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Nutrición en el ciclismo. ¿Qué comen los profesionales?

diciembre 10, 2018

Muchos llegamos a pensar que la nutrición en el ciclismo es cuándo los profesionales comen un kilo de pasta antes de salir a entrenar y otro medio kilo de carne. ¿Es cierto?

La nutrición juega un papel muy importante en el rendimiento del ciclista. Una nutrición adecuada va a influir en la cantidad de energía que tendrás durante el día. Y lo más importante, la nutrición va a influir en tu recuperación.

¿Por qué los equipos profesionales tienen a sus propios chefs y nutricionistas?

 Chef

 

Todo esto lo hacen para asegurarse que los atletas están consiguiendo exactamente las cantidades necesarias de nutrimientos en base a sus demandas energéticas. De está manera se logra mejorar el rendimiento deportivo de cada atleta.

En un recorrido de 4-5 horas se pueden llegar a quemar entre 4000-6000 calorías. Es por ello que es demasiado fácil ir por comida rápida y no aumentar ni un solo gramo de peso. Pero los ciclistas profesionales deben de ser profesionales siempre.

La capacidad de rendimiento de un atleta se verá comprometida si los bloques de construcción del atleta están hechos de Burger King y McDonald’s. En cambio, si esos bloques están construidos de verduras, carne y alimentos frescos, el rendimiento será superior.

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¿Entonces que se debe comer para mejorar el rendimiento? Claves de una buena nutrición en el ciclismo

6 de la mañana. Suena la alarma y estás más que listo para salir a pedalear. Ya pasaron 10 horas desde la última comida.

Mientras duermes tu cuerpo se queda sin combustible. ¿Sabes porqué? Ese último sprint con los amigos antes de terminar el entrenamiento de ayer te dejó exhausto. Las fibras musculares se rompieron y tus depósitos de glucógeno quedaron vacíos. Mientras duermes tu cuerpo se encarga de reparar cada una de las fibras musculares, los depósitos de glucógeno muscular se comienzan a recuperar. Y una serie de procesos a nivel celular se da mientras tu duermes.

Me siento pesado cuando pedaleo si desayuno

Respect....just keep going!

Cuándo se trata de buscar perder peso , las personas que desayunan comen menos durante la tarde y menos calorías. Esto los vuelve más propensos a estar en un Indice de Grasa Corporal más saludable que las personas que no desayunan. Es por ello que la pieza clave antes de salir a pedalear es la ingesta de algún tipo de alimento para salir con más energía a pedalear.

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El objetivo es incluir los carbohidratos de liberación lenta (pan, arroz, avena), una fuente de proteínas y al menos una fruta o verdura para aumentar el perfil nutritivo del día. Incluso si el tiempo es un problema existe una serie de desayunos rápidos que se pueden comer durante la marcha. Los más simples son los batidos.

Tres desayunos ciclistas

  1. Gachas elaboradas con leche o soja con bayas frescas, plátanos y semillas mezcladas.
  2. Huevos revueltos con pan integral tostado y tomate a la parrilla
  3. Batido hecho con plátano, mantequilla de nuez, leche y avena

Durante el entrenamiento

Si estás planeando pedalear durante más de una hora habrá que sumar carbohidratos adicionales. La manera más fácil de hacerlo es con bebidas deportivas, barras y geles, también frutas como el plátano y las frutas secas son de ayuda al momento de montar en bicicleta.

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<p><strong>El objetivo es:</strong> tomar 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Es de importancia no comer más de lo que usted necesita, ya que el estómago va a luchar para digerirlo y esto dará lugar a náuseas y dolores de estómago.</p>
<h4>Formas de comer 60g de carbohidratos:</h4>
<ol>
<li>1  plátano,  500ml bebida energética, una barra de cereales.</li>
<li>6 porciones pequeñas de frutas secas,  500ml de bebida energética</li>
</ol>
<p> </p>
<h3>Después de pedalear</h3>
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Cuando termine de pedalear, su prioridad debe ser para reemplazar la energía gastada para que su glucógeno muscular se recupere lo antes posible. También hay que proporcionar la cantidad de proteínas adecuadas para la reparación muscular. Su comida tiene que contener entre 20 y 40 gramos de proteína y alrededor de 60 y 80 gramos de carbohidratos.

Es una buena idea agregar  verduras a su comida después de pedalear para una pronta recuperación. También para aumentar su ingesta de carbohidratos y para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes y fibra suficiente para la salud intestinal.

Tres comidas de recuperación:

Patatas asadas con atún y ensalada
Pechuga de pollo, arroz y verduras
Batido con mantequilla de maní, yogur, plátano, semillas de chia y bayas frescas