Saltar al contenido
Ofertas de Ciclismo

Trucos de nutrición para aumentar el rendimiento

17 junio, 2019

Sin importar el nivel de rendimiento, los trucos de nutrición pueden llevarte aumentar tu rendimiento, mejorar tus hábitos y entrenar de una manera mas fuerte.

 Una vez que haya iniciado un plan de entrenamiento adecuado, marcar su dieta es el siguiente paso para mejorar la energía, la composición corporal y la recuperación para obtener una ventaja competitiva.

Aquí hay algunas técnicas especiales de nutrición deportiva para ponerte en marcha.

¿Cuales son los trucos de nutrición?

Carga de carbohidratos

 La mayoría de los atletas de larga duración conocen el beneficio de consumir cantidades de carbohidratos por encima de lo normal, el hecho de tener una mayor carga de carbohidratos afecta positivamente el rendimiento.

trucos de nutrición
Esta táctica debe reservarse para carreras o eventos de grandes objetivos, y consiste en comer carbohidratos en una cantidad de 10 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal durante las 48 horas previas al evento.

Cafeína

Dentro de los trucos de nutrición la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento, esto se debe al efecto de la cafeína en el sistema nervioso central para mitigar el dolor, aumentar la euforia, reducir la fatiga y mejorar la cognición mental, es recomendable utilizarlo de manera estratégica antes y durante su recorrido.

Para obtener el mayor impulso, tenga en cuenta que la cafeina demora entre 30 y 45 minutos para entrar en el organismo, al parecer la cantidad necesaria es de 5 a 7 miligramos por cada kilogramo.

Jugo de betabel

En los trucos de nutrición el betabel es el rey, es probable que haya visto jugo de remolacha en la tienda de comestibles o en el menú de un moderno bar de zumos.

Es probable que también hayas escuchado a otros susurrando al respecto en un viaje en grupo. Pero, ¿has tratado de beberlo? Puede que sea hora de empezar.

Dos tazas (o el equivalente concentrado) pueden aumentar su rendimiento al aumentar una sustancia vasodilatadora, óxido nítrico (NO), en el cuerpo.

Esto ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos que trabajan, lo que permite que las mitocondrias produzcan ATP de manera más eficiente y crean un efecto antifatiga.

Esto significa que puede hacer la misma cantidad de trabajo durante períodos más largos con menos estrés para el cuerpo.

Proteína antes de dormir

 Los ciclistas no suelen pensar en construir músculo, pero tener un cuerpo más delgado y musculoso puede crear una relación potencia / peso más deseable.

Además, la construcción de músculo no se trata solo de aumentar de volumen, también se refiere a la reparación del tejido muscular que ha sido dañado gracias al entrenamiento duro.

Afortunadamente, hay un truco para aumentar las ganancias musculares que no implica levantar objetos pesados.

El consumo de una bebida de 30 a 40 gramos de proteína de digestión lenta, como la caseína, antes de acostarse puede promover la síntesis muscular durante la noche.

Si bien estas estrategias pueden ayudar a mejorar el rendimiento, varían según el individuo. Estas estrategias deben considerarse como “extras” y no deben reemplazar un programa de entrenamiento sólido y una dieta saludable en general.

trucos de nutrición
Cuando se busca alcanzar objetivos de rendimiento a través de la nutrición, el mejor paso es contar con la ayuda de un dietista entrenado

¿Los trucos de nutrición puede eliminar el sobre-entrenamiento?

La fatiga suprarrenal puede ser una causa subyacente del síndrome de sobre-entrenamiento, un término general que se utiliza para explicar una disminución en el rendimiento y la motivación.

 Si no se trata, la fatiga suprarrenal puede hacer que sus hormonas se vuelvan locas, haciéndole sentir cansado, deprimido y sin la energía que necesita para subirse a la bicicleta para entrenar.

Consumir la cantidad correcta de calorias

Una buena manera de estimar su necesidad de calorías adicionales es multiplicar la distancia recorrida en millas por 40-50 calorías.

Por lo tanto, si ha salido a dar un paseo de 30 millas, puede estimar una necesidad de calorías extra de entre 1.200 y 1.500 calorías erradas hacia el extremo inferior de este si es un ciclista más lento o ligero y hacia el extremo superior.

Por supuesto, tener una computadora de ciclismo que calcule las calorías quemadas de acuerdo con el terreno del viaje le dará una indicación más precisa de su necesidad adicional y debe eliminar cualquier cantidad de calorías consumidas en el viaje (o cualquier cantidad de calorías adicionales ingeridas en el período inmediato).

En respuesta a su viaje, aunque no en el período inmediato posterior, su apetito debería aumentar por encima del nivel al que está acostumbrado a medida que su cuerpo libera hormonas hambrientas en su misión de mantener las reservas de grasa corporal.

Es conocido en los trucos de nutrición que si está buscando un poco de pérdida de peso, intente dejar un déficit de calorías reemplazadas para crear un déficit que fomente la pérdida de grasa, pero limítela a un máximo de 250 calorías por día si desea continuar manejando fuerte.

Los carbohidratos son la fuente de energía primaria del cuerpo para el ciclismo. Almacenado en el músculo, cualquier exceso en la ingesta total por encima de las necesidades calóricas del cuerpo se almacenará como grasa (lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas).

También es aconsejable evitar reducir calorías cuando se encuentra en períodos de entrenamiento estresantes, largos o de alta intensidad o cerca de un evento.