Saltar al contenido
Ofertas de Ciclismo

Entrenamiento Ciclista ¿Por donde empezar?

9 marzo, 2019

El método del entrenamiento ciclista afectará directamente los resultados que ve y siente. A menudo es mejor combinar la resistencia y el entrenamiento cardiovascular en su régimen de entrenamiento semanal.

 Intente adaptar el tipo de entrenamiento que realiza a los objetivos corporales finales que desea lograr.

Incluya más entrenamiento cardiovascular si su objetivo es perder peso o mejorar la resistencia, por otro lado puede aumentar el entrenamiento de resistencia si planea aumentar la masa muscular o lograr músculo magro.

Pautas para iniciar el entrenamiento ciclista

 Entrenamiento De Resistencia

Es importante tener en cuenta cuál es su objetivo general para que pueda adaptar su resistencia en consecuencia, todas las formas de entrenamiento de resistencia ayudan a perder peso, pero si tiene un objetivo específico, se aplican estas pautas:

  •  Incrementa la fuerza – bajas repeticiones (repeticiones) / alta intensidad
  • Aumente la potencia – bajas repeticiones / intensidad con movimientos controlados ‘explosivos’
  • Crecimiento muscular – repeticiones moderadas / peso alto
  •  Resistencia a la fuerza – repeticiones altas / peso bajo

Recuerde: el músculo crecerá en proporción directa a la cantidad de trabajo que realiza, si sigue utilizando los mismos pesos y la misma cantidad de repeticiones, no mejorará el rendimiento de la imagen.

Trate de descansar completamente entre series (grupos de repeticiones) en lugar de entre repeticiones.

Entrenamiento Cardiovascular.

Esencialmente, todo el entrenamiento cardiovascular quemará calorías, lo que también ayudará a perder peso. Creemos que el mejor enfoque es adoptar un programa de capacitación variado para obtener respuestas diferentes y mantener sus entrenamientos interesantes.

  • Larga distancia lenta: apunte a una intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos. Esto ayudará a mejorar la capacidad de resistencia general.
  • Entrenamiento de umbral: elija una pieza de equipo cardiovascular, apunte durante unos 30-60 minutos y, a medida que avance el tiempo, aumente la intensidad del entrenamiento (es decir, la velocidad de su carrera, el ciclo o el remo). Esto aumenta los beneficios de rendimiento.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): elija entre 1 y 5 piezas de equipo cardiovascular. Esto podría ser un mini circuito. Trabaja en intervalos cortos, muy duros con descansos intermedios.

Calentamiento y enfriamiento.

 Los calentamientos son esenciales ya que ayudan a tu cuerpo a prepararse para el entrenamiento que se avecina. Cada entrenamiento debe comenzar con una forma constante de ejercicio, como correr o montar en bicicleta durante 5-10 minutos.

Antes de un entrenamiento de resistencia, realice 5-8 repeticiones en un peso más ligero para asegurar la posición y la técnica correctas.

 De manera similar, para prevenir el dolor de los músculos después del entrenamiento (también conocido como el temido DOMS – Dolor muscular de aparición tardía), tome 10-15 minutos al final de sus sesiones de entrenamiento para enfriarse.

Continúe esto a un ritmo lento y constante hasta que su ritmo cardíaco vuelva a un ritmo constante. Termina estirando todos los músculos que acabas de usar.

¿Como iniciar el entrenamiento ciclista?
Como regla general, mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos para un desarrollo de recuperación y flexibilidad.

Tipos de cuerpos adaptados al entrenamiento ciclista

 Es importante recordar que estos tipos de cuerpo no son finitos y la mayoría de las personas tendrán una combinación de dos de los tipos de cuerpo.

Por ejemplo, una persona se clasifica como un ectomorfo si los rasgos del ectomorfo dominan sobre el mesomorfo en su constitución corporal.

Ectomorfo

Es demasiado simplista decir que un ectomorfo es un “tipo delgado“, ya que un ectomorfo con alto contenido de grasa corporal todavía es un ectomorfo, solo uno con sobrepeso.

Sin embargo, típicamente tienen una construcción ligera con articulaciones pequeñas y extremidades largas. Los significantes clásicos son una cara delgada con frente alta y mentón que retrocede junto con hombros y pecho estrechos.

Caracteristicas: Delgado, con un marco ‘delicado’ y estructura ósea. Le cuesta ganar peso pecho naturalmente plano, metabolismo más rápido que el promedio en reposo

Entrenamiento ciclista para Ectomorfo

 Puede que le resulte difícil obtener ganancias al intentar aumentar el tamaño. Su rápido metabolismo quema calorías muy rápidamente, por lo que tener suficiente exceso de calorías en su dieta para crear nuevos músculos será difícil, difícil, pero aún así alcanzable.

 Debes mantener tus entrenamientos cortos, intensos y concentrados en los grandes grupos musculares de las piernas, la espalda y el pecho. Los ectomorfos pueden encontrar mejor comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular mientras duermen.

En general, los ectomorfos tienen una ventaja cuando quieren verse más delgados, ya que pueden perder grasa más fácilmente.

Mesomorfo

Un mesomorfo es un culturista natural. Acoplan una gran estructura ósea con grandes músculos en un físico naturalmente atlético. Debido a sus características físicas, los mesomorfos son naturalmente fuertes y también les resulta bastante fácil manipular su peso.

Caracteristicas: Complexión atletica Generalmente un cuerpo ‘duro’, con músculos bien definidos. Cuerpo de forma rectangular con hombros anchos. Añade músculo fácilmente y tambien puede ganar grasa corporal con bastante facilidad que los ectomorfos

Entrenamiento ciclista Mesomorfo

Responderá bien al entrenamiento con pesas y, si tienes estas características, verás ganancias muy rápidamente, especialmente si es la primera vez que sigues una rutina más difícil.

La desventaja de ser un mesomorfo es que ganan grasa más rápido que los ectomorfos, por lo que una combinación de entrenamiento con pesas y sesiones de cardio puede ser productiva.

Endomorfo

 Esta es la clasificación final del tipo de cuerpo y describe a las personas que son sólidas, pero generalmente suaves. Los endomorfos tienden a ser cortos con brazos y piernas gruesos, mientras que tienen músculos fuertes, en particular quads y isquiotibiales.

Caracteristicas: Forma de cuerpo redondo, con estructura robusta. Gana músculo y grasa muy fácilmente, metabolismo lento en reposo y le cuesta perder grasa, sus músculos no son definidos naturalmente

Entrenamiento ciclista Endomorfo

Encontrarás que es fácil construir músculo, pero difícil hacer ganancias magras. Para mantener los niveles de grasa al mínimo, debe asegurarse de obtener una alta proporción de calorías de las proteínas y complementar la sesión de peso con cardio.

Los endomorfos a menudo encuentran que son naturalmente eficientes en los ejercicios de piernas compuestas como la sentadilla.

Puntos claves del Entrenamiento Ciclista

Los planes de entrenamiento ciclista son una excelente manera de guiar su entrenamiento y ayudarlo a cumplir con un horario.

Pinchando aquí puede obtener una serie de planes de formación para principiantes e intermedios creados por nuestros expertos que se adaptan a su objetivo. Imprímalos o llévelos en su teléfono inteligente al gimnasio para seguirlos y llevarlo a sus límites.

Manténgase bien hidratado durante sus sesiones de entrenamiento, preferiblemente con agua durante sesiones intensivas más cortas y una bebida isotónica para sesiones que duren más de una hora (para reemplazar los electrolitos perdidos, principalmente sal, que han sido eliminados).

Para ello, elija una forma de ejercicio estable similar a la que utilizó para el calentamiento.