¿Como tener sus tobillos fuertes para evitar lesiones

Para evitar diferentes lesiones que se producen por no tener tobillos fuertes, es necesario incorporar en nuestro entrenamiento algo de propiocepción; una rutina bastante buena de fortalecimiento.

Antes de prepararse para un gran entrenamiento en la parte inferior de su cuerpo asegúrese de que puede mantenerse firme. Los tobillos débiles e inestables son un precursor fácil para diferentes tipos de lesiones

¿Qué es la propiocepción?

Puedes fortalecer los músculos alrededor de tus tobillos e incluso en ellos, todo lo que puedas, cuando falta una buena propiocepción, la fuerza de tu tobillo no te ayudará. La propiocepción es la percepción o la conciencia de la posición y el movimiento de su cuerpo en el espacio. En pocas palabras, es la capacidad de tu cerebro para orientarte en el espacio.

Existe un circuito de retroalimentación entre su sistema nervioso periférico (especialmente los receptores sensoriales) y su cerebro que ayuda a su cerebro a enviar las señales rápidas que necesita para ayudarlo a estabilizarse mucho antes de que haya tenido tiempo de tomar una decisión consciente sobre qué músculos activar.

Por lo tanto, para una mejor estabilidad del tobillo y tener tobillos fuertes, querrá reforzar ambos sistemas: los sistemas neuromuscular y musculoesquelético.

Musculatura de tobillos fuertes

Hay muchos músculos que atraviesan la articulación del tobillo, como el gastrocnemio, el sóleo, el tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo y el intestino grueso y peroneo.

Querrás fortalecer estos músculos de diferentes maneras. Cada músculo contribuye tanto a mover el tobillo como a estabilizar la articulación del tobillo.

Cuando los músculos en un lado de la articulación se contraen o se acortan, el tobillo se mueve en esa dirección, alargando simultáneamente los músculos en el lado opuesto.

Cuando quiere quedarse quieto es mejor el movimiento en lugar de que ninguno de los músculos esté activo, desea que varios músculos trabajen juntos esto ayuda a evitar el movimiento en múltiples direcciones al mismo tiempo.

Entrenamiento para tobillos fuertes

Muchos de los ejercicios de fortalecimiento para el tobillo se centran en la estabilidad del tobillo, que es importante para cualquier deporte sobre todo para el ciclismo, así como la función diaria. Pero la estabilidad del tobillo no solo proviene de sus músculos, también proviene de su cerebro. Aquí es donde la propiocepción es importante.

Post relacionados

Al practicar estos ejercicios, puede ayudar a su cerebro a saber cómo y cuándo estabilizar la articulación del tobillo y apoyar ese sistema con músculos del tobillo más fuertes.

Ejercicios para fortalecer el tobillo

Levantamiento del talón de pie

Párese en el mostrador de la cocina o mesa para que pueda tocar ligeramente la superficie y obtener estabilidad. Comenzar de pie normalmente, con la anchura de la cadera separada. Levante lentamente sus talones al levantarse sobre los dedos de los pies. Lentamente baje de nuevo hacia abajo con control (no se limite).

Asegúrate de mantener el control del movimiento y de llegar hasta los dedos de los pies, siempre y cuando este movimiento no cause dolor. Intenta no dejar que tus tobillos rueden mientras haces esto. Repita para 2 a 3 series de 10. Estire sus pantorrillas después.

Resistencia e inversión de tobillo resistente

Este ejercicio requiere una banda de resistencia sostenga un pequeño lazo al final de una banda de resistencia elástica de 3 pies. Coloque su pie en el agujero. Comience colocando el centro del bucle alrededor de la base del dedo gordo.

Envuelve la banda para crear una línea de tracción perpendicular a la pierna desde ese punto.

Comience con el pie girado hacia el dedo pequeño. Luego, mueva lentamente su pie hacia el dedo gordo contra la resistencia sin mover la rodilla. Regrese suavemente el pie a la posición inicial con el control; no permita que la banda lo mueva hacia atrás.

Repita con la banda colocada de manera opuesta, con el bucle alrededor de la base del dedo pequeño y la banda anclada al lado opuesto. Realiza 10 a 15 repeticiones de cada uno.

Sentadillas en tabla de equilibrio

Ya sea que esté utilizando el transporte público o simplemente de pie sobre una superficie irregular, intente agregar un componente dinámico a su ejercicio de equilibrio para aumentar el desafío. Para hacerlo, párese en una tabla de equilibrio o en una tabla de bamboleo con un punto de apoyo (medial a lateral o anterior a posterior).

Doble las rodillas ligeramente para tratar de encontrar estabilidad, luego realice 10 sentadillas sin dejar que ninguno de los bordes del tablero toque el suelo.

Saltos en cuclillas

Los músculos gastrocnemio y sóleo son músculos clave para la propulsión y el poder. Actúan como un resorte enrollado que almacena energía cinética que, cuando se libera, crea una energía elástica para impulsarte hacia el aire.

Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para fortalecer estos músculos mientras que también fortalecen los glúteos, los patios y los isquiotibiales. Para llevar a cabo, comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera.

Baje lentamente hasta el suelo antes de saltar hacia arriba. Continúa saltando hacia arriba empujando los dedos de los pies mientras te agachas entre cada salto.
Compartir

Esta web usa cookies