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Carga de entrenamiento: Volumen e intensidad

17 agosto, 2019

El volumen e intensidad de la carga determinará la efectividad del entrenamiento que llevará a cabo un ciclista. Los ciclistas deben aprender qué es la carga de entrenamiento para poder tener un buen desempeño. Por esa razón, es práctico aprender la diferencia entre volumen e intensidad de la carga de entrenamiento.

volumen e intensidad

Entrenar: ¿Qué implica?

Todos los deportistas deben entrenar para lograr alcanzar el éxito en el deporte que practican. Los ciclistas no son la excepción a esa regla. El entrenamiento consiste en una serie de aplicación de estímulos físicos que pretende provocar adaptaciones metabólicas, musculares y fisiológicas. De esa manera, el cuerpo puede alcanzar el estado máximo de forma y el individuo será un mejor ciclista.

Los entrenamientos deben ser planificados cuidadosamente para producir los efectos esperados. Del mismo modo, es importante que el entrenamiento ciclista sea detallado y constante. Entrenar puede ser muy complejo si no se tiene una buena planificación que determine el nivel de exigencia que este tendrá. Por eso, los ciclistas deben determinar todo aspecto de su entrenamiento.

¿Qué es la carga de entrenamiento?

Las series, las recuperaciones, los intervalos, los kilómetros, las recuperaciones y las pulsaciones se definen como la carga de entrenamiento. Todas esas cosas componen las sesiones de entrenamiento que definen y configuran la carga. Los ciclistas deben aprender a leer esa carga para aprender cuándo y cómo aplicarla.

Los ciclistas que conocen específicamente el volumen e intensidad de la carga de entrenamiento pueden controlar su rutina. Aprovechar los conocimientos sobre la carga de entrenamiento permite que un ciclista logre emplear mejor sus energías físicas. La complejidad que tiene la carga de entrenamiento está determinada por cada ciclista particular que organiza su entrenamiento.

Factores influyentes en la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento se compone de dos factores que influyen en ella: volumen e intensidad. Esa relación entre volumen e intensidad combinados implica la exigencia del trabajo físico que hacen los ciclistas. Los dos factores aportan distintos estímulos para el entrenamiento: el volumen proporciona estímulos cuantitativos y la intensidad estímulos cualitativos.

Analizar de forma detallada de qué manera afecta el entrenamiento el volumen e intensidad de la carga resulta práctico. Esta información ayudará a los ciclistas a aprender a leer la carga de entrenamiento y sacarle provecho a la misma. Además de ello, se pueden seguir algunas sugerencias para aplicar correctamente el volumen e intensidad en el entrenamiento.

Volumen

volumen e intensidad

El volumen define la parte de carácter cuantitativo de una carga de entrenamiento. Las horas de sesión de entrenamiento, los kilómetros recorridos y la cantidad de series definen el volumen de la carga. Del mismo modo, el número de repeticiones y la cantidad de kilos levantados son parte cuantitativa de un entrenamiento.

El volumen debe ser aplicado progresivamente para poder ser asimilado y debe protagonizar el período de acondicionamiento. Los excesos de volumen tienen impactos negativos, de allí la importancia de regularlo. La constancia y la progresividad en el entrenamiento producen una buena recuperación después de los esfuerzos físicos.

Intensidad

volumen e intensidad

La parte de carácter cualitativo de la carga de entrenamiento está determinada por la intensidad. Un ejemplo de cuantificación de la intensidad que posee el entrenamiento es la medición de las frecuencias cardíacas. Los ciclistas deben evitar cometer el error de aumentar la intensidad del entrenamiento drásticamente porque se tiene poco tiempo.

Hacer eso provocaría adaptaciones prematuras pero podría ocasionar una sobre-exigencia en el cuerpo humano. Al sobrepasar un límite de intensidad, la resistencia de tipo aeróbica no se trabaja más. El pulso, la recuperación posterior, la cadencia y otras cualidades físicas influyen en la carga de entrenamiento. Combinar adecuadamente el volumen e intensidad es lo que garantiza el éxito.

Carga de entrenamiento externa

La carga de entrenamiento externa se considera la práctica aplicación previamente programada sobre una bicicleta. Eso quiere decir que la parte externa de la carga determina las horas y los kilómetros que han de realizarse. Del mismo modo, se toma en cuenta la intensidad con la que se recorren los kilómetros durante las horas de ciclismo.

Por citar un ejemplo, la carga externa podría constar de tres horas y medias con un 75% de f.c máxima. Un intervalo de cuarenta y cinco minutos con un 85% de f.c máximo con puerto para umbral anaeróbico. Claro está, este es solo un ejemplo de carga externa de entrenamiento. Los ciclistas deben evaluar su situación personal para determinar su propia carga externa.

Carga de entrenamiento interna

La carga interna se determina con el desequilibrio de las hormonas que inciden en el sistema neuromuscular. La rotura de las miofibrillas musculares, la pérdida de los electrolitos y de enzimas también se incluyen en este concepto. Del mismo modo, la pérdida de las mitocondrias musculares y el agotamiento de depósitos del glucógeno están involucrados.

Por lo tanto, la carga externa (horas y kilómetros de entrenamiento con determinada intensidad) provoca cambios en la carga interna. Eso quiere decir que la carga externa trae como resultado modificaciones internas a nivel muscular, hormonal, metabólico y cardiovascular. Llevar a cabo un entrenamiento variado permitirá que los beneficiosos cambios internos se produzcan prontamente.

¿Cómo controlar la carga de entrenamiento?

La carga de entrenamiento se controla con una planificación previa basada en conocimientos sobre lo que se debe hacer. Controlar los kilómetros que se recorrerán en bicicleta y las horas que se dedicarán al entrenamiento es lo principal. Luego de ello, es importante supervisar las pulsaciones que se producen durante el tiempo en el que el ciclista entrena.

Las recuperaciones, las series y los intervalos del ciclista también deben ser evaluados y regulados. Al configurar todos esos aspectos influyentes en la carga de entrenamiento, es posible determinar el volumen e intensidad de entrenamiento.

Razones para ejercer control de la carga de entrenamiento

Controlar el volumen e intensidad de las cargas de trabajo físico reporta los siguientes beneficios:

  1. Obtención de mayor desempeño en el ciclismo.
  2. Una gráfica de volumen e intensidad permite determinar más exactamente el progreso del ciclista.

Determinar la frecuencia volumen e intensidad de la carga de entrenamiento físico previene las exigencias excesivas. Sobre todo se debe evitar el sobreentrenamiento.