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骑自行车优惠

肌肉发育的秘密

8月2019
流动练习

撰稿:Berthy Perez Lases

许多人和骑自行车者面临的巨大挑战之一是肌肉发育,我们不仅谈论增加肌肉量,而且还要提升到更高水平。 只有专业运动员才能达到的水平 骑自行车优惠 我们解释肌肉发育的秘密。

如果我们不得不回答这个简单的问题:增加肌肉质量的秘诀是什么? 当然,我不会回答任何问题。 没错,没有秘密或快速的道路。

是的,你正在寻找的是增加肌肉质量,而不使用类固醇,你是在正确的地方。

肌肉如何生长?

肌肉的图像结果

训练后,您的身体通过细胞过程修复或替换受损的肌肉纤维,在此过程中肌肉纤维融合肌肉纤维,形成新的肌肉蛋白链或肌原纤维。 这些修复的肌原纤维的厚度和数量增加,从而产生肌肉肥大(生长)。

当肌肉蛋白质合成速率大于肌肉蛋白质降解速率时,肌肉生长发生。 但是,当您举起重物时,这种调整不会发生。 相反,它会在你休息时发生。

如果你在锻炼期间努力尝试,你的身体可能会开始适应新的训练刺激并且肌肉开始发育。

3机制有助于肌肉发育

肌肉生长与遗传密切相关:有些人比其他人更容易发展肌肉。 但是,如果我们正在寻找的是肌肉发育,我们可以利用3机制。

1。 代谢应激

代谢应激导致肌肉周围细胞肿胀, 这有助于肌肉生长,而不必增加肌肉细胞的大小。

这是由于肌肉糖原的增加,这有助于肌肉随着结缔组织的生长而发炎。 这种增长被称为 hipertofiasarcoplásmica 这是人们在不增加力量的情况下获得更大肌肉外观的方法之一。

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2。 肌肉紧张

肌肉紧张也更显着地影响运动单元与肌肉细胞的连接。 另外两个因素有助于解释为什么有些人可能更强壮,但没有其他人那么大。 一个明显的例子就是那些有着爆发性冲刺但在山区也有一定品质的自行车运动员。

为了产生肌肉生长,你必须施加的压力大于你身体或肌肉之前适应过的压力。

你是怎么做到的?

主要方式是 提升重量越来越重 。 肌肉中的这种额外的紧张有助于引起肌肉化学的变化,允许生长因子包括激活 mTOR的 和激活 célulassatélite.

3。 肌肉受损

如果您在锻炼后感到疼痛,则在锻炼时会出现局部肌肉损伤。

这种局部肌肉损伤导致免疫系统的炎症分子和细胞释放,从而激活卫星细胞以起作用。

营养是肌肉发育的另一个重要因素

运动营养的图像结果

锻炼肌肉而不给他们所需的燃料只会使你的身体超负荷,你将无法得到你想要的结果。

在培训计划旁边,适当的饮食是肌肉锻炼中最重要的因素之一,是实现个人培训目标的关键。

为了您的饮食补充和支持您的肌肉锻炼努力,您需要一些东西 事先核实并确定 .

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身体类型

ECTOMORFO。

ciclista ectomorfo的图像结果

(硬获胜者):身体通常很小,四肢长,体脂百分比低,体重增加缓慢。

ENDOMORFO。

内形骑车人形象的结果

(软获胜者):圆形的身体,腰部,臀部和大腿周围的脂肪沉积很快。 宽臀,特别是女性。 新陈代谢缓慢,但肌肉质量和脂肪沉积迅速发展。

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MESOMORFO:

介形自行车运动员的图像结果

运动型身体,宽肩,强有力的手臂和腿部,纤细的腰身。 肌肉质量高,通常非常运动。 肌肉建设快速成功。

身体类型在肌肉质量,体重增加趋势和一般结构方面不同。 然而,并非所有人都可以具体表现,这些都是混合类型。

根据您的形态进行训练和喂养

最好考虑饮食的基本要点来增加肌肉质量:

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对于外形运动员:

培训: 重点应该放在重量训练上,因为在阻力训练期间卡路里消耗非常高。

理想情况下,这种类型的身体应该专注于增加肌肉质量和灵活性。 但是,建议谨慎。 Ectomorphs很容易受伤。 对较低的火车进行重量训练并加强核心将创造一流的登山者。

NUTRICION: 碳水化合物和脂肪。 建立质量需要超过卡路里。

饮食应该包含大量的蛋白质和好的脂肪,以及大量的水果和蔬菜。 一定要多喝水。

对于那些有介形的人

培训: 重点应放在肌肉的灵活性训练上。 这种类型的身体在施工强度方面很快就能看到良好的效果,但往往肌肉和肌腱较短。

NUTRICION: 白天高碳水化合物饮食,晚上减少碳水化合物摄入量。 饮食应该包含大量的蛋白质和好的脂肪,以及大量的水果和蔬菜。 一定要多喝水。

内形

培训: 结合肌肉锻炼的重量训练和阻力训练来对抗多余的体重和脂肪沉积。 内形体类型从努力中快速再生。

NUTRICION: 纪律营养在这类身体中尤为重要,这是一种低碳水化合物和脂肪的饮食。 然而,这种类型的身体需要大量的蛋白质用于肌肉发育,以及许多水果和蔬菜。 一定要多喝水。