Перейти к содержанию
Велосипедные предложения

Упражнения на подвижность бедер для увеличения сопротивления.

6 августа 2019
упражнения на подвижность

серия упражнения на подвижность Они входят сразу после тренировки, некоторые движения вы можете делать раньше, это может помочь вашим ногам не чувствовать себя скованными.

Недавний обзор, представленный на ежегодном совещании Американская академия хирургов-ортопедов показали, что число мужчин в возрасте до 65, которые подвергаются операция на бедре увеличивается.

В другом исследовании, недавно проведенном в Швеции, выяснилось, что пациенты с остеоартрит Те, кто получает замены бедра, как правило, живут дольше из-за лучшего качества жизни.

Конечно, если ваши бедра здоровы с самого начала, вы почувствуете меньше боли и даже уменьшите свои шансы на травму.

Главное, чтобы они двигались правильно.

«Плотные бедра могут привести к компенсаторным паттернам, которые приводят к мышечному дисбалансу, а плотные мышцы не позволят вам создавать такое же количество силы и не поглощать ее».


Объясняет физиотерапевт из Чикаго, Дэвид Риви, PT, OCS

Нат Виранонд, сертифицированный личный тренер NASM в Сан-Франциско, создал три упражнения на подвижность бедра, предназначенного для мобилизовать суставы в соответствии с формами (и схемами движения) вы можете использовать больше всего: езда на велосипеде, бег, силовые тренировки или даже сидя за столом.

Сделайте следующее упражнения на подвижность бедра перед разминкой или если вы хотите больше сосредоточиться на гибкости, сделайте поздние потоки на тренировку, когда ваша кровь уже течет.

Мобильные упражнения
Viranond рекомендует выполнять как минимум один набор контролируемых поворотов сустава (CAR) в день, а также полный поток от двух до трех раз в неделю.

Упражнения на бедре

Это упражнение помогает мягко принести тираж ко всем тканям внутри и вокруг тазобедренного сустава, и это дает ссылку для вашего общая подвижность бедра.

Фазы 1

Встаньте и держите стул или стену правой рукой, если это необходимо для поддержания равновесия. Держа сердечник плотно, поднимите левое колено и, когда тело неподвижно, откройте колено с левой стороны.

Фазы 2

Сделайте круг вокруг колена так что ваша нога находится позади вас, пока левое колено не встретится с правым. Выполните от трех до пяти повторений, а затем обведите в другом направлении, сжимая ягодицы в течение трех-пяти повторений. Сменить стороны и повторить.

Все движения направлены на улучшение ПЗУ ваших бедер, при этом активизируя и укрепляя окружающие мышцы, чтобы помочь контролировать движение.

Тазобедренный сустав

Вы должны растянуть передняя часть бедра Активируя мышцы вдоль задней части тела, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние до бедра, и сделайте большой шаг назад правой ногой.

Представьте, что вы пристегнуты поясом и стремясь направить пряжку к потолку тазом, согни левое колено сохраняя прямую заднюю ногу, как глубокий толчок.

Задержите как минимум пять глубоких вдохов и создайте изометрическое напряжение внутри ягодичных мышц и ядра. Медленно отпустите сокращение и повторите с другой стороны.

Тазобедренный эластик

Это работает с rotación internaВ местах, где спортсмены, как правило, испытывают недостаток подвижности, когда бедра не могут повернуться внутрь, воздействие бега может вызвать боль в бедре и спине.

Чтобы начать делать это Может сидеть с согнутыми коленями до 90 градусов и ноги немного шире, чем расстояние до бедра.

Положите внутреннюю часть правого колена на пол и осторожно углубите Растяжка правой рукой, сохраняя при этом углы 90 градусов на колене и лодыжке.

Держите до двух минут. Затем прижмите колено к руке, чтобы создать изометрическое сокращение.

Полусгибание бедра

Вы можете начать с растяжения сгибатели бедра Чтобы снять напряжение сидячего положения, встаньте на колени левой ногой на полу, а правое колено вниз, слегка подвиньте правое колено с одной стороны, сожмите ягодицы, пока не наберете определенную тягу.

Задержите дыхание на пять вдохов и заставьте спину.

Сидение бедра

Вы должны растянуть всю область бедра, осторожно потянуть одно колено к груди, удерживать положение в течение трех вдохов и начать толкать колено в направлении рук, чтобы создать изометрическое сокращение.

Почему подвижные упражнения?

Проведение долгих часов в седле может повредить суставы, растяжение, кросс тренинг И сила - хорошее начало, чтобы заботиться о ваших суставах, но это не то, где вы должны остановиться.

Кроме того, они не заставят себя долго ждать. эти упражнения на подвижность Они отличаются от ваших упражнений на растяжку и помогут вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений, в отличие от гибкости, которая зависит от длины мышц.

Попробуй это тренировка противодействовать жестким суставам, которые могут предрасположить вас к недостаткам подвижности и стать причиной травм