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Proteger las articulaciones en el ciclismo sin esfuerzo

3 octubre, 2019

Las articulaciones son las responsables de enlazar los extremos de los huesos, permitiendo los movimientos sin afecciones entre ellos. Además, permiten que nuestro cuerpo no sea del todo rígido, sino que se desplace libre y flexiblemente. Una de las articulaciones más importantes del cuerpo la encontramos en las rodillas.

Las rodillas y el ciclismo

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El ciclismo aporta muchos beneficios en la salud de las personas que lo practican. La mayoría de los músculos son activados, en especial los de que se encuentran en la parte inferior. Las rodillas son sumamente importantes, en exclusivo para los deportes, y sobre todo en el ciclismo. Éstas, se encargan de soportar el peso de nuestro cuerpo antes de ser transmitido a los pies.

Por ello, es importante mantener una vida sana y realizar ejercicios para su mantenimiento toda la vida. En la práctica de varios deportes, estas articulaciones se resienten fuertemente puesto que son la parte que más trabaja. No obstante, en el ciclismo, las rodillas se encuentran protegidas porque el peso del cuerpo se distribuye hacia el asiento. Por ende, sus cartílagos no soportan elevadas cargas.

Para los ciclistas, pedalear es una constante en la cual la rodilla se encuentra con un máximo trabajo. La articulación realiza movimientos de extensión y flexión constantes que pueden ocasionar dolor o desgaste. Además se produce una rotación de huesos como la tibia y el fémur.

Las dolencias en este tipo de articulaciones vienen dada por factores extrínsecos a sí misma. Es decir, que no dependen del movimiento o la posición. Las temperaturas bajas, calzado inadecuado, acumulación de entrenamientos o competiciones y desarrollos exigentes de la bicicleta pueden incidir directamente.

Fortalecer las articulaciones en el ciclismo

Los tendones y ligamentos están compuestos principalmente de colágeno. En otras circunstancias, estas partes no reciben suficiente circulación sanguínea, lo que las vuelve rígidas y crujientes. El ciclismo como disciplina, aumenta la circulación de sangre en esta parte del cuerpo, fortaleciendo tejidos y músculos integralmente.

Pero no basta solo practicar la disciplina por mero capricho. Es necesario aplicar mecanismos que permitan una sana ejecución de la práctica y así obtener buenos beneficios. Proteger las articulaciones es ventajoso en el ciclismo, ya que el sistema articular inferior no tiene que soportar nuestro peso. Los movimientos cíclicos representan una carga mínima para este sistema y garantizan una situación de sustento para cartílagos.

Ejercicios y calentamiento de articulaciones

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La ejercitación no solo sobre la bicicleta, es una buena manera de mantener en forma las articulaciones en ciclismo. Es fundamental mantener en movimiento las rodillas para un excelente estado de salud, brindando fortaleza y calor. Además, se debe acompañar con una dieta balanceada y suplementos recomendados. Acompañar la rutina de mantenimiento con un buen calentamiento estimula el paso de flujo sanguíneo y su relajación.  

Cuando hay temporada de bajas temperaturas, es necesario cubrir rodillas para un mejor calentamiento. No hacerlo o realizarlo indebidamente, aumenta drásticamente riesgo de lesiones y dolor. El calentamiento detallado y meticuloso es necesario en épocas de frío. La sangre es irrigada desde el corazón a los órganos para mantener éstos calientes.

Sí en clima cálido, se realiza ciclos de 10 a 15 minutos, en frío debe aumentar 10 minutos más. Después de calentar, es necesario mantener la temperatura, para no exponer el cuerpo a cambios rápidos de circulación. Cuando se reposa, el cuerpo se enfría y los músculos se sienten pesados, cansados.

Un factor de importancia es saber vestir adecuadamente para esta disciplina. Es necesario abrigar bien piernas y articulaciones sin necesidad de agregar presión sobre las mismas. Los ejercicios para fortalecer las articulaciones deben ser realizados lentamente. Una buena rutina de gimnasio sería el levantamiento de pesas de manera lenta.

Comentarios de expertos en salud afirman que los huesos, ligamentos y tendones tienden a adaptarse a cargas implantadas con regularidad. Otros ejercicios recomendados permiten el fortalecer otras regiones articulares, como la espalda baja. Esto se debe a la posición que mantiene un ciclista al realizar la actividad, la cual es encorvada. Dicha posición puede vulnerar la fortaleza de esa región, haciéndola más propensa al dolor.

Alimentos y suplementos para fortalecer articulaciones

Ingiriendo alimentos y suplementos podemos también mantener y fortalecer los huesos y las articulaciones. Los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada entre proteínas, vitaminas y minerales. La orientación es hacia todo aquello que nutra los huesos y el tejido articular.

Alimentos que fortalecen

Alimentos ricos en vitamina C, D, E, calcio, fósforo y magnesio, son esenciales para un régimen fortalecedor para actividades ciclísticas. La nutrición cuando es adecuada mantiene el nivel de energía y ayuda en la regulación de la temperatura. Por ello, los músculos y articulaciones tendrán suficiente combustible para la exigencia de la actividad.

Alimentos con orígenes sintéticos y procesados se deben evitar en dietas para ciclistas. Podemos clasificarlos como alimentos malos para las articulaciones en el ciclismo. La forma de cocinarlos también influye en su nutrición, recomendándose la cocina al vapor. Otras formas destruyen las enzimas que contienen los alimentos.

Como alimentos fortalecedores de los sistemas articulares se pueden mencionar los siguientes:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres como la soja, los garbanzos y las lentejas
  • Cereales de carácter integral, con mayor importancia el trigo, el arroz y la avena.
  • Verduras, en especial las de hoja verde.
  • Proteínas de origen animal, en especial el pollo, el pescado y carnes magras.
  • Hortalizas, como cebollas, ajo, coles y puerros.

Suplementos alimenticios

Los suplementos nutricionales son un valioso apoyo para mantener la salud. Fortalecer las articulaciones con ellos es imprescindible, y debe realizarse de manera natural. Además, permiten una recuperación rápida y obtener buenos niveles de rendimiento en ciclismo.

La glucosamina protege el hueso en la articulación, reparando los tejidos dañados del cartílago, estimulando su producción. El cuerpo la produce también de manera natural. La condroitina, otro componente que ayuda en la regeneración y amortiguación del tejido cartilaginoso.

Las articulaciones del cuerpo presenta un gran contenido de colágeno, proteína que promueve la salud articular. Este suplemento constituye una cuarta parte de la masa muscular, por ello es de vital importancia su absorción.

Otros componentes que podemos usar como suplementos:

  • Ácido Hialurónico: amortiguador y lubricante del tejido articular.
  • Omega 3: efectivo para las enfermedades inflamatorias y de los huesos.
  • Metil Sulfonil Metano o MSM: fortalece el tejido articular, y produce colágeno; tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
  • Magnesio: facilita la asimilación del calcio y mejora la asimilación de otros minerales
  • Harpagofito: acción antiinflamatoria.
  • Cartílago de tiburón: disminuye el desgaste del cartílago y contiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
  • Beta-caroteno: antiinflamatorio y analgésico.