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La periodizzazione del carboidrato è sicura?

11 luglio, 2019
periodizzazione dei carboidrati

Periodizzazione dei carboidratiCos'è? Alcuni studi hanno affermato che le diete ricche di carboidrati, prima e durante una gara producono a prestazioni migliori. Ed è stato certamente dimostrato che la fatica nel ciclista si verifica quando i depositi di glicogeno sono esauriti.

Al fine di ritardare la fatica il più a lungo possibile vengono eseguite diverse strategie di adattamento. Queste strategie cercano di apportare cambiamenti nel nostro metabolismo al fine di controllare l'esaurimento di CH. Esistono studi che suggeriscono una restrizione dei carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza.

Questa restrizione produrrebbe risultati migliori non solo nelle prestazioni, ma nello stato di forma globale. Proprio questa strategia è conosciuta come "periodizzazione dei carboidrati"O in inglese" Train-low, compet-high "tradotto treno-basso, a competizione alta. Questa strategia si basa sulla combinazione di periodi di allenamento con restrizioni sui carboidrati. Vediamo di più.

Periodizzazione dei carboidrati

Qual è la periodizzazione dei carboidrati?

La periodizzazione dei carboidrati consiste in una riduzione della disponibilità di carboidrati in allenamento. Questo è prodotto endogenamente nelle riserve di glicogeno e in modo esogeno nel consumo di carboidrati. Detta riduzione viene effettuata al fine di ottenere miglioramenti nel metabolismo lipidico a lungo termine.

I risultati sono evidenziati sia a livello muscolare che in tutto il corpo ottenendo un miglioramento globale. In tal modo, non solo miglioreranno le prestazioni, ma i risultati generali nella competizione. Sembra che il periodizzazione dei carboidrati ci può ottenere risultati interessanti nella nostra carriera ciclistica.

Opinioni relative alla periodizzazione dei carboidrati

I risultati che sono stati rivelati da alcuni studi potrebbero confermare l'efficacia di questa strategia o confutarla. Ci sono opinioni diverse sul fatto se sia sicuro ottenere buoni risultati o meno, con il periodizzazione dei carboidrati. Analizziamo quali due indagini hanno mostrato e traiamo la nostra conclusione.

Studio condotto da rappresentanti di diversi paesi in 2016

Questo studio è stato condotto su 21 triathlon durante le settimane 6. Le prime settimane 3 hanno sviluppato il loro allenamento abituale e durante le successive settimane 3 hanno attraversato un processo di intervento. In questo processo, non solo era il periodizzazione dei carboidrati, ma anche il tipo di allenamento era controllato.

È stato distribuito agli atleti in due gruppi, uno chiamato gruppo di controllo e l'altro gruppo di intervento. Hanno svolto sessioni di allenamento 6 durante 4 giorni consecutivi, allenati senza problemi la mattina e l'allenamento HIIT del pomeriggio. Il gruppo di intervento, dopo la formazione HIIT del pomeriggio, ha avuto una cena libera da CH per non sostituire il glicogeno.

Questo gruppo ha anche svolto il suo allenamento mattutino a stomaco vuoto e con scarsa disponibilità di CH. Dopo aver completato l'allenamento soft mattutino, hanno proceduto a sostituire i depositi CH. Quindi per l'allenamento HIIT nel pomeriggio se avevano una maggiore disponibilità di CH.

Nel frattempo, il gruppo di controllo ha mantenuto la dieta senza restrizioni, quindi ha eseguito le proprie sessioni con una disponibilità elevata di CH. Hanno fatto un test di gara su 10km, il risultato è stato che il gruppo di controllo non ha ottenuto miglioramenti delle prestazioni. Invece, il gruppo di intervento ha ottenuto un miglioramento del tempo in 3% e ha subito il 150% della potenza massima.

Infine, lo studio ha dimostrato che nessun atleta ha perso la massa muscolare. Tuttavia, va notato che solo il gruppo di intervento è riuscito a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Pertanto, i risultati mostrano che il periodizzazione nutrizionale Può migliorare le prestazioni, l'efficienza energetica e la composizione corporea.

Studio condotto da Med Sci Sports Exerc in 2017

Questo studio ha cercato di indagare gli effetti di periodizzazione dei carboidrati. Ha studiato tali effetti sulle prestazioni di resistenza aerobica utilizzando gli atleti 26 da 4 settimane di allenamento programmato. Gli atleti d'élite sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali a basso consumo di carboidrati.

Il programma consisteva nell'ora mattutina 1 di esercizi di ciclismo ad alta intensità. Quindi un recupero di 7 ore mentre si consumano diete isocaloriche con alti o bassi carboidrati secondo ciascun gruppo. Infine 2 ore di esercizio moderato nel pomeriggio con o senza carboidrati. I risultati hanno mostrato effetti simili in entrambi i gruppi.

Un test di 30 min della cronometro che le prestazioni di entrambi i gruppi erano simili. I ricercatori hanno concluso che una limitazione periodica nell'allenamento delle settimane 4 non causa effetti differenziali sulle prestazioni. Questo ovviamente lo confronta con un allenamento senza restrizioni.

Metodi di allenamento con bassa disponibilità di CH

Il "training-low" ha diverse strategie adattabili al nostro allenamento e programma. Se decidi di applicare periodizzazione dei carboidrati Segui i suggerimenti di seguito per includere questa strategia nel tuo allenamento.

Doppia sessione di allenamento

Questo metodo di periodizzazione ciclica dei carboidrati consiste nel portare a termine una sessione di allenamento con i depositi di glicogeno pieni. Dopo un periodo di riposo, eseguire una seconda sessione di allenamento con una bassa disponibilità di CH.

Allenarsi a stomaco vuoto

Fare la sessione di allenamento prima di mangiare il primo pasto della giornata potrebbe essere una strategia semplice. È il modo più semplice per allenarsi con scarsa disponibilità di CH e per mettere in pratica periodizzazione dei carboidrati. Ovviamente ci alleneremo con i negozi di glicogeno dopo cena. Ma la produzione di acidi grassi sarà più alta.

Seguir el método "Speed-low, train-low"

Questo metodo consiste nell'eseguire un intenso allenamento durante la serata per svuotare i depositi di glicogeno. In seguito, non ingeriremo i carboidrati nel pasto post-allenamento in modo da non reintegrare le riserve di glicogeno muscolare. Il giorno dopo verrà applicato un allenamento di digiuno delicato.

Questa strategia è la più indicata per l'esercizio con la minore disponibilità di carboidrati. E ci sono molti ciclisti e ciclisti che dicono che seguendoli ottengono notevoli miglioramenti nelle loro prestazioni.

Avviso relativo alla periodizzazione eccessiva di carboidrati

Qualunque metodo tu scelga, dovresti evitare del tutto periodi cronici di restrizione dei carboidrati. Se non hai un controllo moderato, potresti avere conseguenze a lungo termine come un'eccessiva perdita di massa muscolare.

Periodizzazione dei carboidrati

La periodizzazione dei carboidrati Uncontrollato può ridurre le tue prestazioni in allenamenti intensivi. Nel peggiore dei casi potresti sviluppare una immunosoppressione che ti renderebbe più incline alle malattie. È importante applicare una periodizzazione sorvegliata ad ogni pasto in modo da poter aumentare la resa senza la comparsa di problemi collaterali. Tutto ciò dimostra che è importante mantenere una dieta equilibrata così come il consumo di carboidrati.