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Quanta proteína os ciclistas precisam?

20 2019 Maio

Se você está confuso sobre Quanta proteína um ciclista deve consumirVocê está no lugar certo A proteína sofreu uma reputação irregular no decurso da última década, menos de dez anos atrás, o carboidrato foi considerado o rei ea proteína foi considerada como um fonte de energia que poderia fornecer um volume indesejado.

Todos esses dados sobre o papel da proteína no ganho de peso e perda de peso reduziram Importância da proteína no ciclismo. A proteína é essencial para o processo de síntese muscular, em poucas palavras é o força motriz por trás dos benefícios adaptativos ao exercício.

Pesquisas recentes mostraram que consumir mais proteínas Pode ajudar a reduzir o peso, graças à eliminação da ingestão de carboidratos. A proteína é um componente essencial na dieta, proteína é crucial para a recuperação e é possível que sem isso eu não posso aproveite ao máximo o seu desempenho.

Quanta proteína você deve incluir em sua dieta?

La ingestão de proteína recomendada Segundo a APA, é 0,75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, para atletas que quebram seus músculos e precisam reconstruí-la, entre 1.2 e 2.2 gramas por kg de peso corporal. Especialmente se você estiver em um estágio de treinamento intensivo

Em um estágio de treinamento intensivo Vale a pena olhar para o extremo superior da escala, se você quiser perder peso, você pode use os dias de recuperação, quando suas necessidades de carboidratos são menores para diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a proteína.

Essa abordagem é chamada nutrição periodizadaIsso permitirá que você satisfaça e garanta uma recuperação adequada. Não importa quanta proteína você escolha consumir em sua dieta, lembre-se de estendê-la.

proteína no ciclismo
Deve registar uma dose de 0,3 gramas por cada kg de peso corporal ou 20 gramas de proteína logo que possível após o treino, devendo o resto ser distribuído ao longo do dia entre as refeições e os lanches.

Onde deve chegar a proteína para os ciclistas?

A proteína Pode vir de uma variedade de fontes, para alguns ciclistas a carne é a mais comum. No entanto, vegetarianos ou vegans podem encontrar muitas fontes realmente boas, existem gramas 19 dentro de 100 gramas de grão de bico e 18 gramas em três ovos. Tudo pode se tornar mais complicado quando olhamos para a qualidade das proteínas.

Como são feitas as proteínas?

As proteínas são compostas de aminoácidos dos quais há 22 no total, nove são essenciais histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina

o aminoácidos essenciais Eles tomam esse mérito porque o corpo não pode criá-los por si só e eles devem ser encontrados na comida. Algumas proteínas derivadas de animais não estão completas, enquanto vegans e vegetarianos têm que trabalhar mais, soja e quinoa eles têm todos os aminoácidos essenciais.

a proteína em treinamento
o suplementos proteicos Eles são uma ótima opção, eles são carregados com uma ampla gama de aminoácidos que garantem o fornecimento rápido e eficiente, eles também podem ser misturados com água ou leite.

Benefícios da proteína em ciclistas

Proteína reduz a ingestão calórica

Adicione um pouco mais proteína uma refeição ou lanche pode fazer você consumir menos calorias durante o dia, tem um punhado de nozes sem sal com um pedaço de fruta pode impedi-lo de comer lanches para ansiedade. Por outro lado, adicionar proteína a um sanduíche pode ajudá-lo a reduzir o apetite e aumenta a liberação de hormônios que indicam sentimentos de plenitude.

Muitos estudos mostram que este efeito reflete que um lanche com maior teor de proteína pode ser ainda menor em calorias e leva a uma sensação de plenitude.

proteína na virilha
Este número pode parecer pequeno, mas com uma porção de 10 para 20 gramas, a ingestão numa refeição subsequente é efectivamente reduzida de 60 para 120 calorias.

Proteína aumenta gasto de energia

Você pode ter ouvido falar as proteínas aumentam a queima de calorias, a pesquisa sugere que isso é feito através de diferentes mecanismos. Primeiro de tudo, seu corpo gasta mais calorias para digerir proteínas, ao contrário dos carboidratos, portanto, se você quiser manter seu peso atual, reduzir os carboidratos por um percentual de 10 e aumentar as proteínas em um percentual de 10, as calorias mais constantes você terá uma perda de peso sem comer menos.

Como cada grama de músculo que temos precisa de energia para sobreviver, vai queimar mais calorias a cada dia se tiver um bom índice de massa magra.

Proteína aumenta a taxa metabólica do sono

La proteína nou apenas aumenta a quantidade de calorias que são queimadas ao longo do dia, também foi demonstrado que aumenta sua taxa metabólica de sonoou A ideia de queimar calorias enquanto você dorme parece louca, mas realmente funciona. Isto é ganho com um aumento de proteína, um pequena porcentagem diária o suficiente para fazer a diferença.

Proteína também aumenta a queima de calorias, apoiando o tecido muscular magro, uma dieta ligeiramente superior em proteínas irá apoiar a retenção de tecido magro.

Proteína melhora a composição corporal

Muitos ciclistas procuram subir uma colina mais rápido sem perder alguns quilos, estudos mostraram que aumentar a porcentagem de calorias provenientes de proteínas ao mesmo tempo reduz ligeiramente as calorias, com um redução máxima de calorias 500 Isso leva rapidamente a uma perda de gordura em comparação com a redução de calorias.

A proteína faz você ganhar peso?

A proteína não levará a um aumento no tamanho a menos que seja acompanhado de muito mais calorias. Os ciclistas foram comparados a supermodelos em busca de um corpo magro, tanto que tendem a evitar o treinamento com pesos, acreditando que eles vão aumentar quilos de músculos pesados. No entanto, Treino inteligente de pesos pode melhorar o seu poder e estabilidade e ajudá-lo a evitar ferimentos.

A realidade para os ciclistas é que, se você ingerir muitas calorias enquanto consome a proteína adequada, pode começar a ganhar massa muscular, se suas calorias forem equilibradas, a retenção muscular será maximizada.
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