Para evitar diferentes lesiones que se producen por no tener tobillos fuertes, es necesario incorporar en nuestro entrenamiento algo de propiocepción; una rutina bastante buena de fortalecimiento.
Antes de prepararse para un gran entrenamiento en la parte inferior de su cuerpo asegúrese de que puede mantenerse firme. Los tobillos débiles e inestables son un precursor fácil para diferentes tipos de lesiones
¿Qué es la propiocepción?
Puedes fortalecer los músculos alrededor de tus tobillos e incluso en ellos, todo lo que puedas, cuando falta una buena propiocepción, la fuerza de tu tobillo no te ayudará. La propiocepción es la percepción o la conciencia de la posición y el movimiento de su cuerpo en el espacio. En pocas palabras, es la capacidad de tu cerebro para orientarte en el espacio.
Existe un circuito de retroalimentación entre su sistema nervioso periférico (especialmente los receptores sensoriales) y su cerebro que ayuda a su cerebro a enviar las señales rápidas que necesita para ayudarlo a estabilizarse mucho antes de que haya tenido tiempo de tomar una decisión consciente sobre qué músculos activar.
Musculatura de tobillos fuertes
Hay muchos músculos que atraviesan la articulación del tobillo, como el gastrocnemio, el sóleo, el tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo y el intestino grueso y peroneo.
Querrás fortalecer estos músculos de diferentes maneras. Cada músculo contribuye tanto a mover el tobillo como a estabilizar la articulación del tobillo.
Cuando quiere quedarse quieto es mejor el movimiento en lugar de que ninguno de los músculos esté activo, desea que varios músculos trabajen juntos esto ayuda a evitar el movimiento en múltiples direcciones al mismo tiempo.
Entrenamiento para tobillos fuertes
Muchos de los ejercicios de fortalecimiento para el tobillo se centran en la estabilidad del tobillo, que es importante para cualquier deporte sobre todo para el ciclismo, así como la función diaria. Pero la estabilidad del tobillo no solo proviene de sus músculos, también proviene de su cerebro. Aquí es donde la propiocepción es importante.
Al practicar estos ejercicios, puede ayudar a su cerebro a saber cómo y cuándo estabilizar la articulación del tobillo y apoyar ese sistema con músculos del tobillo más fuertes.
Ejercicios para fortalecer el tobillo
Levantamiento del talón de pie
Párese en el mostrador de la cocina o mesa para que pueda tocar ligeramente la superficie y obtener estabilidad. Comenzar de pie normalmente, con la anchura de la cadera separada. Levante lentamente sus talones al levantarse sobre los dedos de los pies. Lentamente baje de nuevo hacia abajo con control (no se limite).
Resistencia e inversión de tobillo resistente
Este ejercicio requiere una banda de resistencia sostenga un pequeño lazo al final de una banda de resistencia elástica de 3 pies. Coloque su pie en el agujero. Comience colocando el centro del bucle alrededor de la base del dedo gordo.
Envuelve la banda para crear una línea de tracción perpendicular a la pierna desde ese punto.
Comience con el pie girado hacia el dedo pequeño. Luego, mueva lentamente su pie hacia el dedo gordo contra la resistencia sin mover la rodilla. Regrese suavemente el pie a la posición inicial con el control; no permita que la banda lo mueva hacia atrás.
Sentadillas en tabla de equilibrio
Ya sea que esté utilizando el transporte público o simplemente de pie sobre una superficie irregular, intente agregar un componente dinámico a su ejercicio de equilibrio para aumentar el desafío. Para hacerlo, párese en una tabla de equilibrio o en una tabla de bamboleo con un punto de apoyo (medial a lateral o anterior a posterior).
Saltos en cuclillas
Los músculos gastrocnemio y sóleo son músculos clave para la propulsión y el poder. Actúan como un resorte enrollado que almacena energía cinética que, cuando se libera, crea una energía elástica para impulsarte hacia el aire.
Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para fortalecer estos músculos mientras que también fortalecen los glúteos, los patios y los isquiotibiales. Para llevar a cabo, comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
