

Dupla sessão de treinamento

Este método de periodização de ciclismo de carboidratos consiste na realização de uma sessão de treinamento com as reservas de glicogênio cheias. Após um período de descanso, faça uma segunda sessão de treinamento com baixa disponibilidade de CH.

Treinar com o estômago vazio

Fazer a sessão de treinamento antes de comer a primeira refeição do dia pode ser uma estratégia simples. É a maneira mais fácil de treinar com baixa disponibilidade de CH e colocar em prática periodização de carboidratos. Obviamente, vamos treinar com reservas de glicogênio completo depois de jantar. Mas a produção de ácidos graxos será maior.

Seguir el método “Speed-low, train-low”

Este método consiste em realizar um treinamento intenso durante a noite para esvaziar os depósitos de glicogênio. Depois, não ingeriremos carboidratos na refeição pós-treino para não reabastecer os estoques de glicogênio muscular. No dia seguinte, um treinamento de jejum gentil será aplicado.

Essa estratégia é a mais indicada para se exercitar com a menor disponibilidade de carboidratos. E há muitos ciclistas e ciclistas que dizem que, ao segui-lo, obtêm melhorias notáveis ​​em seu desempenho.

Advertindo sobre a periodização excessiva de carboidratos

Qualquer que seja o método escolhido, você deve evitar períodos crônicos de restrição de carboidratos. Se você não tem controle moderado, pode sofrer consequências a longo prazo, como perda excessiva de músculos.

Periodização de carboidratos

La periodização de carboidratos Não controlado pode diminuir seu desempenho em exercícios intensivos. Na pior das hipóteses, você poderia desenvolver uma imunossupressão que o tornaria mais propenso a doenças. É importante aplicar uma periodização protegida em cada refeição para que possamos aumentar o rendimento sem o aparecimento de problemas colaterais. Tudo isto mostra que é importante manter uma dieta equilibrada, bem como consumo de carboidratos.