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碳水化合物分期是否安全?

11月2019
碳水化合物分期

碳水化合物的分期这是什么? 一些研究已经证实,在比赛前和比赛期间,碳水化合物含量高的饮食产生了一种 更好的表现。 并且已经证明,当糖原沉积物耗尽时,骑车者会出现疲劳。

为了尽可能地延迟疲劳,执行不同的适应策略。 这些策略试图改变我们的新陈代谢,以控制CH的消耗。 有研究表明在耐力运动之前,期间和之后限制碳水化合物。

这种限制不仅会在表现方面产生更好的结果,而且会在全球形态下产生更好的结果。 确切地说,这种策略被称为“碳水化合物分期“或者用英语”训练低,竞争高“翻译的训练低,竞争高。 该策略基于将训练时间与碳水化合物限制混合。 让我们看看更多。

碳水化合物的分期

什么是碳水化合物的分期?

碳水化合物的分期 它包括减少培训中碳水化合物的可用性。 这是在糖原储存中内源性产生的,并且在碳水化合物消耗中是外源性产生的。 进行所述还原以获得长期脂质代谢的改善。

结果在肌肉水平和整个身体都得到了证明,从而获得了全面的改善。 通过这种方式,不仅可以提高性能,而且可以在竞争中取得一般成果。 好像是 碳水化合物分期 可以让我们在自行车生涯中获得有趣的结果。

关于碳水化合物分期的观点发现

一些研究揭示的结果可能很好地证实了这一策略的效率或反驳了它。 对于获得好结果是否安全,有不同的意见 碳水化合物分期。 让我们分析一下两项调查所展示的内容并得出我们自己的结论。

由2016的几个国家的代表进行的研究

该研究在21周期间在6铁人三项运动中进行。 第一个3周开始了他们的常规培训,在接下来的3周内他们进行了干预过程。 在这个过程中,不仅是 碳水化合物的分期, 但培训的类型也受到控制。

它分两组分发给运动员,一组称为对照组,另一组称为对照组。 他们在6连续几天内进行了4训练课程,并在早上和下午的HIIT训练中顺利训练。 干预组在下午HIIT训练后,吃了一份没有CH的晚餐,不能代替糖原。

这个小组还在空腹时进行了早晨训练,CH的可用性很低。 完成上午的软训练后,他们继续取代CH存款。 因此,对于下午的HIIT培训,如果他们有更多的CH可用性。

同时,对照组在没有限制的情况下保持饮食,因此他们以高CH可用性进行了会话。 他们在10km进行了一次比赛测试,结果是对照组没有得到性能提升。 相反,干预组在3%中实现了时间的改善,并且忍受了最大功率的150%。

最后,研究表明没有运动员失去肌肉质量。 但是,应该指出的是,只有干预组才能降低体脂百分比。 因此,结果表明了 营养分期 它可以改善性能,能效和身体成分。

由Med Sci Sports Exerc在2017进行的研究

这项研究试图调查的影响 碳水化合物分期。 他使用26运动员通过4周的预定训练研究了对有氧耐力表现的影响。 精英运动员分为两组,其中一组碳水化合物消耗量低。

该计划包括1早晨高强度自行车运动。 然后恢复7小时,同时消耗具有高或低的等热量饮食 碳水化合物 根据每个小组。 最后2在下午进行适度运动,有或没有碳水化合物。 结果显示两组均有相似的效果。

从时间试验中测试30 min,两组的表现相似。 研究人员得出结论,4周训练的周期性限制不会对性能产生不同影响。 这显然与无限制的训练相比较。

具有低CH可用性的训练方法

“训练低”有不同的策略适应我们的训练和时间表。 如果您决定申请 碳水化合物分期 按照以下建议将此策略包含在您的培训中。

双重培训课程

这种方法 碳水化合物循环周期化 它包括进行糖原储备充分的培训。 休息一段时间后,进行第二次训练,CH可用性较低。

空腹训练

在吃第一餐之前进行训练可能是一个简单的策略。 这是以最低CH可用性进行训练并付诸实践的最简单方法 碳水化合物分期。 显然,我们将在晚餐后用完整的糖原储存进行培训。 但脂肪酸的产量会更高。

Seguirelmétodo“速度低,火车低”

该方法包括在晚上进行强烈训练以清空糖原沉积物。 之后,我们不会在锻炼后的膳食中摄取碳水化合物,以免补充肌肉糖原储备。 第二天将进行温和的禁食训练。

这种策略最适合运动,碳水化合物的可用性最低。 并且有许多骑自行车者和骑手说,通过跟随它们,他们的表现得到显着改善。

关于过量碳水化合物分期的警告

无论您选择哪种方法,都应该避免长期受碳水化合物限制。 如果您没有适度的控制,您可能会遇到长期后果,例如肌肉过度减少。

碳水化合物的分期

La 碳水化合物分期 不受控制可以降低您在密集训练中的表现。 在最坏的情况下,您可能会发展免疫抑制,这会使您更容易患上疾病。 重要的是在每餐中应用保护期,这样我们就可以在不出现附带问题的情况下提高产量。 所有这些都表明,保持均衡饮食和饮食都很重要 消耗碳水化合物.