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髋关节活动练习增加阻力。

10月2019
流动练习

流动练习增加阻力 训练后它们是必不可少的,训练后很多次你可以立即感觉到你的臀部非常僵硬。

最近在该年度会议上提出的一项审查 美国骨科医师学会 透露,接受髋关节手术的65年龄人数正在增加。

最近在瑞典进行的另一项研究显示,接受骨关节炎的患者 髋关节置换术 由于更好的生活质量,他们往往寿命更长。

当然,如果你的臀部开始时是健康的,你会减少疼痛,甚至减少受伤的几率。

关键是要让它们正确移动。

“紧髋会导致补偿模式,导致肌肉不平衡”,芝加哥的物理治疗师解释说, 大卫·雷维尔,PT,OCS“紧张的肌肉不允许你产生相同的力量,也不会吸收它。”

Nat Viranond是位于旧金山的NASM的认证私人教练 三个髋关节流 旨在根据形状调动关节 (和运动模式) 您可以在哪里使用它们:跑步,力量训练甚至坐在办公桌前。

执行以下操作 流动练习 作为热身运动之前的臀部,或者如果你想更多地关注灵活性,当血液已经流动时,进行锻炼后的流动。

流动练习
Viranond建议每天至少进行一组受控关节旋转(CAR),每周完成两到三次。

站立的臀部练习

这项运动有助于轻柔地使血液循环到周围的所有组织 髋关节,它提供了它的参考 臀部的一般活动性。

如有必要,用右手站立并握住椅子或墙壁以保持平衡。 保持核心紧张,抬起左膝盖,身体不动,打开膝盖到左侧。

做一个 绕膝盖圈 这样你的脚就在你身后,直到左膝与右手相遇。

进行三到五次重复,然后在另一个方向上旋转,同时挤压臀部三到五次重复。 换边并重复。

所有动作都旨在改善臀部的ROM,同时激活和加强周围的肌肉,以帮助控制运动。

髋拉伸

你应该伸展 大腿前方 在沿着身体后部激活肌肉的同时,站立时双脚略宽于臀部的距离,然后用右脚向后迈出一大步。

想象一下estás 系腰带,瞄准扣 用骨盆朝向天花板,弯曲你的左膝盖同时保持你的后腿伸直,就像一个深的推力。

保持至少五次深呼吸,并在臀部和核心内产生等长的张力。 缓慢释放收缩并在另一侧重复

髋关节睡眠伸展

它适用于 rotacióninterna在运动员往往缺乏活动能力的区域,当臀部不能在内部转动时,跑步的影响会导致臀部和背部疼痛。

要开始这样做,你可以坐在膝盖弯曲90度,你的脚稍微宽于你的臀部距离。

随身携带你的内心 右膝盖到地板并轻轻加深拉伸 用右手,同时保持膝盖和脚踝的90角度。

保持最多两分钟。 接下来,将膝盖压在手上以产生等长收缩

半膝髋屈曲伸展

你可以开始吧 拉伸臀部屈肌 为了消除坐姿的紧张,左脚跪在地板上,右膝盖向下,将右膝稍微向一侧移动,收缩臀部,直到你有一定的拉力。

屏住呼吸五次并强迫背部。

坐臀弯曲

您应该伸展臀部的整个区域,轻轻拉伸一个膝盖朝向胸部,保持三次呼吸的位置,并开始将膝盖向您的手推动以产生等长收缩。

为什么选择行动?

在马鞍上长时间停留可能会损伤关节,伸展, 交叉训练 和力量是照顾你的关节的良好开端。

但它不是你应该停下的地方。 该 流动练习 它们不仅可以帮助您的关节,还可以改善整体健康状况和表现。

此外,他们不需要很长时间才能完成。 这些 流动练习 它们与您的拉伸程序不同,可以帮助您的关节在整个运动范围内移动,而不是灵活性,这与肌肉长度有关。

尝试这种锻炼程序来抵消僵硬的关节,这可能使您容易出现活动缺陷并导致受伤