Ga naar de inhoud
Fietsaanbiedingen

Koolhydraatperiodisatie is veilig?

11 juli, 2019
koolhydraatperiodisatie

Periodización de carbohidratosWat is het? Sommige studies hebben bevestigd dat diëten met veel koolhydraten, vóór en tijdens een race a produceren betere prestaties. En het is zeker bewezen dat vermoeidheid bij de fietser optreedt wanneer de glycogeenafzettingen zijn opgebruikt.

Om vermoeidheid zo lang mogelijk te vertragen, worden verschillende aanpassingsstrategieën uitgevoerd. Deze strategieën trachten veranderingen in ons metabolisme aan te brengen om de uitputting van CH te beheersen. Er zijn studies die een beperking van koolhydraten suggereren voor, tijdens en na uithoudingsvermogen.

Deze beperking zou betere resultaten opleveren, niet alleen in de prestaties, maar in de staat van de globale vorm. Juist deze strategie staat bekend als "periodización de carbohidratos"Of in het Engels" train-low, concurreer-hoog "vertaald train-low, concours-high. Deze strategie is gebaseerd op het mengen van trainingsperioden met koolhydraatbeperkingen. Laten we meer zien.

Periodización de carbohidratos

¿En qué consiste la periodización de carbohidratos?

Bij periodización de carbohidratos het bestaat uit een vermindering van de beschikbaarheid van koolhydraten tijdens de training. Dit wordt endogeen geproduceerd in glycogeenvoorraden en exogeen in koolhydraatconsumptie. Genoemde reductie wordt uitgevoerd om verbeteringen in het lange-termijn lipidemetabolisme te verkrijgen.

De resultaten worden zowel op spierniveau als in het hele lichaam bewezen, waardoor een globale verbetering wordt bereikt. Op een manier die niet alleen de prestaties zal verbeteren, maar ook de algemene resultaten in concurrentie. Het lijkt erop dat de periodización de carbohidratos kan ons interessante resultaten opleveren in onze wielercarrière.

Er werden adviezen gevonden over de koolhydraatperiodisering

De resultaten die door sommige onderzoeken zijn onthuld, kunnen de efficiëntie van deze strategie bevestigen of het weerleggen. Er zijn verschillende meningen over of het veilig is om goede resultaten te krijgen of niet, met de periodización de carbohidratos. Laten we analyseren wat twee onderzoeken hebben aangetoond en onze eigen conclusie trekken.

Studie uitgevoerd door vertegenwoordigers van verschillende landen in 2016

Deze studie werd uitgevoerd tijdens 21-weken in 6-triatleten. De eerste 3-weken ontwikkelden hun gebruikelijke training en tijdens de volgende 3-weken ondergingen ze een interventieproces. In dit proces was niet alleen de periodización de carbohidratos, maar het type training werd ook gecontroleerd.

Het werd verdeeld onder de atleten in twee groepen, de ene de controlegroep en de andere interventiegroep. Ze voerden trainingen tijdens 6 4 opeenvolgende dagen, opgeleid zachte 's morgens en' s middags HIIT training. De interventiegroep, na de middag HIIT-training, had een diner vrij van CH om het glycogeen niet te vervangen.

Deze groep voerde ook hun ochtendtraining uit op een lege maag en met een lage CH-beschikbaarheid. Na het voltooien van de zachte training van de ochtend, gingen ze door met het vervangen van CH-aanbetalingen. Dus voor HIIT-training in de namiddag als ze meer CH-beschikbaarheid hadden.

Ondertussen handhaafde de controlegroep hun dieet zonder beperkingen, dus voerden ze hun sessies uit met een hoge CH-beschikbaarheid. Ze deden een racetest in 10km, het resultaat was dat de controlegroep geen prestatieverbeteringen kreeg. In plaats daarvan behaalde de interventiegroep een verbetering van de tijd in 3% en verdroeg 150% van het maximale vermogen.

Ten slotte toonde de studie aan dat geen atleet spiermassa verloor. Er moet echter worden opgemerkt dat alleen de interventiegroep erin slaagde om hun percentage lichaamsvet te verlagen. Daarom tonen de resultaten dat de voedingsperiodisatie Het kan de prestaties, energie-efficiëntie en lichaamssamenstelling verbeteren.

Studie uitgevoerd door Med Sci Sports Exerc in 2017

Deze studie wilde de effecten onderzoeken van periodización de carbohidratos. Hij bestudeerde dergelijke effecten op aerobe uithoudingsvermogenprestaties met 26-atleten door 4 weken van geplande training. De topsporters waren verdeeld in twee groepen, waarvan één met een laag koolhydraatverbruik.

Het programma bestond uit 1 ochtenduur van hoge intensiteit fietsen. Dan is een herstel van 7 uur tijdens het consumeren van isocalorische diëten met hoge of lage waarden koolhydraten volgens elke groep. Eindelijk 2 uren matige lichaamsbeweging in de middag met of zonder koolhydraten. De resultaten vertoonden vergelijkbare effecten in beide groepen.

Een test van 30 min. Uit de tijdrit dat de prestaties van beide groepen vergelijkbaar waren. De onderzoekers concludeerden dat een periodieke beperking in de training van 4-weken geen verschillende effecten op de prestaties veroorzaakt. Dit is duidelijk een vergelijking met een training zonder enige beperking.

Trainingsmethoden met lage CH-beschikbaarheid

De "laag-in-opleiding" heeft verschillende strategieën die aan onze training en planning kunnen worden aangepast. Als je besluit toe te passen periodización de carbohidratos Volg de onderstaande suggesties om deze strategie in uw training op te nemen.

Dubbele trainingssessie

Het is de mettodo de cyclisatie van koolhydraten het bestaat uit het uitvoeren van een trainingssessie met de glycogeenvoorraden vol. Na een rustperiode, doe een tweede trainingssessie met lage CH-beschikbaarheid.

Train op een lege maag

Het doen van de trainingssessie voor het eten van de eerste maaltijd van de dag kan een eenvoudige strategie zijn. Het is de gemakkelijkste manier om te trainen met een lage beschikbaarheid van CH en om in de praktijk te brengen periodización de carbohidratos. Uiteraard trainen we met volle glycogeenvoorraden na het avondeten. Maar de productie van vetzuren zal hoger zijn.

Seguir el método "Speed-low, train-low"

Deze methode bestaat uit het uitvoeren van een intensieve training gedurende de avond om de glycogeenafzettingen te legen. Naderhand nemen we geen koolhydraten op in de post-workout maaltijd om spierglycogeenvoorraden niet aan te vullen. De volgende dag zal een zachte training voor vasten worden toegepast.

Deze strategie is het meest aangewezen om te oefenen met de minste beschikbaarheid van koolhydraten. En er zijn veel fietsers en ruiters die zeggen dat ze door het te volgen opmerkelijke verbeteringen in hun prestaties krijgen.

Waarschuwing voor overmatige perioden van koolhydraten

Welke methode u ook kiest, u moet chronische perioden van koolhydraatbeperking helemaal vermijden. Als u geen matige controle heeft, kunt u gevolgen op de lange termijn ondervinden, zoals overmatig spierverlies.

Periodización de carbohidratos

La periodización de carbohidratos Ongecontroleerd kan uw prestaties verlagen bij intensieve trainingen. In het ergste geval zou u immunosuppressie kunnen ontwikkelen waardoor u meer vatbaar voor ziekten zou worden. Het is belangrijk om bij elke maaltijd een bewaakte periodisatie toe te passen, zodat we de opbrengst kunnen verhogen zonder schijnproblemen te krijgen. Dit alles toont aan dat het belangrijk is om een ​​uitgebalanceerd dieet te behouden, evenals de consumptie van koolhydraten.