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Estiramientos, la clave para la flexibilidad del ciclista

8 agosto, 2019
estiramientos

Los estiramientos se han convertido en pieza fundamental del entrenamiento del ciclista. A continuación, analizaremos algunas sugerencias prácticas que harás bien en tomar en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos. También veremos los beneficios reportados tras el estiramiento. De esta manera podrás saber si es beneficioso en el ciclismo estirar sí o no.

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La importancia de la flexibilidad en los estiramientos

La flexibilidad es la capacidad desarrollada a través de la estructura anatómica de las articulaciones y la musculatura. Una buena sesión de este tipo de ejercicios puede incrementar la flexibilidad del deportista he incluso evitar lesiones. Obviamente para obtener los resultados deseados es importante seguir ciertas pautas a la hora de hacer ejercicios de flexibilidad.

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Algunos ciclistas han apostado por contar conuna tabla de estiramientos. De estamanera pueden darle mantenimiento a su musculatura con el objetivo deconservarlos por mucho más tiempo. Los estiramientosson la solución más apropiada para que tus músculos estén preparados pararecorrer miles de kilómetros.

A través de este breve análisis veremos cómopuede beneficiarte como ciclista contar con un buen programa de estiramientos.También veremos algunas sugerencias prácticas que harás bien en tomar en cuentaa la hora de planificar tus entrenamientos. De esta manera podrás saber si esbeneficioso en el ciclismo estirar sí ono.

Flexibilidad en el olvido

Por lo general los deportistas procurandesarrollar y potenciar todas sus cualidades físicas. El caso del ciclista noes la excepción sin embargo la flexibilidad suele ser la más olvidada en estoscasos. ¿La razón? Algunos reconocen que es por pereza o tal vez cansancio quesuelen olvidar este aspecto tan importante de los entrenamientos.

Hay también ciertos deportistas que hanafirmado que no incluyen los estiramientosen su rutina de entrenamiento por desconocimiento. Algunos desconocen losbeneficios aportados al incluir sesiones de ejercicios que permitan potenciarla flexibilidad. Otros tienen la vaga creencia de que todo lo que no tenga quever con recorrer kilómetros no es entrenar.

Al establecer su plan de entrenamiento muchosdedican solo su tiempo para darle a los pedales. Pero quien tenga esa forma depensar se equivoca, son muchos los beneficios que reporta incluir sesiones de estiramientos ciclismo. Veamos algunasde las ventajas que nos ofrece el tener una buena rutina de estiramientos.

Beneficios de los ejercicios de estiramientos

Es cierto que los ejercicios de flexibilidadsuelen ser olvidados al establecer un plan de entrenamiento. Sin embargo,después de analizar los beneficios reportados de seguro los tendrás muy encuenta al realizar tu planificación. Los ejercicios de estiramiento son muyimportantes, veamos las ventajas de aplicarlos.

  • Evita lesiones musculares. Unatabla de estiramientos es muysencilla de incluir en el entrenamiento, hacerlo te evitara futuras lesionesmusculares. También evita lesiones en los tendones producto del agotamiento oacortamiento muscular.
  • Cuida tu musculatura. Elestiramiento te ayudara a mantener en buen estado una musculatura que despiertela envidia de tus compañeros.
  • Brinda elasticidad. Los ejerciciosde estiramientos te ayudaran adesarrollar mayor flexibilidad y movilidad en las articulaciones, ligamentos,músculos y tendones.
  • Incrementa tu rendimiento. Alfortalecer los músculos y todos los elementos utilizados al practicar elpedaleo sin duda se mejorará tu rendimiento.

Ejercicios estáticos o dinámicos

Para llevar a cabo ejercicios de flexibilidades importante establecer arcos de movilidad de las articulaciones involucradasal pedalear. Por lo general los elementos utilizados en el ciclismo son: sectorlumbar, hombros, cadera, rodillas, pie y brazos. Los ejercicios de estiramientos bicicleta estática sonuna buena manera para mejorar el arco de movilidad.

Sin embargo, los ejercicios dinámicos como losaplicados en el atletismo son más específicos para potenciar el arco demovilidad. Ejercicios como las zancadas flexionando la pierna que está enfrente sin que la rodilla traspase la punta del pie. O también ejerciciossencillos como la elevación de rodillas al frente y la elevación de taloneshacia atrás.

Ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad delciclista

Unos sencillos ejercicios de flexibilidad incluidos en tu rutina de entrenamiento pueden darte una posición más aerodinámica sobre la bicicleta. Para escoger bien los ejercicios es recomendable estudiar los grupos musculares utilizados en el ciclismo. Por lo general se utilizan los músculos de la cadera, glúteos, rodilla, tobillo e isquiotibiales.

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Veamos algunos ejercicios que trabajan losgrupos musculares ya mencionados y que te ayudaran a ganar mayor flexibilidad.Obviamente a medida que vayas subiendo el nivel de flexibilidad tendrás queevaluar tu posición y musculatura.

Ejercicio Piramidal

Para realizar estos tipos de estiramientos puedes utilizar unaesterilla. Comenzaras reposando el peso sobre tu espalda manteniendo los piesapoyados en el suelo. Luego cruzas el tobillo derecho por encima de la rodillaizquierda. Con ambas manos agarra la parte posterior de tu muslo izquierdo, sentirásel estiramiento a lo largo de tus glúteos.

Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y enlos instantes finales lleva la rodilla derecha hacia tu cuerpo. La sesión puedeconsistir en tres repeticiones de estiramientospiernas, se realizan tres para cada pierna. Como puedes ver este ejerciciose centra en los flexores de glúteo medio, maximus, piramidal y cadera.

Ejercicio de sentadillas

Este ejercicio trabaja varios gruposmusculares de la parte inferior del cuerpo tales como, glúteos, flexores de lacadera, pantorrillas. También trabaja los músculos isquiotibiales y loscuádriceps, es un ejercicio muy conocido pero que probablemente hayamos dejadode practicar. Así que al principio puede que te parezca difícil.

Algo que te ayudara a mantener el equilibrioal practicar este tipo de estiramientoses utilizar una barandilla. Empieza separando los pies y poco a poco baja encuclillas hasta que tus músculos reposen sobre tus pantorrillas. Mientraspracticas este estiramiento mantén la vista hacia adelante para mantener laespalda recta. Mantén la posición por mínimo 30 segundos.

Ejercicios para isquiotibiales

Esta clase de estiramientos pueden ser fáciles de entender, pero difíciles deaplicar de forma correcta. Inicia buscando una superficie elevada que sea igualo ligeramente menor del nivel de altura de la cintura. Colocas una pierna en lasuperficie e inclinas tu parte superior del cuerpo hacia la superficie dondereposa la pierna.Es importante que mantengas la espalda bien recta parapoder sentir como se estira la parte posterior del muslo. Mantén la posicióndurante 20 o 30 segundos y realiza tres repeticiones de este ejercicio con cadapierna.